我的胸肌总是没有型，应该怎样加强锻炼呢？

胸肌是男人最性感的部位，也是男人最吸引人的部位，男人只要拥有强壮丰满的胸肌，在任何时候都会显得非常有魅力，吸引异性的眼球，据研究证明百分之九十九女性都会被男人雄壮的胸肌吸引，可见胸肌对男人意味着什么，同时拥有宽阔厚实胸肌男人不管穿什么，都会散发出一种特殊力量之美，所以男人要想提升自己的整体形象和魅力，就必须要加强自己的胸肌锻炼，只有完美的胸肌才能真正绽放男人雄壮魅力光彩。

今天小编给大家推荐一组非常完美的上胸肌+胸肌中缝强化训练方案，在胸肌训练中，胸肌上部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，一般健身者在胸肌整体训练时很难刺激到这两个部位，这也就造成肌肉增长不均的情况，最后练出的胸肌也就缺乏美感。

有很多健身者一直纳闷为什么同样的训练别人练出的胸肌非常好看，而自己练出胸肌总是感觉缺少一些东西，其实这主要的原因就是在于上胸肌和胸肌中缝训练，我们看到那些模特的胸肌之所以看着非常的有立体感，主要就是胸肌中缝非常清晰，在视觉上给人一种非常雄壮高耸的感觉，使胸肌整体都非常有型，如果你想要自己的胸肌非常立体有型，就必须要对胸肌中缝进行单独的强化训练，这样胸肌才会有立体美感。

这次胸肌训练计划很有针对性 - 主要强化上胸肌和胸肌中缝，如果上胸和胸肌中缝薄弱，可以参考这次训练计划的部分强化上胸肌和胸肌中缝。使用哑铃，固定器械，杠铃片，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式结合超级组来暴虐胸肌。

下面6个上胸肌和胸肌中缝强化训练动作，每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组

动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

在身体各个肌肉锻炼中，胸部肌肉的增肌训练相对不是很难，健身者可以在针对自己胸肌的训练中，通过一系列针对性的动作，比较有效的让胸部肌肉变得强健和充满力量。但是想要让胸肌强健的同时，也能像专业健身运动员一样饱满有型，显出健美的线条，就有一定难度了，这除了要求健身者进行一系列针对胸部肌肉的力量训练的同时，还要对胸肌各个肌块进行专门的塑型修饰训练，这就要求健身者掌握一些针对胸肌各个部分的专门强化动作。

这些专门的胸部塑型动作并不复杂，在健身者进行针对胸部的力量训练的同时，进行必要的补充，就完全可以有效的提升胸部肌肉的塑型健身效果，让胸肌不但强壮起来，同时线条更加刚硬，充满力量感。并且，越是在训练的初期，更好的进行胸部肌肉的塑型健身训练，打好训练的基础，随着训练力度的逐步加强，效果也会越来越明显。下面就为大家介绍4个有效的胸肌塑型动作，可以有效的加强胸大肌，上下胸肌，胸肌中缝的塑形效果。

动作1，利用杠铃做平板卧推动作，做该动作时注意要使用宽握距，让身体躯干和胸部在躺椅上尽力向上拱起，同时双肩下沉，可以使得胸大肌获得彻底收缩和完全的伸展，得到更好的锻炼。

动作2，使用哑铃做斜上方卧推动作，做该动作要尽力使得哑铃下落时的位置足够低，从而使得上胸肌能够完全的收缩，同时健身者在完成该动作时，尽量控制动作的速度，尽可能慢速的完成该动作，随着健身者力量的增加，所使用的哑铃动作也要随之递增。

动作3，利用绳索配合把柄做夹胸动作，起始时健身者保持绳索的位置位于最低处，利用手臂和胸部力量用力将绳索向胸前运动，将绳索拉起，两手尽量在胸前相碰。这个动作可以有效的刺激健身者的上胸及胸部中缝，使用的重量可以随着健身效果逐步提升，增强健身效果。

动作4，利用双杠做手臂屈伸动作，做这个动作时，注意动作底端要至少让手臂大臂与地面平行，保持肘部在身体的两侧避免向外翻。这个动作可以有效练习肱二头肌和下胸肌，初级训练者可以只利用身体自身重量完成动作即可，随着力量的增加，可以双腿尝试负重相应重量的杠铃片，增加训练强调，从而获得更好的效果。

