多个品牌健康智能手表新品上市，健康智能手表，你想要的都有

健康 从身边的小事做起。加班、熬夜成为很多年轻人的常态。亚 健康 时刻困扰着年轻人，让年轻人苦不堪言。这个时候智能 健康 手环可以辅助年轻人改掉不良的生活习惯。智能 健康 手环有丰富的 健康 监测项目和运动监测项目，根据身体现状调整生活及运动习惯，让年轻人不再盲目吃喝锻炼。近期几个 健康 智能穿戴品牌又出新品了，新品有哪些不一样？一起来了解下。

dido G28S心电血压智能手表

dido G28S 14'的方形闪耀全面屏，屏占比增加48%，显示面积增加108%，可视范围更大；弧形机身设计，多种活力色彩款式可选，全触屏触控；系统表盘样式也改良为海量表盘+相册表盘，无论是外观设计，屏幕及交互操作都更贴合年轻消费者喜好和追求。

喜欢运动的朋友最关心的续航也大大提高了，200mah的聚合物电芯，将自然待机时间延长至15天左右，让运动随心所欲。TFT薄膜晶体管材质屏幕及点触式充电，防水等级达到IP67，在运动的时候遇到下雨也不用怕。dido G28S更有快拆式表带，可以根据自己的心情随意更换。

dido G28S 最重要的 健康 监测功能非常全面。智能手表G28S Pro不仅有常规的监测功能，心率、血压、血氧饱和度、心电图等，更是在心电监测技术上进行升级，采用 dido FITECG 第五代 ECG+PPG 混动导联技术及 dido FITBLOOD 30 技术，将心电测量精准度提高 160%，实现 32 种心电图疾病筛查。7X24 小时自动收集心率、血压、心电、体温数据，让用户能随时回溯 健康 数据，获取更精准的心电图数据及 健康 分析报告。

dido G28S在运动模式上也是比原有的产品更胜一筹。dido G28S具备十种室内外运动监测模式，户外跑步、户外步行、室内跑步、室内步行、徒步、踏步机、户外骑行、室内骑行、椭圆机、划船机可以根据自己的喜好随意选择。 健康 管理+运动管理双管齐下，身体素质提升加倍。

华为Watch Fit 2

华为 Watch Fit 2 有着 174 英寸的屏幕，采用了 25D 曲面研磨镜片，外表显得格外光滑，质感上更为出色；分辨率是 336480 像素，屏幕占比达到 70%，这样可以给用户一个广阔的视角。

另外华为 Watch Fit 2 重量为 26~30g，厚度为 108mm，长度为 46mm，宽度为 335mm，这样的机身重量，用户佩戴起来不会造成额外的负担。和上一代相比较，华为 Watch Fit 2 要更大一些。此外，华为 Watch Fit 2 还有着多种配色供用户选择，用户可以根据自身的需求来选择樱花粉、午夜黑、星云灰、月白等颜色，还可以选择不同颜色的表带。

华为 Watch Fit 2 和上一代的功能相差不大，在续航上也起到不错的效果，这款智能手表充满电之后就可以支持 10-12 的使用，用户不用担心没电的烦恼。

小米手环7 Pro

小米手环 7 Pro 拥有更大的显示屏、GPS 和更大的电池，符合现在年轻人的需求。小米手环 7 支持息屏显示，新增 100+ 表盘，UI 布局也全面换新，支持动态超级壁纸“火星”，续航达 14 天。小米手环 7 配备了六色 TPU 抗菌腕带，新增前卫迷彩配色，还有炫酷荧光腕带，更加贴切年轻人审美的追求。

小米手环 7 支持全天连续血氧饱和度监测，全新升级 120 种运动模式，适配全民热潮健身操，还支持四大专业运动数据分析，提供全方位运动指导。在运动和 健康 监测方面，小米手环7 Pro 也是非常棒的，所有的调整都是符合生活需求的。如果喜欢小米品牌的朋友也可以入手购买。

