手臂拉伸的动作有哪些

手臂拉伸的动作有哪些

　手臂拉伸的动作有哪些，很多健身爱好者们都会着重练习手臂，富有肌肉的手臂看起来格外有力量，那么大家知道手臂拉伸的动作有哪些吗，下面我就来给大家分享一些手臂拉伸的动作，快来学习吧！

手臂拉伸的动作有哪些1

　胳膊的身心健康对每一个人全是十分关键的，大家平常在做绝大多数事儿的情况下，都需要应用到手臂，假如人的胳膊出现一切问题得话，手的活动便会出现阻碍，会给日常生活和工作中产生非常大的影响，假如感觉胳膊难受得话，平常能够做胳膊的热身动作，特别是在健身运动前的热身动作还要还记得拉伸胳膊，那麼拉伸胳膊的实际姿势有什么呢？

　 手臂拉伸姿势：

　胳膊气血不通，便会粗大而乏力，乃至造成肩部肌肉僵硬。今日给大伙儿优评16个姿势，全方位拉伸胳膊。图上鲜红色位置为拉伸位置。

　 姿势一：

　两手十指交扣，反掌往上

　胳膊挺直，拉伸背阔肌、后臂里侧，小胳膊里侧

　 姿势二：

　右手弯折向后往下，胳膊肘望天

　左手弯折向后往上，两手交扣

　 姿势三：

　左手把握住柱头或撑在墙壁

　扭曲人体往左边，拉伸右胸大肌和二头肌

　 姿势四：

　底位弓箭步，两手向后抓桌椅背

　 姿势五：

　两手往上抓忠实，人体当然下移

　 姿势六：

　站立，两手往前抓忠实

　 姿势七：

　左手肘弯折，挨近右耳朵里面

　右手拉左手肘往上往左边，换侧

　 姿势八：

　左手手心朝上，右手抓右手腕子两侧

　 姿势九：

　金刚坐，两手十指交扣，反掌向外

　 姿势十：

　右手撑墙，手指尖朝下，胳膊肘挺直

　 姿势十一：

　左手拉左小指往上向后，逐一手指头拉伸

　 姿势十二：

　门拉手偏向内往下，逐一手指头拉伸

　 姿势十三：

　拉拇指向外，五指开启，逐一手指头拉伸

　 姿势十四：

　左手手心朝下，右手拉左手往左边

　 姿势十五：

　右手手心靠外，左手抓左手掌两侧

　 姿势十六：

　双手合十胸腔，用劲将手心合十

　手臂拉伸姿势都在这儿啦，感觉手臂粗没力、常常应用电脑上的小伙伴们要常常拉伸哦！

手臂拉伸的动作有哪些2

　 1、怎么用哑铃锻炼手臂之坐姿三头肌伸展

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　 2、怎么用哑铃锻炼手臂之哑铃臂屈伸

　俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　 3、怎么用哑铃锻炼手臂之正向二头弯举

　双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制。

　 4、怎么用哑铃锻炼手臂之锤式弯举

　起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习。

　 5、怎么用哑铃锻炼手臂之反向弯举

　这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度。

　 有效锻炼手臂的方法

　 1、引体向上

　大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

　 2、俯卧撑

　充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的'方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小，这也是最好的方式，但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

　 3、俯卧长凳

　躺在45°台子上反握哑铃，不要转移你的上臂（前进/后退），有力地收缩你的肱二头肌，保持收缩为1秒，然后返回到全扩展。反复这个练习，你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。

　 增肌的饮食方法有哪些

　 1、补充足够的热能

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

　 2、补充优质蛋白原料

　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

　 3、促进合成、减少分解

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

手臂的肌肉是每一个健身爱好者都喜欢锻炼的部位，因为这个部位很明显，可以让人很轻易的就看出来你是一个锻炼肌肉极其好的人。在手臂上肱三头肌是个非常重要的肌肉部位，它锻炼效果的好坏可以影响你的手臂整体呈现的效果。如果你的三头很粗壮的话，你穿衣服时手臂上的袖口就是被撑开的，很紧致的感觉。如果三头很弱，你的袖口就是很宽松。

那么，我们该如何让我们的三头肌肉变得更加的粗壮呢？那就是得通过不断的锻炼和合理的饮食让它成长起来。三头的肌肉要想让它变得跟完美，你就得多用不同的锻炼动作去刺激这个部位。这里的肌肉是比二头还要大的，它可以在你的手臂不必弯曲时就可以呈现很大块头的部位，所以锻炼时你要保证锻炼动作的标准才可以更精确的锻炼到三头的肌肉。

拉力器下拉，这个是锻炼三头肌的一个极其高效的锻炼动作，它可以让三头肌的线条更加的明显。锻炼时我们站在拉力器前，站立的部位不要离着拉力器太远，尽量靠近，双手握住拉索，然后拉索开始的位置是放在我们的胸部前的位置，锻炼开始从那里下拉，拉到手臂接近直立时回升，不要拉到肘部锁定，我们练的是三头肌，注意这里肘部是不动的。练习时背部要挺直，不要弯曲，腿部膝盖是有个微微的弯曲的，不是很直的站立。

