三角肌应该怎么练，才能练出强大肩部？

肩部是我们上体很关键的一部分，尤其是三角肌的部分，是我们肩部力量的来源，所以强化你的肩部，提高提拉推举的能力是很必要的。

肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分，许多人每天都要坐立很长时间，肩膀自然就放松了下来，呈现出内旋的状态，让整个人看上去没有精神，所以我们要改变这种错误的姿态，让我们展现出该有的精气神。

锻炼你的三角肌，下面的四个动作会告诉你，三角肌中后束的部分是怎么练的，用这套练习练出强大的肩部，让你的身体状况得到改变。

那么为何要着重于我们的中后束部分呢？因为许多情况下，肩部的前束都会发力，所以前束比你想象的要强大一些，而中后部分就比较弱，所以要加强对该部分的刺激。

而且肩内收的主要元凶，就是由中后束的薄弱造成的，强化中后束的区域，就能有足够的力量，支撑你保持正常的肩部姿态。

和其他的训练相同的一点就是，在开始前要做好肩部的准备活动，用小重量的哑铃，完成一些平举的练习，让肩部开始充血，再进行接下来的训练，这样大重量也可以尝试下。

动作一：站姿哑铃飞鸟

这是一个能够让整个肩部，得到很好的刺激的练习，让你的肩膀变的更加宽厚。

需要一对重量适当的哑铃，双手分别抓握稳固，打开双腿身体站直，让手臂自然下垂在两侧，弯曲手肘向上抬举哑铃，完成飞鸟的动作，让哑铃到达肩部的高度，挤压肩部的肌肉，接着缓缓下放哑铃，再多做几次以上的练习，让肩部肌肉得到充分刺激。

哑铃不要用太重的，上抬起来后手臂也不要伸直，保护你的肘关节。

动作二：蝴蝶机反向飞鸟

这个练习可以很好的，锻炼到三角肌后束，以及背部的肌肉。

面向蝴蝶机坐立，背部挺直将胸部顶在护垫上，然后双手握紧两侧的把手，绷紧你的核心，肩部后侧发力，将把手向后拉动，挤压你的后束肌肉，让手臂展开，同时可以稍稍弯曲，两臂在一个平面的运动，大臂连成一条直线后，再收力缓缓回到起初姿态，重复完成。

不要前后晃动身体，以此来借助力量完成，保持稳定的上身很关键。

动作三：杠铃颈后推举

这也是一个全面的肩部锻炼动作，还可以辅助刺激到你的背部肌群。

新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。

如果你的推举力量不足，那么就从空的杠铃杆做起，或者用哑铃来完成这个练习。

动作四：斜板杠铃片飞鸟

这是一个三角肌后束的锻炼动作，也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成，是因为这样还能让小臂得到刺激，让你的抓握能力得到提升。

按照你的方位，从左至右分别是肱肌，肱二头肌，三角肌

图中的肱肌其实是间隔与手臂的肱二头肌和肱三头肌（与肱二头肌相对，在手臂的外侧）之间，其实不用也基本没有特别的方式来锻炼出来，因为这是条状肌肉，很难练成块状，一般通过练习肱二头肌和三头肌就能很好的附带训练到这块肌肉

手臂的肱二头肌作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

肱二头肌是个小部位，想要真正的通过训练使它变大，其实是要很艰苦的过程的。

一般来说都是采用超级组训练法则，对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。

一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

而且最好是肱二头肌和肱三头肌一起训练，轮流训练，那样的效果更好。

一般的推荐动作：哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的理想练习，因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

杠铃弯举也要做，但是注意根据自己的情况制定组数和重量，可以减重。

三角肌分成前束，中束，后束

基本动作:

1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(推荐练六组，每组12-15次)。

2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(推荐练六组，每组12-15次)。

3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(推荐练六组，每组12-15次)

手臂肌肉的练习基本都是前后对应或者左右对应，而且一般都是一个部位的肌肉一起练习的，那样的效果更加明显。

一般器械动作完成后可以做有一些引体向上或者俯卧撑加强，效果更好。

其实如果一直这么坚持，前三个月就会发现肌肉会有明显的变化，可能不一定会长成块状，但是线条感一定会更好，而且硬度更高，通常还要注意每次训练后的营养补充，那样肌肉才能够长块。

基本的就是这些，希望对你有帮助！

HEHE 楼上说得很对 一下是我个人的见解 仅供参考 我是一个健身与搏击的兼职教练 如果您提问的是哪一个肌肉最容易长 也就是说 那一部分的肌肉最容易被刺激 那就是腹肌 可能会有很多人说 为什么我练习了很多时间 却没见我的腹肌呢？ 那是因为 肚子的脂肪相对来说是最多的 所以就算有了肌肉 也看不出来 但并不代表没有 坚持下去 就会慢慢的显示出形状 肌肉通常比脂肪要重 所以这也是增重的一部分 但很多人如果没有看到效果就会放弃 也许也是很多人的心理原因 所以建议你 先练习上半部 就是胸部 肩部 胳膊的二头 三头 以及斜方 这些都是脂肪较少的 可以在数月中看出效果的 不过健身要有完善的计划才可以 希望这些能对你有参考的作用 如果想讨论请加QQ523271306