女生手臂三角肌怎么减

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

2、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

3、坐在凳端，伸直背部，两脚并拢平放于地面上，双手各握一个哑铃放于身体两侧，两掌心相对，两肩自然放松。两肘紧贴于身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，将哑铃举到两肩前侧，保持5秒钟左右再恢复到动作一的姿势。

4、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

5、双脚并拢站立，距离墙面约一个半臂长，然后双手扶在墙上，手指朝下，手掌尽量贴于墙面，手臂伸直，此时会感到双臂有酸胀感，手臂内侧肌肉拉紧。继而上身缓缓下压，同时缓缓呼气，持续五秒钟左右，再缓缓起身，同时吸气。

6、双脚稍分开站立，双臂放平，尽量往外伸，与躯干垂直，然后手臂以逆时针转圈五十下，再顺时针转圈五十下。

7、将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。

8、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。

9、经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防鼠标手、肩肘炎这类慢性关节疾病。两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。

10、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。

11、站立，双脚分开如同肩宽，双手伸直置于身后，但一定要紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持该姿势5-10秒。每天重复动作20次为一组，做3组。

运动笔记路跑新手若是未做足暖身活动就急着开始慢跑，运动伤害就可能趁著这时候就可能在你身边埋伏，长距离的跑者就更有可能因为膝盖过度负荷以及错位出现膝盖疼痛的症状，赛事途中若是发生膝盖疼痛的状况往往会影响比赛表现，若是状况严重甚至会缩短膝盖的寿命，该如何预防跑者膝产生的状况？ 除了遵守以上的技巧分享之外，首先我们可以透过泡棉滚筒在腿部慢慢滚动约30秒左右，可以增加血流量与舒缓紧绷的肌肉，接着可以参考今天的跑步好影片所教学的三个动态动作，透过教练所传授的筋肌膜放松(Self-Myofascial Release, SMR)来远离膝盖疼痛的危机，让我们一起跟随影片的脚步动一动吧！ 动作一：Down dog 首先我们先将膝盖与手掌着地，接着将身体呈现一个御饭团的模样，必须保持背部打直，可参考下图所示。 接下来以脚趾为重心垫脚，腿部依然打直尽量不要弯曲，持续两秒后脚跟着地，重复8-12次。 起始动作：膝盖与手掌着地(Youtube) 将身体呈现一个御饭团的模样，必须保持背部打直(Youtube) 以脚趾为重心垫脚(Youtube) 贴心小叮咛:建议准备一个瑜珈垫或是在一个适合室内活动的地点进行唷!! 动作二：reverse lunge with overhead reach 首先将右脚往前呈现弓箭步的姿势，再将左手由侧边举起直至贴近耳朵旁，上半身也可向侧边些微的倾斜，停留约两秒左右的时间，再恢复原本姿势后，换左边进行相同动作，重复6个循环。 弓箭步，左手侧边举起贴近耳旁(Youtube) 上半身也可些微向侧边倾斜(Youtube) 将右脚抬起，脚掌跨过身体另一侧，双手抱住小腿的位置膝盖约莫在胸口的位置处，将小腿提起让大腿后侧有紧绷的感觉，停留约2秒左右伸展完毕后，左右交换进行6个循环完成动作。 脚掌位置跨过身体放置于左侧，双手抱住小腿的位置(Youtube) 细部动作(Youtube) 除了教练所分享的动作之外，每次运动前确认暖身是否充足再进行训练，才是不二法门，赶紧来帮膝盖保养一下吧！

　　接下来你应该用侧平举来锻炼三角肌的正面和侧面。这种侧平举是掌心向前而不是向下，且每组都要增加负重（如果为了长距离的平衡，还应做另一种训练，就是在做这一动作时应掌心向后，这主要是针对三角肌的侧头和后头）。最后，用坐姿俯身侧平举来锻炼后头，同样是每组逐渐增加负重。

　　按照这一方案，每周做1～2次，连续几个月后你将……呃，我的意思是他将锻炼出任何人都不敢与之较量的三角肌。

　　1、坐姿垂直哑铃推举

　　运动量：5组；分别为15、12、10、8、6次

　　1） 初始姿势：坐在低$&背平凳上，双手各握一哑铃，掌心冲着耳朵，双脚着地（使用低靠背凳要比平凳好，因为它可以在推举过程中给上身一点支撑力）。

　　2） 动作：将两个哑铃竖直推到头顶。不要让两个哑铃相接触。放松三角肌返回到初始位置。

　　2、掌心向前侧平举

　　运动量：4组；12，10，8，6次

　　1） 初始姿势：双手各握一哑铃竖直站立，掌心向前。

　　2） 动作：肘部不要弯曲，将哑铃直接从体侧抬起直到两臂与地面平行为止。然后降低胳膊直到与地面垂直，开始下一次动作。

　　3、 坐姿伏身侧平举

　　运动量：3组；10，8，6次

　　1）初始姿势：坐在平凳的一端，双手各握一哑铃，上身弯向膝盖，胳膊处于悬垂状态指向地面。

　　2）动作：保持肘部微弯，将哑铃直接向两侧抬起，在动作顶点默数十下，然后返回到初始位置。