想要丰满的臀肌,怎样锻炼可以达到效果呢?

想要丰满的臀肌,怎样锻炼可以达到效果呢?,第1张

想要丰满的臀肌,怎样锻炼可以达到效果呢?

如果问最能吸引男生眼球的是什么?我想第一反应莫过于就是“前凸后翘”的美女了!不过丰满的翘臀虽然“杀伤力”很大,但是每一位拥有TA的女性朋友,都是通过很大的付出才得到的。

说到这里,就不得不提到我的同事小黄老师,小黄老师是一位沉迷健身的“女汉子”,在平时的训练中就喜欢用不同的动作来锻炼臀部,所以今天为大家整理收集了一些小黄老师的臀部训练动作,为大家解锁更多的姿势,让大家收获完美臀部的同时,还能收获一大票艳羡的目光!

动作1:相扑深蹲

相扑深蹲,其实就是宽距的深蹲,主要锻炼臀大肌。这个动作对臀部刺激较大,对股四减少受力,避免腿部过度发达的问题。因此,女性练臀可以放心大胆地去练这个动作。

动作2:跪姿后踢腿

主要锻炼臀大肌。徒手的后踢腿一般用于练前的激活,或者用于超级组中,或者用于正式训练的收尾动作。如果用徒手的后踢腿练臀,对臀部的刺激并不是很大,对臀部肌肉的生长,效果并不明显。

动作3:拉力器深蹲

主要锻炼臀大肌。拉力器深蹲,虽然动作模式是深蹲,但是这个动作的力线和常见的深蹲不一样。这个动作降低了普通深蹲的难度,主要精力在顶髋时臀部的收缩。

动作4:臀推

女生练臀必不可少的动作,主要锻炼臀大肌。臀推是练臀的孤立动作,让臀部更充分地收缩。

动作5:直腿硬拉

主要锻炼臀大肌,翘臀王牌动作,同时可以发展后表链几乎所有肌肉。

动作6:相扑硬拉

主要锻炼臀大肌。相扑硬拉相比直腿硬拉,可以避免腰椎压力多大,同时对于身体柔韧性不够好的人,这个动作也能很好地锻炼到臀部。而且这个动作避免股二过多发力,对于股二比较发达的女性来说,是锻炼臀部的绝佳动作。

动作7:史密斯直腿硬拉

主要锻炼臀大肌。用史密斯做硬拉,运动轨迹固定,相比杠铃直腿硬拉,安全性比较高。

动作8:保加利亚剪蹲

其实就是单腿深蹲,主要锻炼臀大肌。考验单侧腿和臀的发力。可以做徒手,也可以加重量,效果非常好。

动作9:器械后踢腿

主要锻炼臀大肌。这个动作是徒手腿后踢的进阶版,加了重量之后,对臀部的刺激更大,对臀部维度的增长效果非常好。

动作10:山羊挺身

主要锻炼臀大肌上部,想要挺翘的臀部,要经常练这个动作,让臀部翘上天~

动作11:深蹲跳

锻炼臀大肌和臀中小肌,加乳胶圈可以加大难度,对臀中小肌刺激更大。

动作12:跪姿髋外展

徒手髋外展,主要锻炼臀中小肌。主要用在臀部训练前的激活,或者超级组,或者正式训练的收尾动作。因为单独做这个动作,难度并不是很大,对臀部的生长效果并不明显。

动作13:器械髋外展

主要锻炼臀中小肌。有很多女生抱怨臀部两侧有坑,那么多练这个动作,才能有饱满圆润的臀部哦。

动作14:直腿上摆

这是一个简单有效的动作,比较容易找到臀部的感觉。

动作15:站姿髋外展和直腿后踢结合

能锻炼整个臀部,但是这个动作也是主要用于热身激活中。

这些动作不知道小伙伴们都get了吗?把这些动作在以后的臀部训练多多尝试,翘臀指日可待!希望小伙伴们都有一个迷人的翘臀,有翘臀才任性哦!

想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部,脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法,长期坚持可以健身减肥的,下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。

脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 

1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

2、将拉力器绕过柱子,如屋外晾衣架的铁柱子,双手各拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

1、背阔肌

动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。

2、上背肌群、背阔肌

动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。

3、背部肌群

动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。

脚蹬拉力器怎么练斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部锻炼的要点

1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打玩,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸,不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要,如果想要锻炼好背部,就一定要严格遵守。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

目录导读:

臀部的基础和“动作图库”已经发布完成了,终于可以开始臀部肌肉专题啦~耶耶耶~

臀部专题安排: (点击蓝字超链接跳转)

臀氏七雄,臀部相关的7块肌肉

28种深蹲类翘臀动作

44种非深蹲类翘臀动作

怎样把臀练大?