好，你每天都有一两个小时练习就好。但最重要是在坚持。你有兴趣那就更好办了。

早上锻炼身体是最好的时机。刚睡了觉起来全身都肌肉都比较紧。首先要跑步活动胫骨，做一点热身操之类的。然后针对性的练习。可以做府鄂撑、引体向上。仰卧起坐可以锻炼你的腹部肌肉。这些做起来都比较累，而且都有极限。只要你每天都打破一个极限。两个月下来你就已经很强壮了。

在打篮球之前也要做好热身运动。这是做运动的基本常识。一般篮球都在下午打比较合适。打篮球可以酥松筋骨，也能增加你的肺活量。这是个中度式的运动。打完篮球后稍休息一下冲个热水澡，感觉全身舒适。

每天你都能有这个步骤的话，就能达到你的要求。在提醒你一句。“运动的本质就是在于坚持”

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瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

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锻炼大腿力量的方法

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

参考资料：

http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=1149

我们会从距离，价格，环境，人流量，器械，初次训练时的心态，以及训练期间可能出现的纠缠事件展开。

1距离（至关重要）

如果要问选择一家健身房，放在首位的应该是什么？

那么肯定是距离，而不是所谓的器械好，服务好，环境好等等。

因为距离足够近，才能够保证你会过去，后面相应的服务才能够享受到。因为你肯定需要考虑日常的天气等因素，天气不可能总是风和日丽的，你也不会总是有心情耗费个把钟头去一家自己喜欢的健身房去锻炼。

能保证你训练频次的最大因素就是距离，即使下雪下雨，你也能够在较短的时间内步行到这家健身房，那么这个距离就是很合适的。

所以，最好选择一家即使步行，也只需要20分钟左右就能到达的距离，如果路上再花费较长的时间就有点得不偿失了。

2价格

价格也是很多人需要考虑的重要因素之一，而目前存在的很多健身房价格相差很大，有些几百块钱一年，有些甚至需要上万一年。

我的建议是太过便宜的不要选，上万的除非你家里有矿，那就另当别论了。

因为就我们现在所了解到的，只收几百块钱一年，并且整体相对不错的，可能只有大学校园的那些健身房了。其次，如果在一个位置不算差的商业区，只收几百块钱一年，这时候你就要仔细掂量这家店是否可靠了，因为健身房跑路的并不是一家两家了。所谓一分价钱一分货，有一钱收的确实低，但是进去之后发现人员爆满，器械老旧，根本就轮不上自己使用，每次去也只会给自己带来很多不必要的负面影响，让自己不想去训练。

3环境

环境包括它的装修风格，灯光，音乐是否让你感觉舒服，因为你需要在未来一年保持一定频率地出现在这个场所，并且每次都要待一定的时间。如果这些地方让你心乱如麻，那么你肯定没有办法在这个环境下投入训练的。

另外，你需要看他们空调是否常开，因为无论是寒冷的冬天，还是炎热的夏天，如果不开空调，那么这将是一场训练的噩梦。

其次，健身房的服务也要留意，这些相比硬件而言虽然显得有点微不足道，但是有的话绝对是加分项。比如健身房的淋浴系统做的怎么样？吹风机的数量是否足够？柜子的安全系数怎么样？这些都是我们需要考虑的问题。

4人流量及人群定位

一家健身房的人流量和人群定位是十分关键的。人太多排不上队，人太少没有氛围，没有训练动力，因为健身房里数你练得最好，独孤求败。

建议选健身房的时候，最好选择周一到周三的晚间高峰期时间段，因为这个期间通常都是健身房人数最高峰。这时候如果发现经常没有空余的器械，或者里面闹哄哄的像菜市场，那么这间健身房就不应该再做考虑。

