起点:
长头:肩胛骨盂下结节。
内侧头:桡神经沟内下方骨面。
外侧头:桡神经沟上方的骨面。
止点:尺骨鹰嘴。
神经支配:桡神经。
作用:
1,伸肘关节。
2,伸肩/内收肩(长头)。
肱三头肌是一种多关节肌肉,就像它的对应部分二头肌一样,肌肉同时作用于肩部和前臂,肱三头肌与背阔肌、大圆肌和三角肌后束一起在划船等拉动运动中伸展肩膀,肱三头肌最强大的功能是前臂的伸展,这是由该肌肉的所有纤维完成的。
目录导读:
肱三头肌专题安排: (点击蓝字直接跳转)
肱三头肌的23类训练动作 (大前天)
三头肌如何侧重长头训练的两个关键规律 (前天)
三头下压常见的10个错误动作 (昨天)
肱三头肌常见的8个训练误区(今天)
很多新手自从接触了健身运动,就开始乐此不疲地练二头,练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少,但是胳膊却就是不显得强壮
其实很大一部分原因就是,你忽略了肱三头肌的训练!
减脂后,三头的作用就好像加粗手臂的特效~
在前天的文章 《如何侧重训练三头肌的长头》 一文中,提到过“拮抗肌”这个概念,举个最常见的例子就是,肱二头肌和肱三头肌是互为拮抗肌的关系
之前在肱二头肌专题文章中,介绍过 肱二头肌常见的9个训练误区 ,昨天分析了 经典三头下压动作的10个误区 ,今天来介绍肱三头肌整体训练中常见的8个误区
使用过大的重量,采用变形的动作,向身体其他的部位借力,完成一次“动作”,而没有完成一次“训练”
健身训练并不是负荷越重越好,训练是需要用超负荷突破自己,但是选取重量的前提是,你必须能够在动作过程中保证严格的动作规范!不能采用不标准的欺骗动作来降低训练难度
没有绝对的重量负荷标准,20kg对有些人只是热身的重量,但却是有些人的负荷极限
适合自己的强度,才是最好的强度,要 根据自己的训练目标选择合适范围内的负重
单关节训练时,大臂未夹紧,肘关节没固定
上肢所有的训练动作,都需要肩胛骨始终保持稳定,为上肢运动提供稳定的基础,“近端稳定,是远端灵活的基础”
之前有 肩胛骨近端稳定的专题文章 ,直接点击蓝字超链接跳转
三头肌下压时,训练大臂未夹紧,肘关节没固定
所有的三头下拉动作中只要你有以上两个现象,那你的动作一定是变形的,而且三头的发力一定会有借力,从而使整个动作的效率降低
在做肱三头肌的单关节训练中,你的每一个动作都需要做到“手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直”
所以你需要保持肘关节伸直,并紧贴自己不向外伸展,锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂,从而尽可能地孤立你的三头,不让胸部肌群以及三角肌借力
除了正确的动作意识控制和采用适当的重量负荷外,还要做以下几方面的努力
●了解肩胛骨的近端稳定
●解决“上交叉综合症”的2类动作、3个妙招、5个原则、6个习惯
●肩袖肌群的强化
单次训练中的动作角度,涉及到动作的标准度,这里讲的动作角度,是指肌肉整体训练中,没有对肌肉进行多角度刺激
都知道三头肌训练要做若干个动作,但三头肌有三个头,某一类动作对肌肉的刺激区域也有不同的侧重点
怎么选择某一类动作,更加分化地刺激某个肌肉部分,例如 怎么刺激三头肌的长头 ,之前的文章有详细讲过,直接点击蓝字跳转阅读
接上个误区,很多人提起二头就想到弯举,提起三头就想到三头下压,但单一类的动作,只会重复的刺激相同的肌肉部位
●肩屈状态下的臂屈伸,肘相对在身体前侧,刺激三头肌的长头更多一些,如颈后哑铃臂屈伸和仰卧杠铃臂屈伸
●肩伸状态下的臂屈伸,肘相对在身体后侧,刺激三头肌的外侧头和内侧头更多一些,如坐姿压凳体撑臂屈伸和双杠臂屈伸
建议多尝试肩关节不同状态下的动作,对三头肌的三个头进行全方位的刺激,如下图,三头肌的收缩,也是如此迷人!
手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内!
常见的错误节奏,就是训练不够“紧凑”,组间休息时间太长,喝个水都要跑很远,再跟途中的键友聊几句天,甚至有人中途再去个洗手间等重新回到训练时,肌肉最佳状态已经消失了
甚至,等你回来,训练器材都被别人拿走或者占用了
①训练前
准备穿好训练服,提前如厕,在训练场地适当范围内,准备好训练所需要的毛巾,水杯
水杯里接满温度适当的水,需要过程中饮用补剂的,提前冲好摇匀备用
同时商务繁忙的,要找人“托管”你的手机等信息交互工具,有电话打来或重要信息时再提醒你,免得训练时分心
②训练中
组间休息时间要控制在一分半钟以内,单组训练完成,可以在训练场地安全的小范围内活动,遇到熟人简单打个招呼即可,可以约一下,训练结束后一起在休息区交谈
虽然通常把手臂作为小肌肉群,在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是肱三头肌的训练,最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作,之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果
当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序
在肱三头肌的训练当中,虽然孤立的训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助,但复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力!
只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益!
三头肌确实应该比二头肌训练量要大,但和二头肌相比,三头肌更容易训练过度
原因如下:
二头肌主要是各种屈肘动作,也就是各种弯举的动作,用各种器械以多样的身体姿态进行训练,其实还是在做“弯举”
对应的,三头肌主要是各种伸肘的动作,也就是各种臂屈伸,用哑铃也好,杠铃也好,拉力器也好,大多也都是在做“臂屈伸”
但三头肌除了臂屈伸,还有“俯卧撑”和“窄握推举”等训练方式
三头肌增长的潜力要大于肱二头肌,对于臂围的增长更为迅速,自然分配的训练重心要多
作为辅助肌群,三头的重要性比二头还大!
如果说二头会影响背部肌群的训练,那么三头不仅会影响背部肌群训练,而且还会影响胸部肌群的训练
如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练
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1、肱三头肌的起端有三个头,肱三头肌长头位于肩胛骨;外侧头和内侧头位于自肱骨的背面。三个头共续于一个腱,而止于尺骨鹰嘴,肱三头肌的功能主要为伸前臂,并且协助内收上臂,受桡神经所支配。
2、肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。
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