俯卧撑，一个做不了。我需要三角和3头以及腰部的训练方法啊。目标，能做俯卧撑。。。

我假定你的身高体重都在正常范畴之内。

趴地上做俯卧撑做不了就把手支高，手支在床上或者窗台上专心训练，现在你这种程度我不推荐用专业健美的训练方法练，先用简单的训练理论，今天能做十个，明天就做十一个，后天十二个，每周休息一次。

当然你想用科学的训练方法我不反对，我简单说一下：

首先动作要标准，腰必须挺直，不能撅屁股也不能塌腰，每一个俯卧撑下去胸口尽量贴地，两手分开别太宽也别太窄，比肩宽一点，下到底的时候肘部不大于九十度；

每一次训练要做四组以上，前三组要接近力竭但不要力竭，感觉很疲劳了之后多做一两个就好，最后一组要做到彻底力竭（很痛，但要忍，记住自己是个男人），这样训练不能每天都做，隔两天一次就好；

训练时状态要好，训练前后一个小时之内不要用餐，若身体不适，头昏脑胀，腹内不适，或肩、肘、腕、腰关节疼痛，都不要训练（一般认为可以轻度训练保持肌肉不萎缩）；

训练时间如果可以在下午五点左右；

训练后如果出汗不要受风，不要轻易洗凉水澡；

有意识热身，肘关节受伤可是很难受的。

借鉴一下吧。

俯卧撑是非常实用的，可以锻炼几乎上身所有的肌肉，三头、肩、腰腹、背，而且俯卧撑有多种变形，在你常规俯卧撑能做十几个之后就可以学习了（其实很快的，我三年前也是一个都做不了，只用了半年不到达到十多个，就这几年训练一直都是断断续续的，没什么坚持可言，我现在能做八十个）。

你现在想练腰腹的话，一个简单办法是一只手在地上撑着，定力。

科学一点的……我也说一下；

你想必知道仰卧起坐怎么做，这个训练不难，练腰这是个好办法，我建议你在做完仰卧起坐之后，马上去练背，山羊挺身，硬拉都可以，注意别受伤。

三角简单了，有哑铃就好办，做侧平举，8～10一组，做四组，你甚至不用太拼命，有毅力这就好办了。

饮食也重要，蛋白质的摄入要够，有些健美的用增肌粉，你不用，你在锻炼之后30分钟后吃一点高蛋白的食物就行，鸡蛋啊，鸡肝啊，牛肉干啊，甚至牛奶啊，不用多吃，30g也就够了。脂肪适当摄入一点，别再锻炼之后一小时内吃，这样吸收太快，你在日常饮食的时候可以吃一点脂肪类食物，只要觉得自己没胖就行。

码字好累。。。。。。。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

那应该是平时比较少锻炼吧，肌酸堆积就会酸痛的。一般休息5天以内都会恢复正常的，在此期间可以补充蛋白质以及碳水化合物来促进肌肉生长，会恢复得更快。

做俯卧撑练胸部两手要放宽，窄距离的话就是更多的锻炼到三头肌

你好。。。

你想练三头肌的话，，

先简单的给你介绍一下吧。。

三头肌也多手臂肌肉来说重要的一部分。。

俯卧撑也可练三头肌

俯卧撑的时候要注意，两手之间的距离是有讲究的，

距离越大，胸部越用力，距离越小，三头肌越用力。

注意控制距离就可以了。

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，

两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，

同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，

重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。

做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，

否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，

由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

这些简单的不去健身房的时候用过。还能受刺激肌肉，

这些方法在斯土隆官网里很多，，

你自己搜搜看也方便很多。。