因为我们是来训练的，不是来看人头的。

另外健身房的人员太少，那么也不要考虑去。因为前期氛围真的非常非常关键，这就类似于一个人去KTV唱歌和一群人去KTV唱歌的区别。

当健身房有一定的人员时，这时候你就会有一个正向的攀比心，如果看到一个人的身材比较好，那么你自己的心里就会有一个明确的目标值。这是你现实中所能看到的好身材范本，而不只是停留在手机壁纸上面，在无形中也会增加你对训练这件事的自信心。

对一家健身房的人流量也需要做一个定性，虽说健身房是不分男女的，但有些健身房却无形中已经定好了前期的格调。

比如有些健身房里面的人群就以中年人数居多，有些健身房里的人数以女性群体居多，那么这时候你就要根据自身的观察，来确定自己是否适合这家健身房，因为这也决定了你未来一年的健身社交圈。

5器械

终于来到了器械这一条，一家健身房的器械也需要进行专门的观察。首先不能只看它的跑步机和椭圆机的数量，因为你未来可能用这些器械的频率并不高。这时候你应该去观察一下它的自由器械数量是否充足，如杠铃卧推架有几副，自由深蹲架是否有？卧推凳是否充足？

至于硬拉区，真的很多健身房都没有，所以得看运气了。

另外还包括一些龙门架，蝴蝶机，悍马机，倒蹬机等等，这些都是相对重要的，其他的器械如果有当然最好，如果没有其实影响也不会特别大。

尤其是目前很多健身房，甚至连一个自由深蹲架都没有，只给你配备了一个史密斯器械，那么这家健身房就应该先做为备选。

6心态

当你办了一张健身卡之后去训练时，不要觉得所有人都在盯着自己那不好不坏的身板看，因为真没人看你，大家都在顾着自己训练。

也不要因为自己推的是空杆儿，被别人都动辄几十公斤一百多公斤的卧推给比下去，因为你并不知道别人背后付出了几年的时间，所以这种不必要的攀比心理还是不要有。

是新手，就把心态放平，把自己当成一个新手去对待是最好的。

7莫名的纠缠

办了卡之后，头几个月一定要加倍努力去训练，让自己的身材赶紧产生些变化。因为锻炼的时候，你不会是一个人默默的训练，除了有些和你搭讪的好基友之外，可能还会有一些对你笑眯眯身材一般的私人教练。他们会纠缠你，让你购买一些私教课，想要带你走上健身的巅峰。

如果你有充足的预算，私教课的确可以上，能节约不少瞎练的时间，但一定要看好私人教练自身的专业性。如果专业性你不懂，直接看他们的身材就可以了，如果他们的身材还不如你，那么你就可想而知这个私教课你上完之后会变成什么样。（也不排除一些自身练得不错，但教的一般的人，总之私教水很深）

当你努力训练后，身材上脱离“新手”的影子，那么这些私教也自然不会再去骚扰你了，他们只会骚扰那些身材没你好的新人。

所以，哪怕你对自身没多大要求，为了保证你训练的清静，也最好要让自己的身材获得一定的提升，不然这种纠缠也是不可避免的。

第一，练肌肉，要练到发胀，专业的说法就是要有“泵感”。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？

我认为楼主可能是还没有完全掌握那些动作。完全领会一个动作，是需要一定的时间的。比如说，有两个人，一个是健美高手，一个是新手，高手做一个动作，新手去模仿他做同样的动作，看起来，两个人做的动作似乎一模一样啊，但是，那只是表面现象。高手每一次动作，都能够刺激到他要练的那块肌肉，新手只是模仿到了形式而已，所以新手很难获得泵感。

