做俯卧撑肱三头肌特别疼，胸肌不疼怎么回事

俯卧撑本来对肱三头肌的刺激就比胸大肌高，而且一般俯卧撑下降位置决定了 只能以地面为极限，从而达不到使胸下降到比肘关节更低的位置，就导致了，俯卧撑练胸的局限性，没有卧推练胸的效果好。

所以，对策有以下：

1 采用脚比手撑位置高的俯卧撑，

2 采用双手垫支撑物，使胸可以下降到比肘关节更低的位置。

俯卧撑的正确做法：

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

看来你是很久没练这个部位了，所以才会出现这种情况。

训练后要适当拉伸，有助于肌肉生长和防止训练之后的疼痛，你现在已经痛了，就适当按按摩，不要太刺激这块肌肉了，然后等着吧，过一两天就好了。

肩膀很窄，看起来弱不禁风？三角肌没有线条感，穿衣服不好看？那么一定别错过杠铃站姿推举，它可是宽肩的秘密武器，增强三角肌的制胜法宝！

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击，强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满，然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位，杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作，但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果，接下来，小编将向大家详述动作的要点，以及常见的错误动作，希望大家有则改之，无则也要加勉。

1动作详解

首先，身体站立，两脚分开使其距离等同于肩膀，或略微比肩膀宽。之后，两脚掌微微张开，保证大腿中位线能穿过第三根脚趾，同时膝关节微屈，膝盖指向脚尖方向；腹部核心收紧，骨盆处于中立位置；肩背部肌肉收缩下沉，使脊柱保证正常的生理弯曲；略收下巴，目视前方，使头部处于脊柱延长线上。

然后，双手握住杠铃，先将杠铃翻至下巴以下，锁骨以上的位置，再调整手臂位置，使大臂低于肩水平面45度。紧接着，大臂沿垂直身体的平面内收10度，之后调整小臂，使其与地面垂直。最后，利用三角肌的力量，将杠铃沿竖直线向上推举，直至推至手臂自然伸直，注意不要绷直。此时，横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后，下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中，小编说过大臂应低于肩水平面45度（大臂与身体的夹角45度），事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是，如果大臂过低或过高的话，都会使肌肉失去紧张的状态，从而拉低训练效果。另外，大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内，但很多人在做这个动作的时候，手肘容易向后，这一点一定要注意。

②在大众的观念里，杠铃的重量越大，效果越好，但真相果真如此吗？其实不然！选用较大的重量，人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准，但到后面没有力气了，人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃，一边使出吃奶的力气向上举，这势必会导致借力情况的出现。另外，如果腕关节不够强，一旦举起的重量过大，还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹，不仅关乎着运动效果，还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时，杠杆应该是位于头部正上方，而不是头部前方，这一定常常被很多人忽视。殊不知，杠铃偏离，会使手腕失去中立位，增大受伤风险，而且也不利于三头肌发力，从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候，很多人容易被杠铃的重量拖着往下放，其实这样对刺激肌肉毫无用处，也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况，大家应尽量放慢动作，充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是，如果你的肩膀受过伤，请远离这个动作！

　　我100%肯定你胸部是有用力的，不然的话你也不会做到那个器械动作，只要你做了一个全程的动作胸部是绝对有用到力的，问题是用力的多少，新人健身一般都会遇像你到这样的问题。放心吧，你的胸是有练到的了。

　　当你推胸的时候你的肱三头肌也是100%会用到力的了，之所以训练之后感觉到肱三头肌酸痛而胸肌没有酸痛，是因为你的胸肌练得不到位，不够多，因为你的肱三头肌力量远远小于胸肌的力量，当你推起器械时，肱三头肌力量不足，限制了你推起的重量，还有一线就是你的肩部承受了一大一部分力量，所以胸肌得不到应有的那个力量的刺激。不过坚持一段时间你的胸肌还是会慢慢变大的。你还应该特别注意的是尽量将肩部承受的力量分多一点去胸部。

　　现在跟你说说应该怎样去刺激你的胸部吧，训练的时候不要在乎哪里有用力，因为当你推胸的时候几乎全身都会有用力的，特别是你推大重量的时候，其实你脚趾头也有可能在用力，更不用说手臂和肩膀等大肌群了。当你推胸的时候自己的潜意识和注意力一定要集中在胸部，想着胸部用力就行了。

　　接着要注意把自己的肩部和肱三头肌的所承受的力量转移一部分到胸部，具体一点就是肩部向下沉，自己的手肘比肩部平行的位置向下靠一点，手肘再想内收一点（这点可以减少肱三头肌的用力），接着胸部发力带动整个肩部手臂运动，记住是胸部先用力运动动，再去带动其他部位，这样就ok了。