　　本人以前曾是健身房的常客，但工作原因后来不太去了，我把一些相对专业的技巧告诉你，按此1个月就有成效，记住，饮食也很重要，少吃脂肪类的视频，注意休息！多喝水！

　　锻炼胸肌的各种技术动作

　　杠铃仰卧推举

　　建造厚实的胸肌是本动作的主要诉求。

　　仰卧推举动作是一项最基本的，增加上半身肌肉群的运动。它具有促进成长、增加量和肌肉密度的功效。除了累积出胸肌块状与力量之外，前三角肌与三头肌的成长，亦是本动作的附加价值，可说是一举三得。

　　作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　平躺在躺椅上，把脚置于地板上以保持平衡，双手握于杠铃的适当宽度位置(这宽度取决于在下压到胸部的过程中，你的双手应该有足够的距离，得以始终保持上臂与地板垂直)。举起杠铃离开端架，伸展双臂使之高于仰卧位置

　　动作解析

　　开始在你全神贯注控制下，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌下缘。保持手肘位置在身体外侧，并将注意力集中在胸部，当杠铃至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后将杠铃推回顶点，伸直手臂准备下一次动作。

　　要 诀

　　这是一组典型的仰卧推举动作，手的位置在杠铃上，取略宽于肩的距离。这使得胸肌在运动过程中，得以获致较大的压力，而减少将压力分散到三角肌与三头肌。注意当重量下压至胸肌时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果，记得也要将此要诀应用于稍后的训练中。

　　杠钤斜板上推

　　此动作目的在于促进上胸与前三角肌肌肉成长、增加力量和肌肉密度。改变运动的角度将获致不同的成效，所以调整躺椅倾斜向上的角度，有助于把额外的压力引至上胸肌肉群，这样一来三角肌运作起来，也比前一动作(杠铃仰卧推举)吃力一些。你将发现所能举起的重量，比杠铃平躺下压动作要少一些，这是正常的现象。所以不要硬举，记得先调整杠铃磅数再上吧。

　　作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　躺在一调整过的斜背躺椅上，伸展双手取适当宽度、握紧杠铃。将杠钤举离端架，手臂向上举、上臂并保持与地面垂直，终点位置杠铃位于头部上方、手臂保持不动。

　　动作解析

　　之后感觉柜铃重量下压，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌上缘 。停留片刻后，推举杠钤回准备动作的位置。

　　要 诀

　　杠铃斜板上推动作很重要的一点，就是找出最适合自己的斜板角度， 因为有时可能会把斜板调得太前面、太斜了。这时请你的伙伴协助你调整斜板角度，调好后请记住角度位置，以利下次练习时能迅速调整至所需位置。

　　哑铃下斜板上举

　　练完了基本胸肌与上胸肌的训练后，再来就是下胸肌训练啰，此动作目的在促进下胸肌之成长。

　　作此项目时，每次五组八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　先拿起哑铃，小心地坐上下斜板，先跨坐一脚、另一脚再上去，小心平衡身体。躺好之后，将哑铃移至肩膀位置，手掌心向前。

　　动作解析

　　垂直上举、手臂打直，然后感觉哑铃重量下压，缓慢的降低哑铃高度，直到回到起始位置。

　　要 诀

　　注意当重量下压至下胸肌肉群时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果。 练完上述最基本的胸部、上胸、下胸运动之后，再来就让我们来修饰一下胸肌的线条吧。我们可以视情况搭配以下两种动作，使训练的成果更加明显。

　　飞鸟运动

　　此动作目的虽然不在增加肌肉成长，但却可迅速创造出胸部肌肉明显的线条，尤其是两块胸肌之间的线条。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟。

　　动作解析

　　许多健身房都有配备类似飞鸟运动(Flying motion)的机器，请将它列入你的健身计划中。因为其设计的原理与作用，是用来弥补一般基本动作的弱点，给予肌肉群额外的、等长收缩，达到最大伸展的目的，而加强训练的成果。动作过程中尽可能地靠拢变臂以完成动作，记得调整座椅高度与铅块重量。

　　哑铃仰卧上推

　　最后介绍外胸肌训练法，这里向大家推荐哑铃仰卧上推运动，此动作可促进外胸肌肉群成长、增加力量。使用哑铃的效果相当于杠铃，藉由此动作可使胸部肌肉经历最大弹性的活动。本项动作需要较高的平衡感，以协调两支哑铃的重量对身体所形成的压力。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　躺在平的躺椅上，膝盖弯曲、脚板平贴放在椅板上。双手各举一支哑铃，手臂打直、哑铃越过头部，并与地面垂直，转动哑铃使手掌心朝向前方。

