1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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胸肌、三头肌: 俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂: 一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌: 一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择: 1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
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我练得最简单的又实用的方法:1 一天40个俯卧撑 2 提重物,一天哑铃50次,要慢慢提,慢慢放下。坚持2个月就有明显效果,胸肌能增加25厘米。 (一) 练腹探秘: 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时, 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法:仰卧在地板或长凳上,双手抱头,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8
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卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者 处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
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天天做运动就可以了啊
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天天做运动就可以了啊
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仰卧推举 哑铃侧平举
文章来源:http://wwwjxslzycom
原文链接:http://wwwjxslzycom/new/100223651html
一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不应太快 二腹部 仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
俯卧撑可以练到腹肌,胸肌,肱二头肌,肱三头肌!可以练到,但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作,都有主要发力肌肉,次要发力肌肉!
◾️主要发力肌肉,说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能;次要发力肌肉,在动作中,起到一个辅助作用,可以起到一定的刺激作用,但是锻炼效果却不太好!
俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌,肱三头肌,三角肌前束,所以对这几种肌肉的刺激效果最好;腹肌,肱二头肌是次要的发力肌肉,想通过俯卧撑把这两块肌肉练好,效果并不会太好!
下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作:
◾️徒手健身练胸肌,首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌,并不会很好的刺激到胸肌得各个部分!
◾️我们的胸肌,主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点,我们一般把胸大肌,分为胸肌上部,胸肌中部和胸肌下部,从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝!
所以,想要练出方正,饱满,厚实的胸肌,我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。
1标准俯卧撑
锻炼胸肌部位:胸肌中部
动作要点:
1 起始位置:双手置于胸部两侧,双手距离等宽肩距,或者略宽一点肩距,身体成一条直线!
2 身体下降,胸与地面1到2公分为止!
3 胸肌发力,撑起身体,回到起始位置!
注意:
全程保持身体成一条直线,不能踏腰和弓背!
2宽距俯卧撑
锻炼胸肌部位:胸肌外侧及胸肌整体
动作要点:
1 双手间距离15倍肩宽,
2 其他与标准俯卧撑一样!
3窄距俯卧撑
锻炼胸肌部位:胸肌中部
动作要领:
1 双手距离窄于肩宽,越窄刺激效果越好。
2 其他注意事项与标准俯卧撑一样!
窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好!
4下斜俯卧撑
锻炼胸肌部位:胸肌上部
动作要领:
1 双脚置于高处,与地面45度最好!
2 其他动作要点与标准俯卧撑一样!
5上斜俯卧撑
锻炼胸肌部位:胸肌下部
动作要点:
1 双手置于高处
2 其他动作要点与标准俯卧撑一样!
◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成!肱二头肌在我们胳膊的内侧,发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度;肱三头肌在我们胳膊的外侧,发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度,及胳膊的粗细!
肱二头肌主要作用: 主要为屈肘关节,即掌心朝上,小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动!所以一些弯曲肘关节动作,可以很好的锻炼我们的肱二头肌!
例如:
1 哑铃弯举;
2 杠铃弯举;
3 弹力带弯举
4 哑铃单手弯举
肱三头肌主要作用: 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节,进而让肩到手腕形成一条直线的动作。
所以,一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌!
例如:
1仰卧后撑椅动作
2双杠臂屈伸
3钻石俯卧撑
4绳索下压
◾️腹肌训练,我们通过各种卷腹练习,就可以锻炼效果!
推荐动作:
1仰卧卷腹
2
仰卧举腿
3空中单车
4坐姿收腹
◾️卷腹练习,虽然能把我们腹肌练发达,但是腹肌显现有前提条件,就是我们的体脂率必须达到要求!
▪️男生的体脂率低于15%时,腹肌才会显现;女生的体脂率低于20%时,腹肌才会显现。
◾️所以,如果体脂率没有达到要求,要赶紧减脂,不然发达的腹肌也会被脂肪盖住,而看不到!
以上就是关于一些胸肌,腹肌,肱二头肌和肱三头肌得训练动作,希望对你有所帮助!
作为最经典的健身动作,除了肱二头肌,其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激!
俯卧撑作为自重训练,它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。
但很多朋友觉得俯卧撑太过简单,这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关,一个动作要做到有效,对肌肉形成良好,姿态必须要标准。
核心绷紧,做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板,不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态,上臂与躯干角度控制在45度以内,对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大,力量控制,减慢速度效果更好。
如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话,可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作,会对肌肉力量提升更有帮助。
俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作,距离的宽窄会对你的肩膀,胳膊,还有胸肌,背阔肌,都能进行到锻炼,总之你的上半身基本上都参与发力,和锻炼你身体的协调性!
每天做几组俯卧撑还会让你更强壮
1、做仰卧起坐可以锻炼腹肌;
2、做俯卧撑可以锻炼胸肌;
3、做引体向上可以锻炼背阔肌。
下面为你各部位分享一种训练方法:
1、胸肌:俯卧撑4组、上斜俯卧撑4组、下斜俯卧撑4组(每组力竭);
2、腹肌:仰卧起坐4组、腹肌超人4组、平板支撑4组(每组力竭);
3、背阔肌:引体向上10组力竭。
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