　　如果还是不明白或不懂的话我建议你练胸的时候幅度拉大一点，这样绝对会练到胸的。平时自己也可以徒手去琢磨一下如何胸部带动发力，手肘和肩部位置调整是重点。

　　偏胖了，全身都得锻炼啊，适当做做有氧运动吧，平时多花点时间在步行上，去到健身房应该上跑步机跑跑，器械训练的时候每组休息时间不要太长，减脂前期最好是几个部位连着来做，尽可能不要让自己休息太多，器械的重量不需要太重，如果每组能做到10~15个或以上那就更好了。反正练器械30~45分钟能练几组就几组吧。估计你刚开始健身没几天，尽量多做各种器械和卧推吧，先让自己全身肌肉都锻炼一下，这是经验之谈

说白了一般人的三头肌看起来是一个长条那样的，而你的是一个圆形对吧。

那就试试这个方法吧。首先不论你的肌肉形状是什么原因导致的，也不管你锻炼的是哪部分肌肉，这做一项是不能构成完美的肌肉线条的。

我训练三头的时候，除去你的这两项，还有：

平板窄握卧推，方法和平板杠铃推胸是一样的，只不过握的比较窄。 双手握在杠铃中间位置，两手间间隔一拳左右。这个也要按你的肩宽来看了，总之你卧推的时候要感觉到三头是主要发力肌肉群就对了。

单臂划船，找一个低一点的凳子之类的，左腿单膝跪在上面，右手抓起一只哑铃，向前弯腰，上身和凳子平行，右手上臂和上身紧贴着，小臂和上臂成90度，然后抓起哑铃，小臂向后方往上，和身体上臂成一条直线，在放回，再提起，如此反复。 8到12下为一次，一天4次，重量自己按自身情况决定。 然后再换右腿单膝跪下，左手抓哑铃。。。。。

语言表达能力不是很强，不过还是希望对你有所帮助。

我发现在健身房里有很多的人都在用三头肌滑轮下拉这个动作去锻炼自己的三头肌。他们在锻炼时的动作就像是打电钻一样，在做动作时他们会将自己的上半身前倾，再把自己的手臂打直，然后快速地做下拉动作，时不时还去加大重量，但其实这种电钻式滑轮下拉其实没有任何的效果，是无法达成你想要锻炼三头肌的目的的，因为这样做根本锻炼不到你的三头肌。

如果你分开尝试去用标准的动作去做三头肌滑轮下拉和选择用电钻式滑轮下拉，你会发现相比于标准姿势，电钻式滑轮下拉时你可以拉动更重的重量，但是这不是意味着会更多的练到你的三头肌，恰恰相反，是因为你身体的其他肌肉分散了这些重量。

标准的三头肌下拉动作就是当你练习时，要先将你的手肘放在你身体的两侧，同时要让你的双手远离身体，开始时双手下拉绳子至你胸部的水平高度，然后挺胸并以你的手肘为支点做下拉动作直到你的手肘伸直。

当你的双手远离身体的时候，你会发现下拉的动作会变得更困难，这是因为当你让绳子远离身体而你的手臂转动的时候，以你手肘为支点这样的位置拉动绳子会比你将绳子直接往身体方向拉承受更多的重量。

而我们刚刚提到那种电钻式滑轮下拉，则是手臂将绳子靠近了我们的胸部，然后用手肘向下拉。你可以尝试感受一下两个动作，你会发现你采用电钻式下拉的动作所能拉动的重量，当你把手臂远离身体时，可能你很难将它们拉动，这就是因为你三头肌因为你手臂的姿势的不同而承受了更多的重量。

很多人在做的时候并不知道自己是电钻式滑轮下拉，因为他们一开始的动作可能是标准的，但是当他们做了很多组之后，他们的动作就会变形，身体会不断地前倾，手肘也开始不断向外移动，这样的改变会让他们慢慢变得省力，从而变成了电钻式。

我们之所以说电钻式滑轮下拉对三头肌没有锻炼的效果也是因为当你身体前倾、手肘向外时，其实就是一个你的三头肌向其他肌肉借力的动作，你利用你的整个身体去往下推绳子，借用了你胸部、肩部以及背部的力量。

另外还有一点就是在电钻式动作的状态下，因为身体前倾以及动作变得更加轻松的缘故，你的手臂在绝大多数的情况下是没有完全伸直的，但是肘关节的伸展对于三头肌而言是很重要的。你想要锻炼三头肌的长处，让你的肌肉可以得到充分的收缩，那么你的手臂在运动时就需要完全伸展，甚至要伸展到身体的后方。

对于这个动作而言，重要的不是你每次能够下拉的重量，而是在这个动作中你三头肌所感受到的拉伸感，只有调整到对的手肘位置，你才不会从你身体的其他肌肉借力。所以停止毫无意义的电钻式，掌握正确的滑轮下拉姿势去锻炼你的肌肉吧！

