哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式,可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时,可以选择平卧或坐姿,双手持哑铃,手臂张开,掌心向内,手臂与地面平行,然后向内合拢手臂,直到哑铃相碰,再缓慢地打开手臂,直到手臂与地面平行。通过这个动作,可以充分地刺激胸肌中缝,增强胸肌的肌肉力量和外观。
因此,哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作,代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸,以充分锻炼胸肌中缝。
您好!
健身动作的常规命名中并没有直立哑铃飞鸟,这一名称,可能是各人习惯叫法不同。具有飞鸟两字的动作有以下4种,不知道有没有您所指的动作。如果没有,请您把动作是如何完成的叙述给我,我就能大概了解,为您解答是锻炼哪部分肌肉的。
飞鸟主要有:
俯卧哑铃飞鸟(dumbbell fly)
一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
坐姿反式飞鸟
对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身侧平举等动作,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的概率。
俯身哑铃飞鸟
俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
“大飞鸟”——高位拉力器弯举
主要是锻炼肱二头肌,配合健美运动员做二头展示的时候凸显展现力而专练的动作,对于一般健身者意义不大。
常规命名中带飞鸟的就这些动作了。如果还没有您所说的直立哑铃飞鸟,请您把您的动作叙述给我吧,我大致了解适合动作就可以为您分析有何锻炼效果。
猜测您所说的动作可能是直立哑铃侧平举,主要练三角肌中束。
胸肌:
上束,上斜卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、上斜史密斯卧推、(上斜)拉力器夹胸
中束,平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板史密斯卧推、十字夹胸器、蝴蝶夹胸器、俯卧撑、(十字)拉力器夹胸
下束,下斜卧推、下斜飞鸟、下斜哑铃卧推、下斜史密斯卧推、(下斜)拉力器夹胸、双槓
背部肌肉:
背阔肌,引体向上、T型杆划船、单手哑铃划船、反握T型杆下拉、反握引体向上、槓铃划船、颈後下拉、拉力器单手划船、史密斯机俯身划船、窄握胸前下拉、直臂下拉、T型杆下拉、坐姿拉力器划船
竖棘肌,俯卧挺身、负重躬身、屈腿硬拉
斜方肌,耸肩提槓铃
三角肌:
前束,并握哑铃前平举、单臂哑铃前平举、单臂哑铃推举、拉力器前平拉、斜板拉力器前平举
中束,颈後推举、曲臂侧平举、哑铃推举
後束,俯立拉力器侧平拉、坐姿双臂平拉
肱三头肌:
俯立臂屈伸、窄手俯卧撑、双槓臂屈伸、颈後单臂屈伸、拉力器下压、斜板仰卧槓铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、背後屈伸、站姿单臂反握下拉、站姿反握下拉、站姿正握下拉、坐姿曲柄槓铃颈後臂屈伸、坐姿哑铃颈後臂屈伸
肱二头肌:
哑铃弯举、并握弯举、单臂蹲坐弯举、低位拉力器臂弯举、高位拉力器臂弯举、两臂斜板弯举、槓铃弯举
前臂:
槓铃臂弯举、坐姿反握腕弯举
腿:
单腿站立提踵、登台阶训练、俯立挺身、负重弓步、跪撑屈膝抬腿、健身机腿内收拉、体前负重深蹲、拉力器直腿内收拉、骑驴提踵、俯卧提腿、斜板深蹲、仰卧臀上挺、45度倒蹬、站姿单腿屈伸、站姿健身机直腿後拉、站姿直腿後拉、坐姿槓铃提踵、坐姿提踵、坐姿腿屈伸、坐姿小腿屈伸
腰腹:
V字挺身、超常伸展仰卧起坐、搁腿仰卧起坐、跪地收腹下拉、跪姿拉力器收腹、横杆转体、屈腿仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、斜板後仰起坐、悬垂举腿、哑铃侧屈、仰卧抬腿卷缩上体、仰卧腿上举、坐姿举腿
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)