腰椎间盘突出的锻炼方法，做什么运动好呢

腰椎间盘突出的锻炼方法如下

第一节：脚尖往回勾，腿向上抬5秒钟，然后慢慢放下。循环10次。左右腿交换做。

第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬5——10秒循环10次。

第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起5-10秒。循环10次。

腰椎间盘突出的锻炼方法一般是作为辅助治疗方法，主要治疗方法有以下几种方式

腰椎间盘突出怎么治疗

（一）药物治疗

药物治疗中，包括治疗性药物和缓解症状类药物。由于腰椎间盘的特殊结构决定很多一般药物难有治疗作用，因此一般西药只有止痛功能，缓解临床症状为主，口服大部分药物还是达不到根治腰椎间盘突出的目的，外用的中药贴剂，效果会更好，从外皮渗透，药物渗入骨质，也没有副作用，英国研制的赫尔克骨痛贴在英国上市两年，已全面取代手术，对腰椎间盘突出的治疗可以彻底治愈，并且不易复发，基本上没有副作用。

（二）牵引治疗

我们都知道，腰椎间盘突出症以突出物的大小分为膨出、突出和脱出三种类型。以临床症状的轻重分急性期和缓解期，腰椎间盘突出症的患者，在第一次发病时，一般的医院均建议病人首先使用牵引治疗，牵引主要以机械的力度牵拉椎间隙，而减轻椎间盘的内压，使突出物对神经的压迫稍减轻，从理论来讲是比较正确的，但临床的治疗效果的确不太理想。这主要是由于牵引的力度因人而异，难以撑握；另一个是适应症的选择难以准确区分；再者是病人的配合问题。牵引只适合于单纯的腰椎间盘膨出患者，而且必须在症状不重时采用，以缓解临床症状为目的，禁用于腰椎间盘突出、脱出，伴随椎管狭窄的病人，和腰突症急性期的病人。

（三）物理治疗、推拿治疗、针灸治疗

所以做过理疗的病人都知道，在做理疗时会舒服一点，不做后又会和从前一样。所以说，理疗、推拿、针灸等治疗方法，只用于腰突症的配合治疗。

患上腰间盘突出后除了要卧床休息外，还要适当的进行一些锻炼，这些锻炼对于缓解腰间盘突出患者的病情是有益的，但是需要注意正确的选择腰间盘突出的锻炼方法，同时配合中医膏药进行调理。

腰间盘突出怎么锻炼

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

8、外敷治疗腰间盘突出，使用中医膏药，敷在后腰疼痛部位，三天一换。

腰间盘突出自我锻炼方法

1、增强腹部锻炼：头部向后，腹部慢慢向后弯成弓形，保持这个姿势5秒，起来缓解，反复5次。

2、左右侧弯腰：使身体保持正直，两腿分开，双手插在腰部，向左弯腰，保持5秒，左右交替。

3、左右旋转：正立姿势站好，叉腰，左右来回旋转腰部，使腰部放松，5分钟即可。

4、室外活动：患上宽松的衣物，放松心情，到公园四出去走走，缓解视野上的疲劳。

5、锻炼注意循序渐进。

腰间盘突出患者要注意什么

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

2、要求患者在走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上、石头上会感觉轻松得多，这样做对于腰椎间盘突出的保健，有着很大作用。

3、进行锻炼时，压腿弯腰的幅度不要太大，否则腰间盘突出患者，不但达不到保健预期目的，还会加重腰椎间盘突出的病情。

4、进行腰椎的保健时，要求患者提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

腰椎间盘突出症最好的锻炼方法，建议进行游泳锻炼。腰椎间盘突出主要是由于腰椎的退行性改变、椎间盘髓核组织脱髓、椎间盘的体积变小、活动度增大、向后突出、压迫脊髓神经根产生症状。临床可以表现为腰痛、腰椎活动受限，下肢的放射性疼痛、麻木、乏力。

腰椎间盘突出症可以通过腰椎CT或者是核磁共振检查进行诊断，绝大多数的腰椎间盘突出症，都可以通过保守治疗，取得很好的治疗效果。治疗方法包括卧床休息、腰椎牵引、推拿、按摩、针灸理疗。

疼痛明显的可以口服消炎止痛、营养神经的药物进行治疗，如乐松、西乐葆、妙纳、甲钴胺等。

要寻找适合自己的锻炼项目，练习时要循序渐进，以第二天身体不会感到不适为标准，可参考简易的腰椎保健操：（1）侧卧转体：侧卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身做前后转体动作，使腰部充分旋转，左右各5下；（2）引身舒脊法：举手时吸气，头及上身尽量向后仰，双手向上牵拉，放下手时呼气，动作缓慢，呼吸要慢而深，做10~20次；（3）悬吊蹬腿法（单杠或双杠）：单杠的时候双手握杠，脚离开地面，适应后做蹬腿；双杠的时候双手伸直撑起身体，脚离开地面，适应后做蹬腿。首先单腿蹬，各3~5下，后双腿蹬；（4）飞燕式：俯卧于床上，四肢伸直，以腹部为支点，上下体同时用力抬起，保持飞燕动作15秒，重复3~5次；（5）此外，建议多游泳，尤其以自由泳为主，锻炼腰背肌肉，同时可以活动调整腰椎关节。

腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰

1、侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起。抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，可做3~5个来回。

2、对抗性运动：它的作用：锻炼你的应激能力、反应能力和综合使你身体的协调性能力。对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动，对你的身体协调和恢复是极佳的。

3、压腹锻炼：每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留5秒，再做，每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环，椎间韧带发生旋转，牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节恢复解刨功能位，达到适应状态。

4、飞燕式锻炼：俯卧于床，双手伸向前抬举，双腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每次做约30个。

5、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反复搓约15次，以双侧腰部发热为度，这既可以舒腰，还可以减肥细腰。

人民网-腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼

我的建议:1卧硬板床,不要高枕 2背伸肌锻炼:每日2-3次,每次30下左右,由少到多,循序渐进方法可以请医生指导或者自行购买参考书籍 如果长期治疗无效,建议进行经腰间盘镜行椎间盘摘除术,术后3天可以下床,小切口,痛苦比较小恢复快 对于腰椎间盘突出,可以选择以下的锻炼方法试试: 1功能锻炼原则:先慢后快,先小幅度后大幅度,先局部后整体,先轻后重,频率由慢到快,循序渐进,持之以恒 2功能锻炼形式与内容: a床上锻炼: (1)直腿抬高锻炼:仰卧,主动进行直腿抬高运动至不能上抬,他人辅助进一步抬高5度~15度,患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后,慢缓放下,双下肢交替进行。 (2)仰卧位拱桥式腰背肌锻炼:仰卧屈膝,用头部,双肘及双足作为支重点,弓形撑起背部,腰部,臀部及下肢,至患者认为最高度后放下,再撑起。 (3)飞燕点水式背伸肌锻炼:患者俯卧位,头、颈、胸及双下肢同时抬高,两臂后伸,仅腹部着床,整个身体呈反弓形,如飞燕点水姿势。 b床下锻炼:包括: (1)脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。 (2)蹲-站-挺胸活动。 (3)慢下蹲运动。 (4)快、慢步交替行走锻炼。 (5)如有脊柱侧弯身体靠墙直立,双手中指贴于裤缝,一侧中指沿裤缝下滑,脊柱逐渐侧屈至极限,再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习,脊柱左侧弯者做右侧屈练习。 功能锻炼的度和量:3~5次/天 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 1反复搓腰:将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10—15次,以双侧腰部发热为度。 2爬行训练:四肢呈爬行状,先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足,扬手转身等动作,最后将双手着地,做爬行动作,每天坚持30分钟。 3飞燕式锻炼:俯卧于床,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,上述动作各十余次,每日坚持30分钟锻炼。 4团身运动:仰卧于床,先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。 5退走锻炼:在走廊或空旷处倒退走,每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态,恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动,可帮助解除小关节粘连。 6挺腹疗法:每日做挺腹运动数十次,一方面加强腰背肌的锻炼,另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉,产生周边压力,突出物易于回纳,可使椎体关节回复解剖功能位,达到适应状态。 需要提醒的是,每个人的个体差异不同,应根据自身的情况从中选择适合自己的一两个方式进行锻炼。在此过程中,注意安全,年长者应在家人陪护下进行为妥。 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 一、悬垂法 利用自身重力作牵引治疗。单杠、门框等可用来进行悬垂锻炼。悬垂动作要轻缓,慢试进行,避免上下动作过重、猛反而损伤腰椎。这样可使腰部紧张的肌肉得到放松,治疗腰背疼痛。 难得如此潇洒了! 二、倒走 选择平坦安全道路,双手叉腰向后倒行,每次20分钟左右,早晚各一次。这样能加快腰部肌肉的血循环,以改善腰部肌肉的营养供应。 三、床上锻炼 1、仰卧位。屈双膝,以脚作支点,腰部用力使身体离开床面,尽量弓起身体,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。 2、仰卧位。双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但背部不能攻起离开床面。 3、仰卧位。将双手压在臀下,慢慢直腿抬起双下肢(膝关节可微屈),然后放下,重复15次。 4、仰卧位。双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作用力但要缓慢 。一般练习20—30次/组,2—4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,并可有效提高下肢力量。 5、侧卧位。上侧腿可伸直抬高,然后慢慢放下,下侧腿膝微屈,反复数十次。 6、俯卧位。手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。保持至力竭为1次,5～10次/组,2～3组/日。锻炼腰背肌肌力。被称为“背飞”练习 四、站位锻炼 1、一条腿放在前面一稳定支撑物上,躯干前倾压腿数次后,交换压另一条腿。 2、两腿分开与肩同宽,两手掌托住腰部,拇指向前,四指向后,向左右各晃8次。然后两手压腰使头部与背部尽量均向后仰,同时吸气,然后渐渐恢复站立位,再向前方做轻度屈曲活动,同时呼气。重复9次。 注意事项: 1、正确坐姿是髋、膝屈曲≥90°,有靠背,在后腰部放置一软垫,减轻腰部压力。长久坐位对腰椎不利,坐位工作1小时左右应起身活动一下腰部,做腰部后伸运动。这样可减轻腰椎间盘对硬膜的压力,缓解腰肌的紧张。 2正确站姿:昂首挺胸,腰部轻度前凸,收腹,不弯腰驼背。 3、搬东西的正确姿势:搬东西时要用腿部力量。靠近重物站立,双脚分开。屈膝,尽量不弯腰。抱紧重物,使它尽可能靠近身体。通过伸直膝抬起重物,起身时不可太猛。站直后,移动脚来转身,避免扭动下腰。 4、急性发作期卧床休息,停止锻炼。家用绿海治疗仪的主治穴位:环跳、承扶、阴陵泉。 5、做到“十不”:不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮凳、不劳累、不着凉(腰部)。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 以上的康复保健操,每天在起床和睡觉前,每一种动作可做4到10此,每次持续5到10秒钟。坚持锻练,持之以恒,循序渐进,对腰椎间盘突出,腰肌劳损效果很好。

