怎样锻炼三角肌效果又好又快?

怎样锻炼三角肌效果又好又快?,第1张

关于三角肌后束训练,在肩部训练中是最难练的部位。如果没有标准有效的动作刺激,是很难真正达到强化三角肌后束的。所以三角肌后束也就成了肩部最难训练的部位,很多健身者的三角肌部位也都是后束比较弱,中束和后束都非常强唯独后束部位练不好,今天就给大家整理一组关于三角肌后束的专项强化训练动作,帮助大家提升三角肌整体的训练质量,让肩部更加有型好看。大家要想让体型真正的有型穿衣服好看,就毕业要将肩部练宽练饱满了,只有当肩部饱满宽阔时,穿衣服才能撑起来,让自己更加有魅力。肩部也是完美体型的关键指标,肩部练不好体型就不会好看,大家平时一定要注重肩部的训练,肩部不仅是关乎着体型,而且还影响着训练,如果肩部没有足够的力量,在进行大重量训练时,就会给肩部带来巨大的压力增加肩关节的磨损,而加强了肩部肌肉肌群的训练后,则可以有效的避免在大重量训练时肩部的压力,从而降低对肩关节的磨损,避免肩关节因训练造成损伤。

 

这次整理的训练主要是针对三角肌后束,在训练后束时要想有质量的刺激后束,就必须要将动作做的绝对标准,动作不标准是绝对刺激不到后束部位的,三角肌之所以难训练就是因为这个原因,因为动作姿势不标准以后,刺激的部位就会随即改变,很多人训练三角肌后束没有感觉,反而背部有感觉就是要因为动作的姿势不对造成的,最后导致后束与背部肌群越来越不对称,让肩背肌群不够协调,肩部之所以对于塑形很重要就是因为,它与背部需要对称,与胸肌需要对称,与手臂也需要对称,所以肩部肌群才对塑形非常重要,如果肩部没有练好,那么也就练不出好看的体型。

 

当然三角肌后束总是练起来没感觉,练不好,就是刺激不到位,还有一个原因就是用的重量太重了,根本就控制不了,从而降低了训练的效率,所以降低你使用的重量是一个好的选择,选择合适重量才是关键。

 

这次的训练一共有4个动作都是针对后束的训练,如果你的后束部位比较薄弱,可以用这组动作进行专项的加强训练,让后束与其他部位更对称有型,你也可将将这组动作加入到平时的肩部训练计划中训练,也可以进行一个单独训练日完成。每个动作做4组,每组做完要留有充分的休息时间,让肩部力量稍微恢复一些再进行下一组的训练,我的建议是组间间修时间是60-90秒

动作1,俯身杠铃片反飞鸟,身体俯身以一定的角度完成动作,做这个动作时一定要注意身体的姿势,俯身的幅度以及手臂的动作幅度,并且要选好合适自己的重量(中等重量或小重量)切勿使用大重量,要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

 

 

动作2,站姿龙门架绳索+V绳后拉,这个动作要注意手抓V绳的姿势,以及绳索的高度,找到一个属于自己的最佳角度后拉绳索来更好的刺激到三角肌后束,选择合适重量,每组做15 次

 

动作3,站立龙门架绳索十字交叉,这个动作分为两种形式,并且它们组成超级组训练。完成第一种了形式的十字交叉10 - 8次后不休息直接去完成 - 第二种形式的十字交叉10 - 8次为1组,第一种形式的十字交叉手的位置在上,第二种形式的十字交叉手的位置在下。

 

 

动作4,坐姿固定器械做反飞鸟,这个动作注意做动作时的移动幅度,保持每一次的移动幅度都相同,幅度相同才能达到有效的刺激,否者对肌肉的刺激效果就会大大的降低,每组做15 次

减脂和增肌都有不同的训练方法,减脂总体上来说是轻重量多次数的训练,最大力量的50%左右,而增肌是8—12次左右的次数,中等及以上重量的训练方式,最大力量的60%-75%之间会比较有效。

以下是训练动作详解:

