拉力带锻炼方法 健身拉力绳主要锻炼方法和方案

1、肩部肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

（2）作用：

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

2、上臂肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

（2）作用：

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等），上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

3、胸背肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

（2）作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等）

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

（2）作用：

可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

（2）作用：

可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等）。

喜欢健身的人都清楚，推举使锻炼肩部的主打动作，平时我们靠哑铃和杠铃来完成推举动作，使用哑铃更能方便我们进行单边的肩膀锻炼。其中哑铃推举在健身房倍受小伙伴们的喜爱，在平时的训练中，我们一般进行双手持铃向上举起的锻炼，今天我们分享的是左右手交替向上推举。这样的训练会给你带来不一样的感受和体验。

小编经常听到健友们抱怨，自己在做肩部训练的时候，为什么左边和右边的力量不一样大，哑铃交替推举，就很好的弥补了这种情况的缺陷，它能够帮助训练者改善左右两边肌力不平衡的现状，在锻炼单边肩膀运动的同时，增强了两边肩膀的稳定性。

哑铃交替推举的身体预备姿势：身体坐在靠椅上，使背部紧贴椅背，双手握住哑铃放在大腿上，在大腿的用力下，双手将哑铃举到肩部位置，旋转自己的手腕同时手心向前，双肘向外保持前臂和地面垂直，身体保持稳定。

哑铃交替推举的运动过程：单边手臂持铃向上运动，另一只手臂保持原始动作不动，肩部有很强的收缩感，当单边臂持铃伸直的时候，保持动作1秒，然后慢慢放下哑铃，回到起点，换另一只手臂继续进行。

哑铃交替推举过程中的注意要点：

1、收紧核心肌群，保持脊椎的稳定，背部不能离开椅面，不要向前倾身。

2、在整个过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃、摆动。

3、集中目标肌肉的锻炼上，让自己的意念控制锻炼，效果会更好。

4、选择重量要轻，开始前先选用轻重量，高次数的训练方法，等身体肌力达到一定范围，再增加重量。

5、当身体向上举起哑铃的时候，我们的双脚不能离开地面，保持好身体的稳定。

建议这个动作的训练强度：持续做动作3组-4组，每组做8次-10次，中间的休息时间为90秒，如果你是新手，适当降低自己的训练强度，老手可以按着这个训练强度进行，也可以增大训练强度，最重要要量力而行。

为了肩部的整体发展，我们在训练中保证肩胛骨不要参与的太多，这样锻炼的效果会更加突出明显。

肩部的锻炼，对于男性健友们来说，拥有宽厚、发达的肩部可以给异性带来安全感，这样自己就会拥有一副活动的衣架子，如果你有些溜肩，进行肩部锻炼，是非常有必要的，抓紧行动起来，进行哑铃交替推举动作锻炼，达到你想要的肩膀。

第一招是弹力带侧平板，着重练习大腿肌肉。第二招是弹力带开合式，可以紧实大腿根部。第三招弹力带后抬腿，可以让臀部变翘，第四招弹力带桥式，整体瘦臀部和腿部。

弹力带如何瘦腿

动作一：弹力带侧平板

平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

动作二：弹力带开合式

一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

动作三：弹力带后抬腿

这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

动作四：弹力带桥式

一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

弹力带的作用

利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

弹力带优点

1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

4、可以用于减轻徒手动作的难度；

5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

6、巨便宜，巨方便携带。

弹力带俯卧撑

动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

首先你个人需要锻炼肩上推举其次侧平举还有俯立侧平举，坐在椅子上，上半身挺直，把哑铃举到眼睛的高度，将哑铃举到头部并放在一起，停留在顶部三秒钟，然后慢慢将哑铃放下至两侧眼睛的高度，站立姿势，手和肘部轻微弯曲，将哑铃保持在腰部高度，肘部在运动过程中没有锁定，不要耸耸肩。

据我了解到的最新消息里面，手背迅速将肘部抬高到肩膀的高度，在最高点停留三秒钟，将哑铃放到可以将拳头放在腋下的位置，然后可以以与肩膀相同的宽度站立，并将哑铃与双手手掌相对，向前弯曲上半身，尽量保持胸部与地面平行，并稍微弯曲双腿，这样你的下背部就不会感到张紧，背部保持挺直。

试着用肘部驱动整个手臂，慢慢把哑铃举到肩膀的高度，小心不要把它举到肩膀的后面，在最高点停留三秒钟，然后慢慢放下哑铃，回到准备姿势，我们需要以膝关节为轴线，身体向前倾斜，腰部和背部呈防弓状伸直，使腰椎平均承受压力。不要拱起后背。如果你拱背部，一两个背部关节会受到压力，从长远来看会导致腰肌劳损。

上身与地面之间保持一定的角度约为 120 度，高于 90 度且低于 120 度。将压力施加在腿部和膝关节支柱上，整个背部随压力均匀分配，在正常健身组中，肩膀被认为是不单独训练的部分，除了花费太多时间，最重要的原因是肩部肌群经常被无意识地使用，就像通常的下蹲一样，硬举也会无意识地使用肩部肌群，所以没有必要特别分开肩膀来锻炼。

最后，关于以上羡慕健体运动员的三角肌练什么动作能拥有完美三角肌的问题，今天就分析到这里。

三角肌练习不大怎么办？那可能是你没掌握到正确的锻炼方式。在三角肌的锻炼中，经常看到很多健身者都说练不出来效果。其实这是你没有掌握到正确的锻炼方式，在之前的锻炼中都是自己一顿瞎练习。你都没有仔细思考自己的锻炼动作是怎么样锻炼到三角肌的。

在三角肌的锻炼动作中，你该如何让自己的锻炼效果达到最好呢？我会给大家介绍4个高效的锻炼，这些锻炼动作很多的健身老手在练习三角肌时也都会用到，它们对于肌肉的刺激度是极高的。

一、重量杠铃推举

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

二、坐姿哑铃推举

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

三、单臂绳索侧平举

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。

四、伸缩面拉

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

锻炼量：四个动作每个锻炼4组，每组8~10次。练习的组间要记得给自己加些拉伸动作，让三角肌不会过于处在紧张的状况中，让肌肉适当的得到舒展，对于锻炼效果的提升也是非常大的。

三角肌的锻炼要想达到最好的效果，没有什么别的简单捷径，最好的办法就是坚持的锻炼，锻炼后及时的补充足够蛋白质，让肌肉恢复生长，然后再锻炼。只有这样不断的重复进行练习、恢复、练习，你才可以让自己的三角肌达到最佳的状态。