单手的拉力器下拉。这个对于锻炼三头肌也是个非常高效的锻炼动作。这个锻炼动作能让我们三头的外侧肌肉线条得到着重的练习。在练习时身体稍微斜站，一直手部抓住握把，然后进行下拉。锻炼时肘部也是不动的，另外一直手是始终放在我们的起始位置，就是腹部上面一点的地方顶着，动作恢复时碰到这一只手就接着在下拉，不要回得过高。锻炼时注意我们要集中精力于我们锻炼的三头部位，不要借力。

板凳臂屈伸，锻炼三头肌的高效锻炼动作。锻炼时可以不同到器械，当然你要是追求高难度可以在腿部垫上几个重的哑铃片增加难度。这个动作锻炼时手臂只要弯曲到L型就可以了，不要过度的弯曲，这样子锻炼的部位就不是三头肌了，有可能是肩部的肌肉。背部是始终保持挺直的，头部向前抬起，直视前方。

俯身臂屈伸，锻炼三头肌的上半部分非常高效的一个动作。锻炼时身体俯身，背部要挺直，一只手握着哑铃，另一只手支撑于凳子上，锻炼时哑铃向后屈伸，肘部保持不动，向后的幅度不要过高，只要手臂到差不多直立了就可以了。锻炼时全程都要保持着手臂发力，回放时不要借用惯性回来，这样子会减少锻炼效果。

三头肌的锻炼并不难，难的是你想要练习出大块头的三头肌是非常难的。如果你想你的三头变得更加粗壮，你就得在你每周的健身计划中都要保证能有两次的全面锻炼刺激。每次锻炼的动作尽量要能选用不同的动作，同时要练习到力竭。这样才可以让我们的练习更加的全面深度。在一次锻炼完后要给三头48小时的恢复时间，这样肌肉才可以得到高效成长。

三头的锻炼后仍要注意的就是拉伸，拉伸可以让我们的肌肉充满柔韧性并且还可以减少酸痛，这是极为重要的。另外的就是要保持合理的饮食习惯，在锻炼后要及时的补充蛋白质和碳水。想让三头变得更加有型单单是练习刻苦还不行，我们对于饮食的要求也要保持高水准。

八个基础拉伸动作是：最伟大的拉伸、肩部拉伸、肱三头肌拉伸、斜方肌拉伸、站姿侧腹拉伸、大腿前侧拉伸、俯身大腿后侧拉伸、弓步小腿拉伸。

1、最伟大的拉伸

双脚微微打开站立，慢慢向前屈体，双手着地，并依次向前爬行至双手与肩部正下方。向前跨出一条腿于同侧手旁边呈弓步，另一条腿尽量伸直。弓步腿对侧手撑地，另一侧手向上方打开，同时扭转躯干，使得双腿呈一条直线。保持动作，深呼吸。

2、肩部拉伸

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧。一只手臂向抬起并向对侧伸直至肩膀的高度，另一只手屈肘绕过被拉伸的手臂。感受被拉伸一侧肩部的牵拉感，保持均匀呼吸。

3、肱三头肌拉伸

自然站立，挺胸收腹，一只手臂向上举过头顶，屈肘使小臂向下，手去触摸斜方肌。另一只手上举屈肘，手去压住被拉伸一侧肘部。保持动作，保持均匀呼吸。

4、斜方肌拉伸

双腿自然站立，一只手绕过头顶扶住头的另一侧，轻微用力拉伸，一定要力度适中，感受斜方肌的牵拉感。

5、站姿侧腹拉伸

一只腿稍微向旁边弯曲，双手交叉于头顶，把身体慢慢的向一侧移动，然后左右各十次，感受侧腹的拉伸，保持均匀呼吸。

6、大腿前侧拉伸

挺胸收腹，单脚支撑身体，同侧手臂上举伸直。非支撑腿向上勾起小腿，同侧手向下抓住脚踝并向上向前拉，至大腿前侧有明显的牵拉感。保持动作，保持身体稳定，如果不能保持身体平衡，可以手扶固定物体进行。

7、俯身大腿后侧拉伸

双腿前后站立，后侧腿微屈膝，前侧腿伸直，脚跟着地，脚尖勾起。向前俯身，双手抓住脚尖，或者是置于大腿上，感受大腿后侧的拉伸。

8、弓步小腿拉伸

双脚微微分开站立，向前迈出一条腿，后侧腿伸直。重心前移，保持后侧脚跟不要离地，感受小腿后侧的牵拉，每个动作拉伸在20秒左右，在一侧完成之后换另一侧。

肌肉拉伸方法：

1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3胸部：双手平举，做扩胸运动。

4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。