　　动作解析

　　缓慢的降低哑铃高度之后，感觉铔铃重量下压，直到接近胸部，过程中全神贯注于保持两支哑铃的平衡。将哑铃下降至你可以承受的最大程度，感觉完整的伸展外胸部肌肉。停留片刻后，推举哑铃回到准备动作的位置。

胸肌是男人最好的外衣，男人拥有胸肌就像拥有了一身华丽的羽毛，绽放无线魅力风采。今天就给大家分享一组关于胸肌高质量训练的动作和训练技巧，练出胸肌虽然非常漂亮，可以让一个男人更有魅力，但是在训练胸肌的过程中，如果没有系统的训练动作和技巧，是很难将胸肌练成你期望的那样完美的，所以训练胸肌就必须要利用一些策略，每个阶段都需要用专门的训练方式进行强化。

比如在训练初期，大家可能主要强化的是胸肌的维度和厚度，但是到了中高级训练期，大家主要的训练目标就不是单单的增长胸肌维度厚度那么简单了，这一时期我们必须要考虑关于塑形的训练了，正所谓“胸肌增肌容易塑形难”确实也是这样的，胸肌增肌主要注意好使用的重量就可以了，但是塑形期不仅要考虑重量，还有考虑角度，姿势以及动作的搭配，增肌几个经典常规动作就可以完成。

但是塑形训练时单靠常规动作是很难完成的，塑形要考虑胸肌各个部位边缘部位，而增肌只要则无需考虑那么多，所以塑形更多的需要的是训练技巧，增肌更多的是力量训练，今天就为大家整理一组关于胸肌塑形增肌的训练动作，这组动作在塑形的同时还能达到增肌的效果，当然这组动作更偏向的是塑形训练，主要是强化上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的训练，附带着强化胸大肌部位。

这次安排的训练动作一共有6个，每个动作都有特定的强化部位，目标性非常强，在训练时全部都使用重量递增的方式训练，所谓的重量递增就是由轻到重的训练，第一组使用重量，第二章第三组分别使用中等重量和大重量训练，这次的训练动作非常适合有一定训练基础的健身者进行胸肌塑形训练。

哑铃斜板飞鸟。目标是增加上胸部的厚度，所以我们会把上胸的训练放在最前面。飞鸟这个动作可以更好的激活胸部，让我们在之后的训练中更好的找到胸部发力的感觉。注意在下放过程中，控制下落速度，下放到能充分拉伸到胸部肌肉的位置。这里分享一个自己觉得蛮有用的小技巧，在收缩到顶峰时，肘部内旋，然后控制胸部下方中间的位置发力，停顿一秒钟。这样可以很明显的刺激到胸部下斜中缝的位置。重量由轻到重，6组，每组12-16个。

哑铃斜板卧推。同样是刺激胸上斜，注意大臂与身体的夹角保持在75-80度，尽量让肩部前束少发力。下落时控制速度。5组，重量递增，每组12-16个。以上两个动作都是主要强化上胸肌的东西，在后续的塑形训练中强化上胸肌的是非常重要的，所以我们安排了2个强化上胸肌的不同动作。

杠铃平板卧推。这个最为基础的胸部训练动作就不再过多讲解，注意几点，大臂与身体为75-80度角，挺胸，保持肩胛骨紧缩。4组，每组12个。这个动作主要就是强化胸大肌是胸肌训练最基础的动作，想要增长胸肌维度这个动作是必练的，但是做这个动作时重量的选择真的非常重要，这一点必须要重视，不能选择太轻的重量，也不能选择太重的重量。

坐姿器械推胸。我选择的是5刺激胸部中缝的窄握，注意控制肘部位置与稳定，尽量内收，沉肩。第三条里提醒注意的要点是整个胸部训练动作都需要注意的。4组，每组12-16个。胸肌中缝之前也讲过很多，胸肌中缝部位关乎着胸肌的立体感和线条美感，塑形中胸肌中缝非常重要。

双杠臂屈伸。最后两个动作是以刺激下胸为主。双杠臂屈伸时注意挺胸。5组，每组16-20个。下胸肌训练在塑形中也是非常重要的，必须要专注训练。

龙门架绳索下斜推加夹。刺激下斜是从上往下拉的。一般的做法是直接往内夹，我把全部分改为推，后半部分夹，多角度刺激胸部下斜。4组，每组16个。

如果说想要训练出比较好看的胸肌，那么我比较建议去健身房训练，因为我们自己在家的话很多健身器材都没有，所以说去健身房训练的话我们的健身器材会更加的完善一点，而训练出的效果也会好一些。