楼主才练健美不久吧，所以说要有泵感，还需要一段时间去磨练。

我只是推测，因为我以前刚练健美的时候也是如此。

第二，呵呵，人体有三大块肌肉，胸，背和腿，这三大块肌肉应该在不同的时间练习，不能同一天练。楼主应该把腿部放在最重要的位置。而练习腿部最好的方式就是大重量深蹲。

健美运动员最大的失败，就是上肢发达，腿部纤细，像迪斯尼动画片里的怪物一样可笑。客观地说，健美运动在早期确实不太重视腿部，因为发达的上肢是健美运动员最能区别于举重、力量举等其他力量项目运动员的。健美运动在很长一段时间里不能被传统的力量项目接受，因为在很多举重运动员眼里，健美运动员放弃了最关键的腿部，却把精力都投向在他们看来并不十分重要的上肢。

健美运动并不是比拼力量的运动，其他力量项目那种以腿部为核心的训练思想对健美运动并不十分适合。但健美运动员必须作到上下肢平衡，因为腿部无论对于力量还是肌肉，都是最重要的部位。一个腿部力量不足的人不可能成为大力士，一个腿部肌肉不发达的人也不可能成为健美高手。看看库尔曼和卡特的腿部，那就是你的奋斗目标。

不要有这种思想，认为上肢应该先练，腿部可以后练，那样你会在训练效率上损失很大。因为腿部训练对人体的刺激最大，能很好地促进上肢生长。阿诺德早期就曾经忽视腿部训练，在他来到美国以后，不得不加倍努力来弥补，但腿部仍然是他最大的弱点。

呵呵，楼主身体太瘦了，建议楼主多做复合训练，例如卧推，硬拉，深蹲。 复合练习能同时刺激多个肌群，把极大的负荷加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉建设效果是惊人的。

以硬拉为例，它不仅刺激背阔肌及从上到下整个背部，还有肩膀、斜方肌、臀部、股二头肌、股四头肌、腹肌、前臂和肱二头肌。

今天，许多人忽略了复合练习，而过度集中于孤立练习，有可能使肌腱、韧带和骨骼产生损伤。更重要的是如果仅用孤立动作训练，肌肉生长很快就会停滞不前。相反，大重量的复合练习却能持续增大肌肉的体积和力量。

对工作繁忙、时间紧张的人来说，用复合练习训练还能节约无价的时间，因为只需做在健身房做几个大重量的复合练习，几分钟就能达到目的。例如，选择硬拉和引体向上，各做4组，每组6次，就能充分刺激背部的所有肌肉。

训练计划

一、肩，斜方肌，三头肌，腹肌

二、背

三、休息

四、胸，二头肌，腹肌

五、休息

六、腿

七、休息

这份计划，休息的时间比较多。

应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复了，但绝不意味三天之后就可以拼命练，练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分的休息，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练四天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

总夕．如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，且必须安排几天休息，以便充分恢复。

一般情况是这样的，每个部位选择4个动作，每个动作4组，每组8-10次

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

目录方法1：饮食1、改变饮食习惯。2、多吃坚果。3、多吃牡蛎或其他含锌的食物。4、早餐吃燕麦片。5、多吃鸡蛋。6、吃卷心菜。7、少摄入糖类。8、补充维生素D3。9、不要胡乱补充缺乏科学依据的某些营养素。方法2：锻炼身体1、制定一份锻炼计划，并且坚持。2、举重。3、尝试高强度间歇训练（HIIT）。4、做有氧运动。5、运动后要好好休息。方法3：改变生活方式1、保证足够的睡眠。2、减压。3、少喝酒。4、减少咖啡因的摄入。5、多做自己喜欢的事。6、调整血压。7、减少摄入外源性雌激素。8、看医生。男性的睾丸和肾上腺会产生大量的睾酮，睾酮的水平与性能力、生殖能力、肌肉质量、毛发生长、攻击性、竞争意识等等有关。大约在40岁时，睾酮水平达到峰值，然后缓慢下降。幸运的是，你可以通过多种方法获取更多的睾酮。