在一般的较为正常的肌肉强化训练中，如果我们找不到肌肉的发力感觉的话，那么这个肌肉的强化训练效果就可能会比较差了。

所以说，在我们进行健身训练的过程中，一定需要找到自己目标肌肉的发力感觉，从而让自己的肌肉有一个更好的强化效果。

就比如我们在练肩的时候，做哑铃的前平举和侧平举时，如果自己感受不到肩部三角肌发力的话，我们就需要去学会发现问题，然后去找到三角肌的发力感觉。

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那么接下来，小编我就给大家介绍自己在做哑铃前平举和侧平举时，可能会出现的3个问题，希望帮助大家较好的去避免这3个问题的出现，从而找到三角肌的发力感觉。

一，重量的选择过大

这是我们很多健身新手，特别是很多特别爱面子的健身人士容易犯的一个错误，因为用的训练重量大的话，好像就可以显示出自己的力量大，显出自己练得好等等。

对此，小编我想说的是，虽然说选择的重量如果比较大，会在一定程度上给我们较好的训练效果，但是，如果我们并不能较好的控制好这个大重量，自己的训练效果可能就会荡然无存。

也就是说，如果我们在做哑铃前平举和侧平举时，用的训练重量过大，并且自己并不能很好的控制这个重量，不能用这个重量去很好的完成动作的话，那么自己的训练效果是会比较差的。

所以说，如果我们想要在练肩的时候，做哑铃前平举和侧平举时，能够去更好的找到肩部三角肌的发力感觉，那么我们就应该去选择一个合适的训练重量。

所谓的较为合适的训练重量，指的并不是特别大的训练，也不是特别小的重量，这个重量的选择，应该是让我们能够感受到训练负荷，并且也能够较好，较轻松的去完成动作的重量。

一般来说，重量的选择最好在8-12RM是比较好的，是我们比较容易找到发力感觉的一个训练重量。

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二，动作频率过快，幅度过小

我们得知道的是，自己在做很多的训练动作时，应该都需要注意的点，就是在做动作时快起慢放。

所谓的快起慢放，指的就是我们在向心收缩发力时快一些，然后再离心收缩蓄力时慢一些，就比如我们在做硬拉侧平举时，大臂向上的过程应该快一些，然后向下的过程应该慢一些。

因为，在做哑铃侧平举时，大臂向下的过程是我们肩部三角肌离心收缩的过程，如果这个过程我们做慢一些的话，自己的三角肌就会感受发力明显。

所以说，我们在做哑铃前平举和侧平举时，动作的频率不能太快，要控制住，慢慢的向下放哑铃，充分的去感受三角肌中束的发力。

其次，我们的动作幅度也不能太小了，不管是哑铃前平举和侧平举，都最好把哑铃举到和自己的肩膀平行。

三，做动作时注意力不集中

这是很多健身新手都会犯的一个错误，我们在做哑铃前平举和侧平举时，应该把自己的注意都集中在肩部三角肌上，让它能够更加充分的去收缩发力才好。

从来不做窄距卧推和双杠臂屈伸

孤立训练动作对于肱三头肌的刺激有很大的帮助，但如果你从来不做任何复合型的动作，你就很难最大化三头肌的生长潜力。这两个最基础的复合动作能够让你借助胸肌和三角肌来推动更大的重量，而大重量的刺激对于三头的生长自然是大有益处。

2不做“过顶”动作

肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴着耳朵，举过头顶，这也是为什么你应该多做些坐姿过顶哑铃/杠铃/绳索臂屈伸。

3三头和二头的训练量持平

很多人喜欢一周来一发手臂日，将二头和三头都彻底练到，但结果往往是二头练彻底了，三头却还差那么一些。你要知道，与二头相比，三头肌肉量要大不少，而这也意味着你需要花更多时间和精力在肱三头肌的训练上。所以如果你平常做6-8组的量来练二头，那么推荐你练三头的动作多做2-4组。

4胳膊肘往外拐

想让肌肉快点长？那么训练的时候你就需要确保它时刻保持紧张。很多新手在练三头的时候会不由自主的将胳膊肘向往拐，这么做一方面是为了借力，另一方面是由于柔韧性差，没法将胳膊收拢向前冲。然而一旦养成了这个习惯，关节受伤的风险就会更大，而肱三头肌的收益则会减少。

5大臂不贴紧，肘关节不锁住

大部分肱三头肌肌纤维只有在三头下压和屈伸的后半程才会被充分激活，如果你不做全程，不在顶端锁紧收缩肌肉，你就浪费了肌肉生长的黄金机会。做这些动作的关键在于控制速度，在锁住关节的同时充分收缩肌肉，千万不要借力，或者是借助惯性。

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