新手入门：打造更好的上半身！

减肥、塑形、更好的身体曲线，基本上是选择运动健身训练的人的主要目标。关于减肥瘦身，我们一直在强调， 力量训练和有氧训练结合才能更有效。

同时，对于初学者来说，选择在健身房进行力量训练，相对也更安全更有针对性。很多朋友也在我们的影响下，办了自己的第一张健身卡准备进健身房瘦个痛快。

不过第一次进健身房，大家最常遇到的问题，就是不知道 怎么使用各种各样的器械、不知道怎么合理地安排自己的初次训练 。毕竟不是每个人都能请得起健身房私教的，也不是每个人都能找到合格的私教来辅导自己的。

那么第一次进健身房，到底应该做些什么呢？

在这种情况下，我一般建议大家多多采用安全的训练器械先练起， 因为大多数健身房器械的设计初衷，就是为了能更好、更安全的让所有人都达到训练效果。 所以一开始用安全器械也比较有利于自己了解和学习动作要领，更好更快地找到目标肌肉的训练感觉。

此外，即使有私教的帮助，你也只有比较好地了解和掌握动作要点后，才能更好地达到训练效果。

比如蝴蝶机这个器械，对比徒手做俯卧撑，它更针对胸部，因为它不仅设定了更符合胸部发力的运动轨迹，而且还可以限制手臂肩膀等相关肌群的发力。这一点对女生来讲尤其重要，可以在 让胸部受到训练的同时，避免把手臂练粗。

同时， 用蝴蝶机来练胸也更加安全 ，如果你100公斤，那你做俯卧撑时就要承受接近100公斤的自重，而如果你采用蝴蝶机来训练，你可以从10公斤开始做起，循序渐进，不用担心因为负重过重而容易受伤的风险。

此外， 大多数的训练器械还设有安全插簧 ，设定好插簧后，在动作最低点，它能够保护你不受伤害。

器械训练的好处

所以，无论你是想要更好的训练效果还是更安全的训练过程，好好了解器械都是你的健身房训练第一课。

上一回的健身房入门训练专题，我们介绍了一些下半身的安全训练器械，今天我们就来介绍健身房入门者最适合的上半身训练动作。

还是要强调一下，这些动作不一定是该部位最佳的训练动作，而是“初学者”的最佳训练动作，当你熟练掌握后，请继续进阶哦~

上半身的训练主要以胸大肌、背部肌群和三角肌三个大肌群为主。

因为胸部和背部互为拮抗肌，三角肌的前中束和后束也互为拮抗肌，所以我们将它们组合成循环训练，大大提升了运动的效率和训练效果。

拮抗肌

主动肌在发力收缩完成动作的过程中，位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉叫做拮抗肌。

>>>胸大肌初学者最佳——器械卧推

动作描述

1 坐在器械上，挺胸抬头，腰腹收紧，背部挺直，双手握住器械把手；

2 胸部发力推起器械，感受胸部肌肉收紧，动作顶端保持2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓缓收回置初始位置，重复。

动作要点

1 动作顶端保持肘部微屈；

2 动作过程中感受胸肌发力；

3 还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。

动作特点

坐姿器械卧推是模仿杠铃平板卧推发明的器械，对于初学者来说，可以很好地起到杠铃卧推的训练效果，而不用担心受伤。

众所周知，杠铃平板卧推是上半身力量训练之王，能综合训练到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等上半身主要肌群，最大程度地提升力量。

然而杠铃卧推也是初学者很害怕的一个训练动作，因为大家总是担心杠铃掉下来砸到自己。另外，标准的奥杆（奥运会标准杆）本身自重就有20公斤，没有什么训练经验的女孩子还真不一定能举的起来。

所以坐姿器械卧推就应运而生啦， 模拟杠铃卧推的运动轨迹，自由调节重量，可以安全有效地综合训练到以胸大肌为主的上半身肌群 ，同时还可以让你能初步掌握关于卧推的一切。

>>>背阔肌初学者最佳——宽距高位下拉

动作描述

1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；

2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

动作要点

1 动作过程中保持背部反弓，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作。

动作特点

背部训练，引体向上是绝大多数人比较熟悉的动作，但是对于女孩子或者超重的朋友来讲，显然一上来就推荐引体向上是十分不现实的。但是背阔肌又是上半身最大的肌群，不可不练，那该怎么办呢？幸好，高位下拉这个器械可以满足所有人训练背阔肌的需求。