动作名称:坐姿杠铃颈前推举

目标肌群:三角肌、胸大肌上部、肱三头肌、前锯肌

动作要点:坐于凳上,腰部,背部靠于凳背上,双手持杠略宽于肩置于锁骨位置,呼气向上

推起,吸气还原,重复动作。

注意事项:双脚自然分开,腰腹部保持稳定,上举时肘关节不要锁死,保持微屈,下放时保

持匀速,位置不要低于锁骨以下。

变化动作:也可取站立位,但对脊柱有过大的压力,最好不要采用,肘关节内收会对三角肌

前束有所训练,肘关节展开会对三角肌中部有所训练。

窄握距,三角肌前束,上胸部;宽握距,三角肌前束及中束;

动作名称:立姿哑铃侧平举

目标肌群:三角肌

动作要点:双脚站立与髋同宽,保持身体中立位,双手持铃放于体侧,肘部微屈,呼气,将

哑铃向侧上方平举与肩平行,吸气还原,重复动作。

注意事项:向侧上方平举时小臂不要高于大臂,不要耸肩,腰背部不要前后摆动,不要抬起

脚跟。

动作名称:坐姿哑铃推举

目标肌群:三角肌

动作要点:坐于凳上,腰部,背部靠于凳背上,正握哑铃举至双肩两侧,虎口相对呼气将哑

铃举起,吸气还原至双肩两侧,

注意事项:肩部不要过于向后,上举及放下时保持匀速,肘关节保持90度左右,腰腹保

持稳定。

变化动作:可选择站立姿态。可选择掌心相对

动作名称:立姿俯身哑铃侧平举(立姿俯身哑铃飞鸟)

目标肌群:三角肌后束

动作要点:双脚立分开与髋同宽,膝关节微屈,重心向前,腰背部与地面基本平行,腰背部

挺直,手持哑铃,肘关节微屈,呼气,将哑铃平举至身体两侧,吸气还原。

注意事项:菱形肌、斜方肌不要用力,不要耸肩,腰背部保持平直,重心放在双脚上,保持

颈椎自然生理弯曲。

1、直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举。

2、拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

3、哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,

4、杠铃立正划船:训练类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

5、杠铃颈前推举:其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

三角肌又“虎头肌”,因为发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,被视为力量的象征,很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢?

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中,会有肌纤维轻微损伤,身体需要充足的休息和营养来恢复,再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,也会得到锻炼,也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习,肌肉可能不仅不会长,还会回缩,甚至是造成身体损伤,因此不宜每天练。

2

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。

注意:三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。

4

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后,前束比较容易练,中束起的慢,后束最难练。需要一个较长的周期才能形成,具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食等来看,不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

2、吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组,每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉:三角肌中束。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领:

1、自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

2、吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

6

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

3、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

1,推举

选择用固定运动轨迹器械而不是杠铃做推举。做站姿杠铃推举或者坐姿哑铃推举。这两个动作都需要保持动作过程的平衡和协调,外加强大的力量。

先做一组30次热身,随后是2组15-~20次。因为三角肌是一个小肌群,而且有三个头。所以,练三角肌时应该精神高度集中,保持训练动作严格规范。”

最后一组的时候,由于之前已经充分热身,采用递减组训练模式,先用较大的重量做6次到力竭,然后稍稍减低负重量,紧接着再做6次到力竭,然后再次降低负重量,继续做6次到力竭,总共做18次。即便到最后的时候,动作都做得比较慢,以确保三角肌持续承受压力。

2,哑铃侧平举

哑铃侧平举和杠铃弯举是两个最容易借力的训练动作。为了避免借力,俯卧在上斜凳上做这个动作。在每一次动作中,充分收紧三角肌中束。做3组,刚开始每组做巧次,最后一组做10次。

怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 ■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。 建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。 ■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10~15次。 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10~15次。 ■俯身飞鸟 同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10~15次。 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10~15次。 下面的训练计划供你参考。 初级训练: 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练: 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。 在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。 ·图文:六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174 ·图文:六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169 直立上拉--发达三角肌群

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