方法1：饮食

1、改变饮食习惯。身体产生睾酮的量很大程度上取决于饮食，因此选择正确的食谱很重要。你应该多吃健康的脂肪、绿叶蔬菜、蛋白质和胆固醇（也是有好处的！）。避免低脂肪饮食。例如，一些矿物质，比如锌、镁，有利于睾酮的产生，健康的胆固醇水平也能促进睾丸间质细胞合成睾酮。

除此之外，西兰花、菜花、卷心菜这些蔬菜能降低体内的雌激素（一种女性激素）水平，进而刺激睾酮分泌。

2、多吃坚果。最好每天吃上一两把核桃或者杏仁。还可以试试巴西胡桃、腰果、花生和其他富含单不饱和脂肪的坚果。

葵花籽和芝麻同样富含单不饱和脂肪，同时还含有大量蛋白质、维生素E和锌，这些营养素都有助于提高睾酮水平。

最好吃原味的、非腌制的坚果。

3、多吃牡蛎或其他含锌的食物。锌是身体合成睾酮所必需的一种矿物质，实际上，如果持续摄入高水平的锌，只需要六个星期就能见效。如果你想快速见效，每天吃六个牡蛎。

但是如果你不爱吃贝壳类的食物，也可以多吃富含蛋白质和肉和鱼，以及一些奶制品，比如牛奶和奶酪，这些都富含锌。

如果你觉得仅仅凭借饮食还不够（尤其是素食者），你可以选择药物补锌，成年人每天最多40mg。

4、早餐吃燕麦片。众所周知，燕麦片非常有营养——它富含纤维素，并且脂肪含量很低——除此之外：2012年的一项研究显示，燕麦片与睾酮水平升高有关。研究证明：燕麦片中的一种成分能减少体内的性激素结合球蛋白量，从而提升睾酮水平。

燕麦片也有助于提高性能力。它富含左旋精氨酸，这种氨基酸可以与NO反应，使血管松弛，提高血流量。

5、多吃鸡蛋。蛋黄中富含高密度脂蛋白（好的胆固醇），有助于身体产生睾酮。除此之外，鸡蛋还富含蛋白质和锌。

不要担心动脉硬化——"好的"胆固醇不会使血胆固醇上升（"坏的"胆固醇，比如三酰甘油就会），所以每天吃三个鸡蛋也不会影响健康。

6、吃卷心菜。卷心菜（以及其他绿叶蔬菜，比如菠菜和甘蓝）能让睾酮水平大增。其中含有一种植物化学成分，叫做吲哚甲醇，既能升高雄激素，又能降低雌激素水平。洛克菲勒大学医学的一项研究表明：每周摄入500mg吲哚甲醇的男性，血雌激素水平下降了50%，进而使睾酮水平相对升高。

要想提高吲哚甲醇摄入量，最好的办法就是多吃卷心菜，比如卷心菜汤、卷心菜卷、卷心菜汁，以及卷心菜炖土豆等等。

7、少摄入糖类。科学家发现，肥胖的男性低睾酮的风险性是正常男性的24倍。所以如果你想提高睾酮水平，就要减掉多余的脂肪。最有效的方法就是少吃糖。如果你酷爱碳酸饮料，这个一定要戒掉。碳酸饮料往往是高糖、高卡路里的，可能会导致胰岛素抵抗和体重上升。不要再喝汽水了，这样就会减少能量的摄入。

食物和果汁的加工过程中，果糖的含量会上升。这种糖类被认为是现代性肥胖的一个重要原因，为了减少果糖的摄入，要少吃加工食物和饮料。同时也要少吃早餐谷物、面包圈、脆饼干、华夫饼这些富含精制碳水化合物的食物。

8、补充维生素D3。实际上它是一种激素，研究表明经常补充维生素D3的人，睾酮水平会上升。

9、不要胡乱补充缺乏科学依据的某些营养素。尽管可能会很流行，但它们对提升睾酮水平却没任何帮助。这些营养素应该避免摄入过多：维生素C。除非你有糖尿病，否则你过多摄入维C不会有效。科学研究表明，维C的确能提升糖尿病小鼠的睾酮水平。正常的饮食就能保证摄入足够的维C了。