怎样把臀练翘?

怎样打造臀腿分界线,显得腿更长?

如何练臀不粗腿?

常见的不良臀型及改善攻略

臀大肌是臀部最大的一块肌肉,臀大肌的发达与否,直接影响臀部肌肉的整体体积,要想把臀练大,臀大肌是首选!

起自髂骨外面和骶骨背面,纤维斜向外下,覆盖大转子,止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

臀大肌的功能很多,总结如下:

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

臀大肌最主要的生理功能就是伸髋,简单地讲,当臀大肌收缩发力,肌纤维长速变短,就会拉动大腿向后摆,最直接的表现动作,就是站姿腿后伸

尽可能地,在孤立臀部的同时,伸展髋关节!

关键点就在于伸髋,“伸髋”占整个动作的比重越高,臀部的训练效果就越好

“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪个动作对臀部刺激更大?显然是后者

同样的,“深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大?显然也是后者

再举个例子,如果是同等的重量负荷,“深蹲”和“站姿腿后伸”,哪个动作对臀部刺激更多?

深蹲,既有髋关节的髋伸,又有膝关节的膝伸,做深蹲,既能练腿又能练臀,但深蹲刺激大腿前侧(股四头肌)更多

或者换种方式说,深蹲这个练腿的动作,能不能练到臀部,臀部在动作过程中参与了多少?其实不多,就像新疆大盘鸡里的青椒,不多~

所以同等的重量负荷下,显然,“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌

无深蹲不翘臀,其实不是至理名言,不深蹲,选择直接专项刺激臀部肌肉的动作,翘臀效果可能会更好!

练肱二头肌,大家首选二头弯举

练肱三头肌,大家首选三头下压

练腹肌,大家首选仰卧卷腹

同样的,练臀大肌,首选的也应该是臀大肌生理功能的抗阻训练,臀大肌的主要功能就是髋伸,那相应的,站姿腿后伸,就是最佳的功能体现动作

我们可以选择站姿或俯身,可以用自重做,或在脚部负重,也可以使用弹力带和拉力器施加阻力

臀推,也称臀桥,这个动作略“污”,特别是男性健友在公众场合做这个动作,略显不雅。最起码在前几年,在公开的臀部训练动作里,这个动作出现的不是那么的频繁,或者只是推荐在“睡前床上若干个训练动作”之类的“封闭式”训练动作

在健身房用杠铃或固定器械做这个动作,可能对很多人来说,还处于“新动作”的阶段,对臀大肌来说,也不失为一种新的刺激方式

好在现今的健身环境越来越好,思想够开放,意识够包容,臀推这个相当棒的练臀动作越来越得以推广

臀推动作最大的特点就在于,这个动作主要就是靠臀大肌发力,动作过程主要是伸髋的过程,其他的关节没有明显的活动

推荐在臀推动作的顶点,臀部一定要用力夹紧向上顶,使髋关节处于超伸的状态,对臀大肌的刺激效果会更好

跪姿腿后伸和臀推一样,也是主要靠臀大肌发力,只有伸髋动作,是个孤立臀大肌的绝好动作

臀推和跪姿腿后伸,在同等的负荷强度下,都要比深蹲能更好地刺激臀大肌,应作为臀大肌训练的优选动作

是腿后伸动作的“满配”动作,使用固定器械负重,打造无敌翘臀!

配图中有好几种器械腿后伸的示范,都可以进行学习训练,但在此推荐屈膝做器械的腿后伸,这样可以减少动作过程中大腿后侧(股二头肌)的参与发力

(深蹲再次出来挨打)标准的罗马尼亚硬拉,膝伸的过程中,股四头肌不会参与,膝盖不要前移。罗马尼亚硬拉,也是相当棒的臀大肌训练动作!

前文讲过,臀大肌的训练只有一个原则,那就是尽可能大地进行髋伸

或者说,动作过程中髋关节的角度改变越大越好,而这里就要介绍一种不是很常见的训练动作--反向哈克深蹲

这个器械很多人可能都没有见过,如果你的训练场地有这个器械,恭喜你,捡到宝了,这个器械绝对会成为你最爱的翘臀神器!

反向哈克深蹲的重心更稳定,腰背压力相对也更小,相比深蹲和硬拉,反向哈克深蹲可使髋关节的改变角度达到最大,对臀大肌的刺激效果更佳

更令人欣慰的是,由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小,所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练

既能对臀部精准刺激,又能使用大重量,用这个器械练臀,简直美滋滋~

以上6个动作,直接有效地刺激臀大肌,提升臀部整体的视觉效果,深蹲翘臀,稍逊风骚,俱往矣,数绝佳动作,还看今朝~

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