身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

2、小肌群：

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、特殊的耐受肌群：

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。

扩展资料：

缩短肌肉训练后恢复时间的方式：

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料：

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

肌肉还酸痛，能接着继续练吗？

首先我们新手需要明白，延迟性肌肉酸痛 ≠ 损伤。

通常我们练后12小时，按压肌肉或活动时能感觉到酸痛，身体自己会自愈，恢复7-8成就可以再次训练了。

大肌群(胸/背/腿)通常需要72小时恢复。小肌群(肩/臂)24~48小时就可以慢慢恢复。

而劳损拉伤，则是“练猛了”，在一周后还疼就需要寻求医师帮助。

如何缓解练后酸痛

1、练后适度有氧

15分钟左右的慢跑、快走、跳绳等有氧，都能加速血液循环，从而减轻之后的肌肉酸痛。

2、按摩

针对性按摩对于缓解酸痛很有效果！徒手、泡沫轴或狼牙按摩棒都可以。

如果长时间没有锻炼而突然有一天进行了健身锻炼的话肌肉会感觉到酸疼的，我也有过这样的经历，大约三天左右就会恢复，在这恢复的过程中可以进行一些慢跑或者慢走运动，对身体都会有益处的，也可以适当的做一些拉伸运动。

总的来说，每次训练之间要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。

肌肉生长：

1、肌肉生长/增肌的时间也叫做：肌肉超常生长。

2、训练的时候是不会长肌肉的。只有在离开健身房24-48小时之后，机体向肌肉纤维输送蛋白质，以保证这些肌肉纤维下次能够应付如此强度的训练，这时肌肉才开始增长。这一过程被称之为肌肉超常生长(Hypertrophy)。通常要过若干星期，有时甚至可能两三个月之后，当积蓄了足够的额外肌肉蛋白，才会看出肌肉尺寸和围度的变化。不过，必须定期给机体适当的刺激，并且在每次训练之间保证足够的休息时间，这一肌肉超常增长过程才会发生。

3、根据肌肉所需的恢复时间，可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给上身肌肉三到四天时间恢复，使每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法

： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

参考资料：

臂肌

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

把前臂练成老虎钳

手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

反握卷曲运动

( Reverse Wrist Curls )

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

一般我们通常健身的频率，是一块肌肉一周一练，比如练胸肌一个星期练一次。但是很多健身老手都知道，大肌群训练后恢复只需要48-72小时，也就是最多三天肌肉就恢复了。

所以很多人心中都有点疑惑，肌肉一周一练这个频率会不会太低了呢？其实大家在训练的时候，一块肌肉一周一练也可以，一周两练也可以。

在肌肉完全恢复的前提下，一周两练比一周一练的训练容量大，所以按理来说一块肌肉一周两练比一周一练效果要好一些。

但是在健身过程中，你的认识不能太片面，关于健身频率这方面，你不能只盯着肌肉的恢复时间看问题，还有两件事情值得你注意。那就是健身状态和慢性疲劳综合症的问题。

从动作熟悉和深化来说，训练频率比较重要，肌肉刺激没有那么重要，所以如果你是倒立或者卧推的学习阶段，对肌肉的刺激不用那么讲究，训练频率可以适当高一些。

但是从增肌这方面来讲，肌肉的刺激深度比训练频率更重要，肌肉刺激深度代表肌纤维的撕裂效果，这是增肌的基础。而训练频率不能决定你的肌肉刺激，也就是说一周两练不代表肌肉刺激就更好。

从这点出发，我们再来看训练频率的问题，训练频率太高会影响训练状态，比如练腿一周两练，尽管你腿部肌肉休息了72小时，但是肌肉酸痛还是存在，所以你下次训练状态肯定低迷，负重量是提不上去的，这就代表你的肌肉刺激深度没有办法深化。

所以肌肉生理恢复不代表运动水平的状态恢复，适当延长时间，能让你提高训练的刺激深度，从而让肌肉增长效率更高。从这点来讲，一周一练不见得会比一周两练效果差。

看完上面的运动状态方面，有些人可能还不太服气，他会认为自己健身不仅高频率，而且重量也能搞得很高，所以第一条来说对他并不适用，确实有些老手如果营养补充和休息做到位的话，一周两练的频率还不足以降低它的训练强度。

但是第二个问题接踵而来，那就是慢性疲劳综合症的问题。这个慢性疲劳综合症是一个累积性的症状，也就是如果你在一段时间感觉精神不济。训练状态萎靡，那就说明你很有可能出现了慢性疲劳综合症。

训练频率和训练强度两方面都攀升的话，那你就会很容易出现慢性疲劳综合症，这主要是由于心肺、以及激素腺体由于持续受到压迫刺激，所以它的状态功能递弱的原因。

这种情况就会导致一个现象的出现，那就是你训练半个月状态就不行了，所以就要休息或者总是敷衍训练，这样循环下去，也会导致你健身效果的不佳。

所以一块肌肉一周一练对于大部分人来说都是可以接受的状态，当然，如果你的训练强度一般，那提高训练频率也不失为一个办法。至少从动作学习这方面来讲，一周两练也是很有作用的。

作者：强硬健身

几乎每一个进入健身房的人都知道应该采取分化训练，每个部位安排一天，但是你知道吗，其实全身训练同样可以让你得到梦寐以求的身材。

100磅/24小时恢复法则：

大多数训练者需要至少24小时才能从力量训练中恢复，而且训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。当然除此之外还有一些和特定动作肌肉以及人群相关的因素。腘绳肌类似于腿部的股二头肌，但是高强度的腘绳肌训练后所需恢复时间比股二头肌大的多。

其实最快的方法就是一直坚持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。 减脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，坚持而已。 限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

其实最快的方法就是一直坚持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。

减脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，坚持而已。 限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。 提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。 当创建你的增肌训练计划时一定要优先选取大复合动作，因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激，推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等!