偏亚砷酸锌（ZMA）。ZMA是一种锌、镁和维生素B6的混合补剂。近期的研究发现，ZMA与男性睾酮的产生无关。除非你的确缺乏这几种营养素，否则不要服用ZMA。

多了解一些号称有助于提升睾酮水平的营养补剂。如果你不确定的话，移动要仔细权衡，做出合理的决定，网上说的未闭是真的。

方法2：锻炼身体

1、制定一份锻炼计划，并且坚持。如果你想提高自己的睾酮水平，仅仅靠饮食是不够的，加强锻炼也很重要，因此你需要制定一份高效、合理的锻炼计划。有两个原因：某些锻炼，比如举重，能直接使身体产生更多的睾酮。

通过锻炼，你能减轻体重，正如上面所说的，肥胖不利于睾酮的产生。

如果你不知道如何开始，可以考虑找一位私人教练，他会根据你的目标和身体状况，帮你制定一份合适的锻炼计划。

2、举重。举重是一项非常有效的运动：但是，你最好提升重量并减少重复次数，并且保持自由重量。下面是一些建议：锻炼大肌肉群。研究表明大肌肉群的运动更复杂，更加有助于提高睾酮水平。所以，你要多做卧推、深蹲、硬拉和肩上推。

尽量增加运动量。如果运动量不够的话，肯定没有用，你至少要做3-4组组合练习，重量要足够大，使用你最多只能举5个一组的重量。运动量=重复次数x组数x重量。但是，一般来说多做几组比每组多重复几次要有效。

注重高强度锻炼。在健身馆加倍努力，只有把自己逼到身体的极限，你才能让睾酮水平达到最高。放慢节奏完成每项锻炼，并且两组动作之间的休息时间不要超过两分钟，这样就能增加强度。

3、尝试高强度间歇训练（HIIT）。HIIT非常有助于提升睾酮水平，还能加快新陈代谢。HIIT指的是先做一个高强度、爆发性的练习，再做一个较轻松的练习。如此重复几次，直到感觉非常疲劳。

这种方式适合多种锻炼——跑步机、椭圆机、游泳等等都可以。只要遵循这个原则：30s的高冲击运动，然后紧跟90s的恢复性练习，重复7次以上。

就算只做上20分钟也可以——所以不要借口没时间。

4、做有氧运动。虽然有氧运动对睾酮的产生作用不大，但是它也有一些积极的影响。因此，你应该在锻炼计划里加上跑步、游泳、动感单车或其他有氧运动。有氧运动的减脂效果非常好，所以每周跑一次步、游一次泳，你就可以减轻体重。这是个好消息，因为肥胖不利于睾酮产生。

当你压力比较大时，身体会产生皮质醇，这种激素能抑制睾酮的产生。而有氧运动能帮助你减轻压力。

但是，有氧运动要适量——不需要长跑。实际上，不列颠哥伦比亚大学的一项研究表明，每周跑40英里以上的男性，睾酮水平低于经常短跑的男性。

5、运动后要好好休息。要给身体足够的时间回复，否则会适得其反。南卡罗来纳大学的一项研究发现，过度锻炼能使男性睾酮水平降低40%。因此，每周至少要休息两天，不要持续锻炼某一个肌肉群。

在不去锻炼的时候，可以选择爬楼梯、散步、骑自行车、多站少坐这些方式来让自己多活动。

方法3：改变生活方式

1、保证足够的睡眠。在你睡觉的时候，身体会合成更多的睾酮，因此你最好保证7-8小时的睡眠。芝加哥大学的一项研究发现，连续7天睡眠时间少于5小时的男性，睾酮产生量减少10%-15%。