比较好的训练胸部方式就是举杠铃，我们可以平躺在一个比较舒适的地方，然后双手举着两个杠铃。然后用力的往上举再往下放，动作的话保持在一个匀速平缓的状态，不可以太过急躁，如果太过急躁会消耗我们过多的体力。

还可以去找健身房里面的史密斯器上斜卧推，这个器材能够很好的帮助我们锻炼两边的胸肌，如果说自己原本胸肌不是特别发达的话，就可以通过这个来训练这个可以帮助我们胸部的肌肉，而且练完之后我们的胸部肌肉也不会一边大一边小，会呈现一个比较好的状态。

然后还可以做俯卧撑，因为俯卧撑也可以帮助我们的胸肌更加的明显，但是俯卧撑的话要记得我们在练的时候不可以太过急躁，而且动作最好是往标准而走，如果动作不标准的话很可能会造成我们的胸肌一边大一边小，因为我们双手受力也不一样的话那么我们锻炼的程度也不一样，就会导致受力不均匀。

基本上就是这些了，然后搭配一下比较好的饮食，可以多吃一些蔬菜水果，我们日常可以拿这些来做成沙拉，每天晚上吃都可以帮助我们有效的补充能量，在增肌的过程中多吃一些鸡蛋和牛奶可以帮助我们的肌肉长得更快哦。

还有就是坚持最重要，只有长久的坚持我们才能把胸肌练好，如果你坚持不下来的话可以适当的放松训练但是不可以不训练，因为如果你一旦开始不训练，那么接下来就很难再把这个训练全部拾起来了。

胸肌绝对是一个男人的门面肌肉，可以说是男人的第二张脸。但是胸肌并没有想象中的那么好练，尤其是想要练出好看的形状。所以有人说胸肌好练型难修这句话。那么如何才能“修”出形状好看胸肌呢？

想要练好胸肌，我们首先第一步不要在意锻炼动作，而是胸肌的主要构成。有人说胸肌不就是一大块吗，顶多分个左右两块。其实不然，胸肌从形状上来讲主要分为四个部分，练出好看完美形状的心肌这四个部分的锻炼缺一不可。

这四个部分分别为上胸、下胸、中缝以及胸大肌。其中下胸肌也可以叫做胸轮廓，它和中缝无疑是最难练的两个部位，所以想要好看胸型的朋友一定不能忽视这两个肌群。其次上胸和胸大肌决定了胸肌的饱满和大小，完美胸型怎能小呢？四个部位我们每个部位推荐一个动作去锻炼，当然大家对于薄弱的部位或者想要加强的部位可以多做几个动作或者多做几组。

第一个动作肯定就是杠铃的平板卧推了，练胸的基础动作和必备动作。主要还是针对我们的胸大肌。注意做的时候收紧背部和肩部，腰部略微弓起让胸部抬起处于身体的最高点，这样能够更好的孤立你的胸大肌。

第二个动作则是上斜的哑铃卧推。这里之所以不推荐上斜的杠铃卧推是因为很多人都做不好而导致肩部过多的发力。哑铃相比杠铃运动轨迹更加的自由，从而能够更好的找到发力的感觉，对于上胸的刺激也会更加的明显。

第三个动作是双杠的臂屈伸。下胸的锻炼泵感最强的动作还是双杠的臂屈伸，做的时候我们要略微的前倾上身，更好的刺激到胸肌。同时稳定好肩关节，避免出现肩峰撞击以及过多的用肩前束借力。

第四个动作则是蝴蝶机的夹胸。做了很多夹胸的动作到最后还是觉得蝴蝶机的夹胸最有感觉，但是需要注意夹胸的重量本来就不能选的很大，否则会导致动作变形。同时尽可能的后收肩部，手臂打直能更好的挤压胸肌从而更好的挤压到中缝。

其实悍马机也是很好的锻炼胸肌的选择，这个器械动作做的标准几乎能刺激到整个胸肌，是一个很完美的胸肌锻炼器械，之所以放到最后点一下是因为很多比较老的健身房可能没有这个器械。

总之胸肌的锻炼千万不能忽略任何一个部位，否则练出的胸肌形状可能就和你自己想的不一样了。如果已经走了歪路那么就要更加的去弥补自己的不足，适当的改改着重点来锻炼。

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美;对于女性,完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如,大家都懂得如何做俯卧撑,许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确,深入有效地发展轮廓分明的胸部,那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数:采用合适的重量试做3～4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧:

1不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示:用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。

练习:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。

组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10～15次,坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。

提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如,开始时倾斜角度很大,在训练过程中逐步降低角度,直至与地面平行,使用相同重量并做短暂间歇,此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

练习:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3～4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

技巧:

1向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落