撑起自己的重量，从居家徒手训练开始

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1 跪姿伏地挺身

动作： 双膝跪于地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 吸气下、吐气上 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 手肘过直、驼背

2 坐姿三头肌训练

动作： 双脚合并，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直， 微离开座椅 (与椅子边缘切齐) 执行： 吸气下、吐气上 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 过度出去、速度过快、手肘外翻 进阶版： 其中一脚打直离开地面

3 卷腹训练

动作： 双脚打直合并离开地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 吸气弯曲双膝、吐气打直双膝 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 坐满椅子、腿靠于椅面

4 脚踏车训练

动作： 双脚打直合并离开地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 双脚如踩脚踏车，配合呼吸，上下踩踏 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可

5 V字卷腹训练

动作： 双脚打直合并离开地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 吸气双脚向右上方延伸、吐气双脚向左上方延伸 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 双脚画V、手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 双脚画成圆弧形

6 深蹲

动作： 双脚打开与肩同宽，膝盖与脚间切齐， 向斜后方延伸(与椅子边缘切齐) 执行： 吸气下、吐气上 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 双膝打8分至9分直即可，勿全部锁死 错误示范： 膝盖先行出去、上半身过度前倾

7 单膝跪姿训练

动作： 右脚呈90度在前，后脚跪于地面，背部挺直，双手握于椅子边缘 执行： 吸气下、吐气上，膝盖微触碰地面 组数： 依个人能力，6-8组 错误示范： 上半身过度前倾、脚跟垫脚、起立时身体后仰

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2 棒式腹肌训练

动作： 肘撑，双手双脚打开与肩同宽，肚子收紧，背部打直 执行： 上半身吸气上、吐气下 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 身体下沉时，勿直接跪下

3 登山式

动作： 肘撑，双手双脚打开与肩同宽，肚子收紧，背部打直 执行： 右脚触碰左手肘，左脚触碰右手肘 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 勿往下压

只要跟着上述课表专心练习30分钟，就能完整的训练到核心肌群，长期坚持下来，一定能达到自己想要的效果。

大多数的人都认为，如果要让运动瘦身或减脂更有效，则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房。其实，你只需要在家里运用10分钟的时间加上6种训练动作，就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔！

这6种简单徒手训练动作，每天只要10分钟在家就能进行。

在家里面采用徒手训练，一直都是维持体重与体型最简单的方式，除此之外，还能在舒适的客厅里进行训练这也是一项十分赞的优点吧！另外，为了能快速透过短短10分钟的训练产生一些效果，最关键的要素就是「缩短组间休息时间」，并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」。接下来将介绍这六个在家就能做的减肥运动，大家都开始动起来吧！

1深蹲

深蹲是最广为人知的训练动作，除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外，还能加强腹部的核心肌群与骨盆周围的肌肉，同时，也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练，最重要的三大动作。

步骤

1双脚打开略比肩宽，脚尖微朝向外侧，双手在胸前交叉（也可朝前与地面平行）。

2身体略向前倾，膝盖朝向与脚尖同方向，由髋关节启动将 向后向下坐下。

3身体下降至大腿约略与底地板呈现平行状态，背部打直与小腿呈一平行线。

动作示范影片：

2伏地挺身

你可能认为伏地挺身是在训练手臂的吧！其实，伏地挺身可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌，对于上半身的训练动作而言，可以说是万用训练动作。

步骤

1预备动作采用趴姿双手间距约为肩宽15倍，双手撑直手指朝前。

2将胸部、腰部、臀部和脚成一直线，手肘向外弯曲并将身体向下降。

3手肘弯曲至胸部几乎接触地面（但不接触），过程中要注意 不得上翘，背后维持一直线。

动作示范影片：

3原地弓步蹲

这个动作只需要将单脚踏出去，并保持弓箭步的状态，就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的膕绳肌。

步骤

1以站姿做为准备动作，单脚往前大步跨出步距不用太大，让体重能平均分配到双腿上，踏出去的脚先不要弯曲。

2重心往正下方放，保持上半身直立后脚接着下蹲。

3后脚下蹲到与前脚大腿和小腿呈约90度，接着身体向上回到预备动作。

动作示范影片：

4虾型背部伸展

这个动作主要是进行竖脊肌的训练，也是属于一个十分有效率的背肌训练动作，要注意不是运用反向作用力来达到目标，而是要将背部慢慢往上反折。

步骤

1采用趴姿双手往前略弯于脸部两侧，双脚自然往后伸直。

2慢慢的将双肘与双膝同时往上举（刚开始也可以练习先举上半身），如同虾子般的反折背部，千万不要用反作用力来进行。

3一开始做到确认背部肌肉有伸展即可放下，恢复起始动作的位置。

动作示范影片：

5肘碰膝仰卧起坐

这个动作算是仰卧起坐的进阶版，做法与基础仰卧起坐类似，都是需要将背部弯曲起身后，不可以将迅速恢复姿势，而是要和起身动作时一样，慢慢的让脊椎一节节的贴回到地板。

步骤

1采用仰躺的预备姿势，膝盖弯曲成90度让小腿与地面成平行。

2双手放置于双耳侧，接着将脊椎一节节离开地面，同时，视线看向肚脐。

3最后，手肘轻轻处碰到膝盖，再慢慢回到起始位置。

动作示范影片：

6仰卧单脚提臀

这个动作算是桥式的进化版本，除了可以有效的训练臀部肌肉外，还能加强我们背部的竖直肌，另外，单脚抬起还能提高负荷强度。

步骤

1预备姿势采仰卧，双脚膝盖立起脚底平贴地面，抬起臀部后再将单脚上抬。

2维持单脚抬起约2-3秒后，在将脚放下换另一只脚，换脚时臀部依然维持上抬。

3要注意膝盖、腰部与肩膀将呈一直线。

动作示范影片：

资料参考／generationiron

责任编辑／David

这一套徒手动作，包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息60秒，共做3-4组。没器械一样可以练出高潮！

1单腿侧踢

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：内收肌、臀肌。

动作要点：腹部用力收紧。

2单腿平衡式

组数：15次

锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

动作要点：腹部用力收紧。

3超人式

组数：1分钟。

锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

4交替侧弓步

组数：1分钟。

锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

5腿部伸展

组数：左右腿各做10次。

锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

动作要点：保持腿部伸直。

6后撑交替抬腿

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

7超人式转体

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

8反向单腿Plank

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

动作要点：腹部用力收紧。

9交叉腿Plank

组数：左右腿各做10次。

锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

10交替抬腿仰卧起坐

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

11仰卧抬腿

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

12侧面仰卧起坐

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。