肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。
肱三头肌:顾名思义,有三个头。
直臂下压
训练步骤:
1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。
2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。
3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。
训练重点:
比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。
使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。
动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。
身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。
绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。
训练步骤:
1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。
2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。
3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。
变化姿势:
掌心朝前,单臂哑铃。
训练步骤:
1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。
2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。
3,。向上推杠,直到肘部绷紧。
动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。
反握哑铃卧推:
两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。
哑铃锤式弯曲
1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。
2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。
3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。
主要的肌肉是:肱桡肌
为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。
训练步骤:
1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。
2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。
3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。
动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。
1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。
2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。
技巧:上举的时候拇指向上翘。
运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。
训练步骤:
1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。
2屈肘,将杠放下,至接触上额。
3向上推杠,直到肘部绷紧。
身体姿势:
练肱三头肌注意什么
练肱三头肌注意什么,很多人都喜欢锻炼肌肉线条,以使自己的形体变得更完美。很多男生喜欢锻炼肱三头肌,但是不合适的锻炼方法容易对肌肉造成损伤,下面我为大家介绍一下练肱三头肌应该注意什么。
练肱三头肌注意什么11、 肱三头肌可以天天练吗
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的,增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长,肌肉需要时间来休息恢复才能增长,每天练肱三头肌,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
2、 天天练肱三头肌有什么坏处
肌肉拉伤
过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激,也会对肱三头肌产生刺激,如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话,会出现过度锻炼,最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。
3、 肱三头肌多久练一次
至少隔2天。
如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼,最好是安排72小时间隔,那样肌肉才能得到恢复生长,因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。
4、 肱三头肌什么时候练效果好
17-19点左右。
通常来说想要练出好的`肱三头肌,建议在17点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害。
5、 肱三头肌练多久出效果
3-6个月。
肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的,再加上一般手臂肌肉训练,先是容易练到肱二头肌,即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来,而后才能更好的练习到肱三头肌,因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案,但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。
6、 练肱三头肌注意什么效果好
1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。
2、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少需要间隔2天时间。
练肱三头肌注意什么2肱三头肌的练法有什么?
一、窄握距平卧推举动作,开始姿势:
平躺在水平放置的平板上,双手抓住杠铃,握距与肩同宽或者稍微窄一些。
对于初学者我们建议采用闭握式,以免杠铃脱落砸到身上,双臂伸直,腰部处于弯曲状态,双腿稳稳的固定在地面上。
闭握式
二、窄握距平卧推举动作的技巧:
慢慢吸气并开始将杠铃放下,肘部沿着身体,杠铃要放到胸部的下部,然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。
三、肱三头肌锻炼方法,请特别注意:
为了更好的锻炼到三头肌,您应该将杠铃放到胸部的最下部,同时肘部也应沿着身体,为了最大限度的收缩三头肌,在上空的动作要尽量伸直手臂,吸气时平稳放下,呼气时尽量向上推举。
四、肱三头肌锻炼方法,常见错误:
1、请不要让盆骨脱离平板,否则会危险到脊柱。
2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。
3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。
肱三头肌实用训练计划
在内的哪些肱三头肌实用训练计划?生活中,很多人为了手臂能够更加有力而粗壮,会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的,下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
肱三头肌训练计划1
肱三头肌实用训练计划
练习一:站姿
把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组
30次)。由于保持高次数,所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。
练习二:坐姿单臂哑铃屈伸
我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6-8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。
练习三:斜板绳索后屈伸
这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。
练习四:坐姿双手持铃后屈伸
这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6-8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。
练习五:站姿
把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。
练习六:曲杆杠铃双臂屈伸
这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。
肱三头肌训练计划2练习肱三头肌的技巧
1、练习肱3头肌,最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作, 例如双杠臂屈伸(负重),固定器械下压,或者窄距离卧推,当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。
2、肱3头肌同样也需要超级组 ,为了就是给予更高的强度,不一定每一个动作都需要超级组,可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中,可以是两个动作组成的超级组,也可以是超级递减组。
3、动作要尽量的标准, 更好的刺激到目标肌肉,就算是使用了大的重量,也要完成的去控制它,让刺激更充分。
4、给予目标部分持续的刺激 ,肱3头肌也是由好几个部分组成,在选择动作上,最好可以在每一次的训练计划安排多个动作,4 – 5个,这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分,也可以是每个部分都安排相对应的动作,有整体刺激的动作,也有分化刺激的动作。
如何练就三角肌
如何练就三角肌?对于很多有健身习惯的人来说,“三角肌”这个词应该是不陌生的,是威猛和力量的象征,也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标,今天分享如何练就三角肌。
如何练就三角肌11、以基本动作为主
要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举
侧平举虽对增大三角肌体积作用不大,却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时,往往不是三角肌用力,而是斜方肌和背肌用力,因而达不到预期效果。练侧平举时,两臂轮流做效果最佳,还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习
三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是:颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身
肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护
许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。
哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序
要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。
7、用欺骗法做直立划船
宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习,所以可以采用了一个两全其 美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5—8次,然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。
8、用不完全动作做颈后推举
大约每隔两次训练,颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练,是为了使用大重量,突破肌肉生长的极限。
9、经常改变动作顺序
训练动作少没关系,安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始,随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。
10、组次安排技巧
每次三角肌训练可以做4个练习,每个练习金字塔式增重做5组,各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量,做10—12次结束。
11、经常“轰炸”三角肌
三角肌是个小肌群,许多人误认为它很容易训练过度,其实恰好相反。由于它很小,所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过,当他想改善三角肌时,每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……
如何练就三角肌2一、前束前平举
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法:从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气,还原时吸气。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
二、中束侧平举
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三、中束侧平拉
起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法:上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
四、后束俯身侧平举
起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
五、后束直立推举
起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
如果想增大三头肌围度的,记住训练间隔不能过长,要保证持续的刺激,可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群,恢复时间为四十八小时,所以说每周练两到三次为宜,也不建议天天练,没时间恢复,这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的,而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。
在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时,我们在训练时也需要掌握一定的技巧。
一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他,同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划,每天重复着同样的动作,第一你的身体,你的肌肉会渐渐地适应这个动作,久而久之就会失去其该有的效果
。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。
就拿我练三头肌来说吧,刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作,很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显,围度也有所增加,但慢慢的肌肉就适应了,从而更难得到刺激,以前三组动作过后泵感十足,现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用,要适当地变换一下计划安排。
二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后,不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时,做完二头弯举之后立刻做绳索下压,这样安排对肌肉刺激很大,训练感觉也很棒。
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