一个健身菜鸟关于胸和臂的问题。来健身房半个月了自己，发现自己的胸和臂很难以训练，像是杠铃卧推这样还

力量基础不太好,不要急于上杠铃我最初健身也是和你一样的,我当时是这么做的,和你分享:

做俯卧撑俯卧撑是经典的锻炼胸部和胳膊的动作,容易上手我当是一口气只能做5个,我就这么安排,每天做8组,每组都做到力竭

杠铃卧推,只用杆不加铃片,杆的重量大概5公斤,很容易承受,这样做的目的是体会和掌握卧推的动作要领,体会"尖峰收缩"的感觉

刚开始的时候,身体酸痛是难免的,有时候甚至很厉害,你一定要多睡觉,肌肉在睡觉的时候恢复效果最好,实在疼得厉害,就休息一天好了

如果你俯卧撑能每组做15个,连做8组,基本就可用自由重量训练了 祝你成功

注意健身的动作 还有健身的时间 频率 都不要 太大 健身要量力而行 不能逞强 健身后 要补水 很重要 然后可以补充一些蛋白粉 有利于缓解乏力症状。

1补充蛋白质 暂时提神

对于一些平时很少吃肉，靠吃蔬果等来减肥的族群，则疲倦不已又非工作不可时，喝些鸡精、蚬精等产品，会有不错的提神效果。

2维他命B群 均衡一下

　　缺乏维他命B群的人，常会感觉疲倦不已。对这类平时饮食不均衡的人而言，极度疲倦时补充维他命B群，就会有救急的效果，可暂时消除疲劳、应付工作，但根本之道，还是要饮食均衡。

　　3保健食品 与医师讨论

要迅速恢复体力，还要看体力差的原因为何。如果是疾病引起，治疗才是根本的方法；但有些保健食品，也可一试，可能可以暂时恢复体力，应付工作。建议在医师的指导下使用　　

4花草茶 易焦虑者可试试

有些容易紧张焦虑的人，当紧张或焦虑急性发作起来，此时只要纾解情绪，就可以放松肌肉、消除疲劳。但纾解不易，如果平时已就医服药，则赶快吃药，可减少焦虑感、纾解情绪，连带的疲倦感也消失；如果未曾就医服药者，则不妨试试纾缓情绪的花草茶，例如洋甘菊、薰衣草等。

总结一下：疲劳主要是与脑内压有关。例如抽烟之后，大脑难受，就是由于大脑内环境紊乱有关，所以，提神健脑的产品好坏是能否将紊乱纠正平衡过来。长期大脑疲劳还需要注意睡眠，营养。

如果要求在短时间迅速缓解疲劳，让大脑保持清醒，建议可以使用外用贴剂，它简单又有效，就是使用外用的提神醒脑贴，直接贴在额头或者颈后衣领下就可以了，起效迅速，提神作用达4小时以上，还能消除犯困后的难受感，而且不影响学习工作，方便又实在。例如冰激提神醒脑贴等外用类贴剂。

主要原因是你的左胸肌肉本来就比右胸松弛，举个例子讲吧，就是你的右手比你的左手有力，所以你这个锻炼结果的话是很不错的，常练，胸肌都会发达的，当然除非你是左撇子哦，那就是你左边用力过猛了，希望你对你有帮助，谢谢

我上初中的时候也是一身肥肉，其实锻炼肌肉很简单，看书累了休息的时候，俯卧撑、仰卧起坐、哑铃各一组，每组12个，每天3-4组，在家里地板上就能完成，都不用出门。

一开始做不标准就慢慢来，一定要坚持下去，肌肉太酸痛了就适当减量，但是一定要继续做。两周就很适应了，加大难度的话可以做俯卧撑时在手底下垫几本书，下沉的更深一些，仰卧起坐可以抱几本书在胸前，或者用手拿着放脑后（这个是很难的，试试就知道了），哑铃的玩法就更多了，不过两公斤实在太轻，建议换个重一点的，塑性的话哑铃主要练肱二头和肩膀，看起来线条会很漂亮

我当时练了一年，胸围就110了，胳膊也粗了不少，腹肌也有

从时间来看：请教练能够快速入门，不请教练需要自己多花时间研究

从金钱来看：请教练会花点钱，不请可以节省些费用

从需求来看：你主要是缓解脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨等久坐引起的不适感），所以重点要放在引体向上、山羊挺身等腰背部的深层肌肉训练。而一般教练会从二头、胸肌练起，因为效果明显，所以自己需要多学习一些基础知识。

从你的需求分析，健身房不可能天天去，性价比也不高，建议自己在家，或者在办公室做，是最好，可以即时缓解脊柱的压力。

安排肌肉练习顺序的原则一般有两个：1、大肌肉群先练，比如胸、背、腿部的肌肉。小肌肉群后练，比如肩、胳膊、小腿、腹部的肌肉群；2、优先发达的肌肉群先练，比如如果你想重点练习肩部，训练时就把肩部放在其他肌肉的前面。至于那块肌肉和那块肌肉适合放在一起，一般没有什么标准，这需要根据训练者每周训练的次数来确定，比如每周5次训练，几乎每次训练只练习1-2块肌肉。但很多人愿意将二头肌和背部肌肉放在一起，三头肌和肩部或者胸部放在一起，但这不是必须的。

另外，拉力器被称为肌肉的雕刻刀，想修正肌肉形状的话多做拉力器的练习

胸肌练成法

很多男性比较关注自己胸肌的练成，那么就让我们来介绍一下关于胸肌的训练方法，比较常见也比较有效的方法是做俯卧撑，但是我们又不能鲁莽冲动的做。

要注意一些点，比如说做俯卧撑的时候应该调整呼吸，这样可以打开胸腔；同时不能够要求速度快，应该放慢节奏，这样练成胸肌的效果才会更好。

并且对于这种方法应该坚持做，一个月下来的话就会有非常好的效果。

练成腹肌有方法

除了要练成胸肌之外，很多人也想要练成腹肌，那么让我们来看几个比较简单的方法，首先是可以做仰卧起坐。

做的时候首先要深吸一口气，这样可以避免岔气的情况出现，并且也更加有效，我们采取的主要原则是快上慢下，并且一组可以做30个，总共做三组。这样每天坚持锻炼，时间长了就会有明显的效果。