锻炼是一个循序渐进的过程,切不可操之过急,必须要坚持科学健康的锻炼方法:
双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
健身房里的一种大溜练法:练完胸肌练三头 ,当然,这个要看自己的情况,并不是每个人都适合,我是二头三头放一起练的
去淘宝网买 橡胶的哑铃片和拉丝的哑铃杆,然后自己组合成哑铃
重量为自己能做8~10次为准,适应后,可以逐渐增加重量和组次
肱二头肌的练法:1,站姿哑铃交替弯举,最主要的是肘不要动,全程二头收缩用力充血
2,坐姿单臂哑铃弯举,双腿叉开,手臂肘部偏上一点的部位靠在你的膝盖上方的部位,手臂垂直然后做弯举动作,要求同一
3,如果有条件,买个杠铃在家练,做杠铃弯举,效果也很好
二头注意:不好练,需要大量的足够的刺激才能达到很好的效果,如果你的状态好,最好练上20组,保证充血
肱三头肌的练法:1,俯身哑铃曲臂伸(可单臂练也可双臂练),俯身抬臂,上臂保证直的,全程不动,小臂下垂然后上抬(瘦抓着哑铃),收缩三头肌 2,站立颈后哑铃曲臂伸(可单臂连夜可双臂练) 双手拿哑铃于颈后,下垂,双肘内收,然后发力把哑铃举至最高,重复 3,家用双凳曲臂伸锻炼法,双脚放于凳上,双手后撑于凳上,身体下降,三头发力恢复原样,这个效果还是可以的
三头注意:比较好练,易充血,保证动作标准,尽可能的多做几组刺激它
家里练腹肌的话,就是仰卧起坐了,躺卧蹬车,两头翘等
以上是家里的锻炼方法,最好是有器械效果会更好
请长期坚持
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