有哪些习惯可以让你慢慢变瘦？

去年减掉25斤，今年准备减10斤，减到理想体重。

一年减肥经历给我最大的体会是，理论是普遍的，但每个人都是特殊的。减肥这件事固然要学理论，但更重要的是根据别人的经验去实践摸索，逐渐找到适合自己的减肥方法。

01慢瘦才是真的瘦

慢慢变瘦是最好的，身体不用在短时间接受急促的改变从而引发不必要的伤害，同时因为减肥的手段不激进，也更容易坚持，更容易成功。

研究表明，每月减肥速度控制在原体重的5%以内是安全的。也就是说，如果对一个150cm，130斤的人来说，月减重控制在65斤以内是安全的。

有研究表明，人的大脑对体重的记忆很顽固。日本的知名塑形专家中野詹姆斯修一在《跑步瘦身法》一书中写道：“从医学的角度来看，一个月减重原体重的5%以上，恢复至原体重的概率是80%-90%。”

所有，从有效减肥的角度看，只有慢慢瘦，才能真的瘦。

02 控制饮食

回顾去年减肥，今年继续减肥，有信心瘦10斤最重要的是控制饮食，养成良好的饮食习惯。不吃油炸食物、奶油蛋糕等高热量食物，如果要吃，尽量少吃；不暴饮暴食，一日三餐，减肥期间至少要吃够基础代谢的热量，且不能持续太长时间，否则容易导致掉发等症状；口味尽量清淡，少吃高盐高辣的食物；

调整食物结构，均衡饮食。多吃鱼、虾、牛肉、蛋、豆制品等蛋白质高的食物，少吃动物内脏、肥肉等脂肪高的食物，多吃蔬菜水果，主食适当增加粗粮；

一日三餐，尽量将一日的食物热量放在前两餐，晚餐可吃，但少吃；

03 坚持运动

只要坚持运动习惯，不暴饮暴食，是不可能胖的；坚持运动习惯+适当控制饮食就会慢慢瘦下来。

以跑步为例。长距离慢跑，将心率控制在最高心率的60-80%之间，是最有效的燃脂跑步。可以跑得更快，但尽量慢跑更利于减脂。我习惯将心率维持在130-140之间，配速一般在6-9之间。

养成多动习惯，能站着不躺着，能走路别坐车，尽量多动多消耗热量；形成1-2项运动为主+其他运动的锻炼模式，养成日常运动健身的好习惯。

04 放松休息

饮食、运动做到自律，适当也需要放松。例如，饮食上偶尔的“欺骗餐”、小小奖励，只要不是老吃，或吃很少，不会出现体重大幅度反弹。

运动也要注意休息，例如跑步可跑一休一，或跑二休一。身体适当休息，才能有热情和精力继续坚持运动；

少熬夜，正常作息，足够的睡眠是坚持控制饮食和日常锻炼，不引发内分泌失调更胖，有足够精力慢慢瘦身的保证。

综上，慢慢瘦是正确的减肥观念 。要做到慢慢瘦，则要养成适当控制饮食、坚持日常锻炼、保证休息的好习惯。

第一，闫妮。

一提到闫妮，很多人第一反应就是《武林外传》中的佟掌柜。在佟掌柜之后，闫妮好像就没有非常出名的代表作了。佟掌柜时候的闫妮，身材一般，并没有太让人感觉亮眼。

但是这两年重新出现在大家眼前的闫妮，那真是亮瞎了大家的眼睛。只能感慨一句，瘦下来的闫妮也太美了吧！瘦下来之后的闫妮身材与20多岁的小姑娘都敢媲美，还自带一股成熟女性特有的魅力。

出席活动的时候，露腰、露肩、露大腿，各种各样的衣服穿起来那真的是毫无压力啊！甚至还跟自己的女儿一起拍了**，面对镜头真的一点儿都不输给自己的女儿呢！谁说40岁的女人就一定是“黄花菜”了，看看闫妮就有了减肥的动力啊！

第二，魏大勋。

虽然没有见到魏大勋最胖时期的照片，但是想想也知道了，在节目上魏大勋说自己最胖的时候有200斤。即便是1米8几的大个子，200斤那也是很恐怖的。现在看到魏大勋阳光帅气的样子，真的就像是变了一个人一样。

魏大勋现在被大家当成是谐星，但是内心深处的他还是有点自卑的。他自己曾经坦白过，因为胖了太长的时间，只有在照镜子的时候才发现原来现在已经不胖了。

在《妻子的浪漫旅行》节目中，虽然一天的行程很慢很累，魏大勋依然会坚持早起运动。真的没有谁能够随随便便成功，明星成名的代价也很大。

第三，颖儿。

如果去翻看颖儿早起的节目和电视剧，会发现那是真的胖啊！看起来就壮壮的。颖儿成名的路程不容易，现在她开始管理身材，重新出现在大众眼前的颖儿开始变得更加漂亮迷人和自信了。

世界上最瘦的人是丽兹·维拉斯奎兹。

丽兹·维拉斯奎兹，美籍，身高157米，体重从未超过273公斤，仅相当于一个8岁女童的重量，每隔15分钟就要进餐一次，获得一个''骷髅女孩''的绰号。

Lizzie因为全身上下都是''皮包骨头''，被人们称作是''零脂肪女孩''，她的身体基本上没有脂肪，整个人看上去就像是一具带皮的骷髅，因此也被称作''骷髅女孩''。

虽然坎坷，丽兹并没有放弃，依然对生活保持着乐观积极的态度，借用星爷**里的台词“天亮不就看得见了”。她开始刻苦学习，成为了一名出色的演讲师，先后已经出了两本畅销书，而她的故事也影响了很多人，她的事迹鼓舞了很多的人。

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！