健身房锻炼胸肌最有效的3种机械

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械,第1张

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械

 健身房锻炼胸肌最有效的3种机械,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动还能帮我们甩掉赘肉,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,有些运动并不适合所有人参与,现在分享健身房锻炼胸肌最有效的3种机械技巧。

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械1

  杠铃:增加胸肌厚度

 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

 先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  夹胸机:练习胸肌分离度

 夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

  哑铃:增加胸肌宽度

 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。

 铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

 相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己赶到惊讶!

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械2

  双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

 动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。

 不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

  双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。

 不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

  上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。

 哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。

 主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。

 调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。

 这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

  平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。

 使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

推荐使用哑铃;

如果在健身房里的话,杠铃,蝴蝶夹胸器等都是比较好的;

胸肌包括上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧,我一般锻炼胸肌是这样的;

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说,主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激,从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程,然后通过营养(水解乳清蛋白)的补充,帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

哑铃和弹力带都是非常实用的家庭健身小器械,对增加动作阻力,提升热量消耗有很大帮助。不过很多同学可能拿不准两者之间应该如何选择。Keep君这次将两种器械从7个角度做个横向对比,看完你就全明白了。

1 上手难度(平手)

哑铃:哑铃的动作比较易学,初学者根据 Keep 的课程可以快速模仿出动作,不过找到肌肉发力的感觉需要花费一番功夫。

弹力带:弹力带的动作比哑铃复杂一点,对阻力方向、握法会有额外的要求,但它弹性特质可以帮助初学者很容易找到肌肉发力的感觉。

2 便携性(弹力带完胜)

哑铃:应该没有人会想把几斤十几斤重的东西塞进背包里吧,哑铃在便携性上毫无优势。

弹力带:弹力带是唯一值得随包携带的健身器械,它的重量和体积和一包纸巾差不多,小到可以忽略不计。

3 耐用度(哑铃完胜)

哑铃:哑铃本身就是铁,只要不反复摔哑铃,它可以一直用下去。

弹力带:弹力带可能是最易耗的器械了,只要裂了一点点缺口就很容易拉断。练习时注意不要拉超过2倍的长度。

4 减肥效果(哑铃略胜)

哑铃:在进行减脂训练时,我们可以利用哑铃的重量练习一些爆发力动作,这种动作会调动全身肌肉发力,热量消耗大于常规动作。

弹力带:弹力带通常用于增加动作阻力,或者增加横向的阻力来迫使身体保持稳定,这种训练消耗也很大,但比哑铃略逊一筹。

5 塑形效果(平手)

哑铃:哑铃很适合进行单块肌肉的孤立练习,通过动作的调整能分别练到身体的各个部位。但仅局限于上半身的练习,毕竟你的脚抓不住哑铃。

弹力带:弹力带能练到的部位比哑铃更多,但它的弹性特质决定了它不太适合用来练习复合动作,整体效率会打折扣。

6 增肌效果(哑铃完胜)

哑铃:对于增肌来说,哑铃最大优点是它的负重是可以量化的,每个动作对应的重量心里有数,健身者可以以此来衡量自身水平。

弹力带:相比之下,弹力带的阻力只能通过长度调节、多条组合来实现,阻力的变化是比较模糊的。虽然也能提升到很大的负重,但具体的强度全凭感觉。

7 其他功能(弹力带完胜)

哑铃:哑铃可以用来大部分负重抗阻力训练,但由于重力始终是朝下的,功能上仍有一定局限。

弹力带:多角度阻力是弹力带的最大特点,能用来练习手腕、躯干的旋转训练,对局部肌肉刺激得更充分。另外,还可以用来辅助拉伸,利用弹力来调节拉伸的强度。

比较下来两者各有千秋——哑铃是经典的健身器械,在减脂、增肌等方面略胜弹力带一筹;弹力带主打全方位、多功能,对肌肉发力感的提升,以及它阻力角度的多变性和便携性是其他器械无法实现的。两者都有很强的不可替代性,在实际训练中把两者各自的优点结合起来就会有1+1>2的效果。

针对弹力带的特点,本周上线了一套背部训练的增强练习。

如果你背部训练找不到发力的感觉,试试先用它来热身,15分钟下来整个背部肌肉的知觉都会被唤醒;

如果你已经有自己背部训练的计划,也可以把它加在训练的收尾阶段,它会进一步加强背部肌肉的充血感,让

对于男性来说,拥有胸肌是一件特别值得骄傲的事,毕竟,铁骨铮铮才是男儿本色,在此,我们对娘娘腔不加评价。

今天,我想和大家聊一聊如何用简单的器材——弹力带来锻炼我们的胸部。

首先,第一式,利用带子进行胸部推举,锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。起始姿势,选一把椅背宽度大于肩宽的椅子,将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定),保持背部挺直,双肩下沉,抬头挺胸,双手抓住带子两端,并分别放在胸口两侧。第一步:向前伸直手臂,至胸口的高度,两手臂手肘放松,该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

你也可以通过动作变换来增加难度,请一位同伴用双手抓住带子,其双手与你的肩膀同高,双手间的距离大于你的肩宽,仰躺在凳子上,用哑铃进行练习,让你的同伴给你的双手施加人工阻力。

第二式,利用带子进行蝴蝶式扩胸,锻炼胸部肌肉。起始姿势,左腿伸直,右腿弯曲坐在地面上,右脚贴住左大腿,双手分别握住带子两端的把手,用带子左端绕住左脚跟,调整带子位置,使左手边剩余的带子长为全长的1/3。

背部保持挺直,抬头挺胸,肩膀往后压,将右手放在地面上,靠近右膝盖,伸直左手臂,手肘稍稍弯曲,向前抬至胸口高度。第一步:不要弯由手肘,慢慢将左手前臂拉伸横过胸口,该动作用时2秒、停顿3秒。第二步:用4秒的时间恢复到起始位置,注意,在这个过程中,身体和臀部应保持不动。

这个动作可以通过一些变换来增加难度,把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上,站着或跪着练习,也可以仰躺在凳子上,用哑铃练习。

第三式,利用带子进行斜式推胸,锻炼胸部和肩膀肌肉。首先,双手分别握住带子两端,右脚站在带子上,左脚穿过带子站在带子前方06米处,双手手掌向上,双手上举至肩膀高度。然后,伸展双手臂,往上前方拉伸,双手应在身体前方,并高出前额,该动作持续2秒、停顿1秒。最后,恢复到起始位置即可。为了使运动提供的阻力更大,可以再使用一根管子,用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力,也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上,往前跨06米进行上述锻炼。

今天关于胸部的锻炼建议就说到这里,欢迎大家转发。

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