有好处的！

你好，以患腰椎间盘突出注意做到“十不”即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）两护即:护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰、保暖并吸潮湿）护背（穿毛背心和棉背心等）

腰椎间盘突出有何表现？当出现以下症状时，可怀疑出现腰椎间盘突出。

①有腰部以上在外伤后出现腰部疼痛或单侧下肢疼痛。

②腰疼痛部位多位于下腰部偏一侧，腿疼多为一侧由腰部向远端的放射性疼，可伴有麻木感。

③单侧鞍区(骑自行车与车座接触的部位)或一侧(双侧)小腿外侧，足背外侧或内侧疼痛或麻木，或疼痛和麻木同时存在。

④腰或腿疼痛，在卧床休息后多可缓解，下床活动一段时间后又出现疼痛。

⑤行走时疼痛加重，不能完全站直行走，多数病人需用手扶腰部疼痛一侧，咳嗽、打喷嚏或提重物时疼痛突然加重。

1、卧位，应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床

从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸直，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后

另一侧下肢再移下，手扶庆头站起。

3、坐位

坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。

4、起座

从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。别着急，冷静的处理，建议用中医的治疗方法、用中药外涂治疗、绿色安全中医拯骨水该中药制剂，不含化学添加剂和激素，中药外涂是真正的绿色疗法。---可以采用中医外用的药水

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腰椎间盘突出并不是所有人都适合锻炼的，大家一定要注意，否则只会加重腰突问题，一定要确认没有重度的腰椎管狭窄以及没有重度的腰椎滑脱这两个问题，主要锻炼方法可以按以下方法尝试锻炼：

1把手和屁股角度这样放好，头放好

2然后挺起来挺到你能承受的最高程度，坚持20秒

3然后再放下来，然后再起，重复这个动作，每天可以做40-50次

如果年轻人觉得强度不够，你可以拿一个重物在肚子上用手拖着，再用你的腰把这个重物给挺起来，增加腰的强度，每次坚持20秒钟，一天40-50次。

不过这只是锻炼方法，并且并不适合所有人，也不是治愈方法，如果想要真正的摆脱腰椎间盘突出问题，还是得用中药调理才行，曾经我差点因腰突瘫痪，花费无数，天不负有心人，好在遇到了韩极霖，精心帮我调理恢复好了，非常感谢他，希望有腰突烦恼的朋友也能早日摆脱痛苦。

腰椎间盘突出症，临床一般根据患者的症状严重程度、影像学检查结果、治疗效果等，采取卧床牵引等理疗，结合口服或静脉使用的药物等保守治疗或者手术治疗。患者在治疗过程中以及手术后的功能锻炼，主要有以下几方面：第一，下肢直腿抬高训练。在保守治疗过程中以及手术后可以尽早进行，锻炼下肢力量，牵拉神经根，减少神经根周围的粘连。第二，侧卧位抬腿运动，练习下肢外侧肌群的力量。第三，疼痛缓解后可以进行腰背部肌肉功能锻炼，比如三点式、五点式支撑、小燕飞动作等，有助于增强脊柱的稳定性。