除了会影响睾酮的产生，缺乏睡眠还会使皮质醇水平上升。

缺觉还会影响到生长激素的水平，从而影响肌肉的再生。

你还应该想办法改善睡眠质量，睡前一个小时不要使用电脑或其他电子产品，夜里不要饮用含咖啡因的饮料，睡前洗个热水澡。

2、减压。很多专业认为，现代男性睾酮水平低的一大原因就是压力太大。这是因为导致压力的激素——皮质醇——已经被证明与睾酮水平负相关。换句话说，如果皮质醇水平升高，睾酮就会降低，反过来也是一样。皮质醇会让你的身体进入"战斗或者逃跑"的生存模式，与睾酮介导的攻击、竞争、交配行为的相悖的。所以这两种激素不能"和谐共处"。

为了提高睾酮水平，你必须学会减压。可以试试调息、冥想或者瑜伽。

3、少喝酒。酒精能抑制睾酮的产生，酗酒会影响内分泌系统的功能导致睾丸无法产生足够的睾酮。除此之外，酒精还能提高皮质醇的水平，抑制生长激素——非常不利于睾酮分泌。

不幸的是，啤酒尤其糟糕。这是因为用于制作啤酒的啤酒花富含雌激素，所以你最好改喝伏特加。

最好控制自己只喝两三杯，减少对身体的损害。

4、减少咖啡因的摄入。否则也会导致皮质醇升高，对睾酮水平不利。除此之外，夜晚摄入咖啡因也会影响睡眠。

但是，近期的研究表明，在锻炼之前摄入咖啡因是有好处的——所以如果你实在想喝咖啡，最好在运动之前喝。

5、多做自己喜欢的事。幸运的是，提升睾酮水平不意味着拼命锻炼，减少娱乐——也有一些很有意思的事情可以做。多看体育节目。犹他州立大学的研究发现，体育爱好者的睾酮水平与他们支持的球队的表现有关。如果这个球队赢了，他们的睾酮水平会上升最多20%，但是如果球队输了，也会下降这么多。因此，你看球的时候一定要保持中立——除非你支持的球队一定会赢！

多做爱。也许你知道睾酮有利于男性的性能力，但是你知不知道，反过来也是一样？是的，做爱本身能提高睾酮水平。实际上，勃起就足够了。

多去户外。多出门走走，晒晒太阳。实际上，在维生素D射线下暴露15-20分钟，就能使睾酮水平上升120%。如果你能裸体晒日光浴，效果会更好，但是不要被人发现。

6、调整血压。研究发现，高血压的男性睾酮水平低的风险性是正常男性的18倍。你可以尝试特殊食谱——比如抗高血压饮食——从而降低血压，提高睾酮水平。

同时还要减压、少喝酒、保持健康体重。

如果这些都没用，就去看医生，服用一些降压药。

7、减少摄入外源性雌激素。外源性雌激素是一些有雌激素作用的化学物质，充斥于生活的方方面面，几乎无法避免摄入。这里有一些建议：不要把食物装在塑料容器里加热。如果你要用微波炉加热剩菜，一定要先把它倒进盘子里。大多数塑料容器含有邻苯二甲酸盐（一种外源性雌激素），在加热的时候会被沾到食物上，所以最好使用玻璃容器装食物。

避免接触农药和汽油。如果不小心解除了，一定要好好洗手。

吃有机食物。非有机食物经常是喷过农药或者打过激素的，所以要尽量选择有机食物，或者至少在吃之前彻底洗净蔬果，不要吃注射过激素的牛肉和奶制品。

使用天然产品。洗发水、肥皂、牙膏、除臭剂里面都含有外源性雌激素，所以要尽量使用天然的产品。

8、看医生。如果你觉得自己睾酮水平过低，可以去咨询你的医生，他会给你开一些药物。医生会通过抽血化验来检查你的睾丸激素水平。如果激素水平较低，医生可以给你开些有助于升高睾丸激素的处方药。要记住，清晨时的睾丸激素水平最高，所以最好是在当天的早些时候进行检查。