高位下拉与引体向上训练的肌群几乎相同，而且重量可调，更安全，适用人群更广，可谓是最佳背阔肌训练动作之一。

关于高位下拉怎么做，我们已经写过一整篇，此处就不多赘述了。在这里主要介绍的是最适合初学者的正手宽距高位下拉，另外要强调一下： 在动作最低端保持3秒左右，对背阔肌的激活程度更高 。如果感觉手臂握不住，可以试试四指握的方式，或者使用握力带。

>>>针对胸肌中部——蝴蝶机夹胸

动作描述

1 坐在器械上，双手握住握柄，保持肘关节微曲，大臂与地面平行，挺胸抬头，腰腹收紧；

2 胸部发力夹起，至动作最高点，停顿2-3秒，充分挤压胸大肌；

3 缓慢控制还原，重复动作。

动作要点

1 动作过程全程控制速度，避免受伤；

2 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

动作特点

初学者练胸，很大的一个问题就在于找不到胸肌的训练感觉。 而蝴蝶机限制了肱三头肌和三角肌前束的发力，可以更好地让胸肌承担所有的重力 ， 因而更容易找到胸肌的发力感觉。

此外，卧推等姿势不太能训练到胸肌的中缝位置， 而蝴蝶机恰恰是训练胸肌中缝的最佳训练动作之一 ，所以初学者千万不要错过哦。

最后强调一下：动作最顶点，两手在靠近时尽量保持一段时间，更有利于促进胸肌激活。

>>>背肌整体训练——坐姿器械对握划船

动作描述

1 坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；

2 背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；

3 保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中腰背挺直，核心收紧，集中意念在背部，双腿不可用力前蹬；

2 动作过程保持肘部向内收紧，贴紧躯干。

动作特点

如果你想要拥有一个健康、曲线完美的背部，除了针对背阔肌的训练外，你还要多多综合训练上背肌群和斜方肌中下部。

坐姿器械对握划船就是综合训练背部肌群的好动作 。虽然说，它不一定是每个肌群的最佳动作，不过它可以让你在最短的时间内训练到最多的背部肌群，对于初学者来说，可以较好地打造背部整体。

>>>针对肩袖肌群和三角肌后束——反向蝴蝶机后展

动作描述

1 坐在器械上，胸部紧贴靠贴，保持核心收紧，背部挺直，手握器械手柄；

2 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；

3 缓慢恢复初始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受背部发力，注意动作节奏。

动作特点

背部是大家平日里不太好观察到的部位，所以很容易被忽略到很多细节，尤其是像三角肌后束和肩袖四肌等这类小肌群，不像背阔肌那么明显，所以很容易被忽略到很多细节。

然而， 三角肌后束和肩袖四肌是保证身姿优美和健康的重要肌群 。比如我们以前说过的圆肩，就是由于这些肌群过于虚弱而导致的。而且这些身姿问题，不仅会让你的外观看起来不自信、不挺拔、不美观，还会严重影响到你的身体健康。

很多有圆肩问题的朋友应该也想好好改善这个问题，但是由于三角肌后束和上背肌群太小，很多肌群动作无法精确地训练到，这时你就可以试试 反向蝴蝶机后展这个动作了，可以比较精确地训练到这些身姿相关的重要肌群，而且相当安全，非常适合初学者。

>>>肩部综合训练——器械推举

动作描述

1 坐在肩部推举机上，手握握柄，背部紧贴靠椅；

2 肩部发力用力推起，感受肌肉发力，动作顶端保持2-3秒；

3 缓慢下落至初始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰腹绷紧，背部挺直。

动作特点

坐姿肩上推举是综合训练三角肌前中后束的最佳动作。

一般的肩部推举动作都以杠铃或者哑铃为主，不过肩部肌群本身是很容易受伤的，杠铃或哑铃等自由器械太过于灵活，缺乏稳定性，反而更容易导致肌肉拉伤。而 坐姿推举器械就可以比较好的稳定你的运动轨迹，让你不会产生晃动，从而在训练到肩部肌肉的同时，避免肌肉拉伤。

最后是给大家的健身房新手入门，上半身训练计划。采用循环训练的方式，针对上半身最重要的几大肌群，可以有效训练上半身，更好地打造围度，适合健身房新手们每周训练2-3次哦~

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。