哪些器械可以练出翘臀？

臀部肌肉群有臀大肌，臀中、小肌，臀大肌有髋伸和外旋的功能，臀中、小肌有髋关节外展和外旋的功能，只要做出以上功能的动作都可以刺激到臀部肌肉群，健身房中很多器械可以练习得到。

但练无定法，很多器械也不必非要根据它的说明去使用，但也是要以掌握动作技巧基本前提的。下面说几个婷仔日常练臀用到过得几个器械。但是有个小小的建议，一般我们臀部肌肉练习的时候如果发力不明显，我们可以先采用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。

首先，最常见的器械是史密斯，除了常规的深蹲（注意：如果想对臀部肌肉刺激更强，在完全起身后，有个可以的夹臀）训练，还可以用它做负重箭步蹲（原地的）、负重脚蹬天，都可以很好的刺激我们的臀部。

其次，坐姿腿弯举的器械，常规来说它是主要练习股四头肌的器械，但是我们可以利用它去做臀桥，练臀效果还是很不错的。

第三，坐姿髋外展的器械，常规的我们是坐在椅子上的，如果想要训练效果更好，可以采取深蹲的姿势去做髋外展，效果，嗯，酸爽！（腰背挺直，大小腿尽量成90°）

最后，龙门架几乎是每个健身房都有的器械，龙门架真的是可以练到全身的器械，龙门架上的各种髋外展，腿后伸等都可以很好的练习到我们的臀部肌肉。

我是热爱健身，酷爱撸铁的婷仔，没事就总是喜欢琢磨这些肌肉的功能，因为只有知道他们的功能，我才能更好地知道什么样的动作会刺激到相关的肌肉，这样所有的器械只要能够做相应的动作，就会刺激相应的肌肉，所有的器械不能只根据说明去运用它，它完全可以发挥更大的作用，以上只是婷仔的个人观点，希望对您有所帮助。

能练出翘臀的器械有很多，健身房中有史密斯架，罗马椅(山羊挺身)，臀桥训练器，哈克深蹲。如果能自己找到感觉的话，低杠深蹲，哑铃深蹲都是不错的选择，另外硬拉也是不错的选择。希望能够帮到你。

在健身房，有许多器械都能够练出翘臀。

负重深蹲永远是对臀腿刺激最好的动作。

想要利用深蹲来练翘臀，我们要确保每一次深蹲的动作都要蹲到底部，髋关节低于膝盖水平的位置，这样在底部启动的时候需要我们的臀部来主导发力。

深蹲时候站姿越宽，对于我们的臀大肌刺激也就越大，对于臀部的锻炼效果越好。

和深蹲一样，做倒蹬机练臀的时候需要将双脚的间距尽量张开大一些，蹬到膝盖几乎贴到胸口再蹬起，对臀部的刺激效果最好。

记得双脚脚尖要向外展一些，膝盖时刻和脚尖方向保持一致，避免出现膝盖内扣的现象，保护膝盖。

通过髋外展开腿的动作，刺激我们的臀中肌和臀小肌，这个机器要尽量每一组做到力竭，你会感受到臀部酸到骨子里的肌肉感觉。

以上是我在健身房比较常用的练臀的器械，其他还有一些类似臀推机之类的器械，一般健身房不大常见，我就不一一介绍了。

臀部肌肉是我们比较重要的下肢肌肉，常常被大家忽略，而由于现代人经常坐着的缘故，臀部肌肉普遍偏弱。

所以，还是要安排一两个臀部训练动作在腿部训练的时候的。

臀推机，坐姿腿外展，俯卧蹬腿器，倒蹬机都可以练臀部

可以，如果真是想练习臀部，那就得每天都练习，这样才能提臀塑性：

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿_绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

4如果将小腿伸直，可使_绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

5在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

6要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

五、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

六、综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

扩展资料：

臀部的训练，除了拥有翘臀身材之外，还能刺激身体分泌更多的生长类激素，对整体健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多动作练习，从各个角度去刺激臀部肌肉增长。

臀腿训练的好处？

除了上面说的增加身材美感，对健身收益有帮助之外。还能促进下半身的血液循环。大家知道，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅，血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。

通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。

一套目前臀腿部比较流行的练习，每天12-15分钟，在家里徒手练习，坚持30天就能有你想要的效果。

毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！

如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！

一共9个动作，每个动作12-15次，一共做4组！

臀腿训练动作一：双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。

臀腿训练动作二：双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。

臀腿训练动作三：左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）

臀腿训练动作四：两腿前后交替，做弓步下蹲。

臀腿训练动作五：左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）

臀腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）

臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。

臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）

臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。

即使你很瘦，通过锻炼仍然可以练出翘臀。锻炼臀肌肉可以增加肌肉质量和体积，使其更加紧实和突出，从而达到翘臀的效果。

一些有效的锻炼臀部肌肉的运动包括深蹲、硬拉、桥式运动、反向腿弯举等。如果你想通过锻炼来塑造翘臀，建议进行有针对性的训练，例如在健身房里使用负重深蹲、俯卧腿弯举等器械进行有针对性的训练。

此外，注意饮食和休息也是关键。合理的饮食可以提供足够的营养，帮助肌肉生长和恢复。充足的休息可以促进肌肉修复和生长，使其更加饱满和有力量。

需要注意的是，锻炼翘臀需要时间和耐心。练翘臀是一个渐进的过程，需要坚持每天进行锻炼，并逐渐增加强度和难度。同时，要保持积极的心态和合理的期望值，不要过度追求快速见效，以免造成身体损伤或过度疲劳。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

在健身房经常可以看到有一群人在骑动感单车，动感单车是很带感的一种运动，那么骑动感单车可以练臀部吗，怎么骑动感单车能练到臀部。

动感单车可以练臀部吗

可以练臀部。 因为在动感单车蹬踏的过程中，当脚蹬踏至最低点，腿开始后伸这个动作时，臀大肌参与做功，臀大肌是臀部最主要的肌肉，臀大肌的训练可以收紧臀部肌肉达到翘臀的效果。

怎么骑动感单车练臀部

想要最有效的刺激到臀大肌，就需要尽可能增加髋关节的活动角度，让臀大肌尽量多的参与到发力中去。

1、将座椅调高一点，而握把相对低一点。

2、将臀部向后坐一些，臀大肌参与更明显。

动感单车骑多久有练臀效果

最少需要3个月。 如果臀部脂肪较多，需要减掉脂肪增加肌肉，需要两个都达到一定程度才能有效，如果本身臀部脂肪较少，再想翘臀，则需要锻炼臀部肌肉，使其收紧。臀大肌是身体最大的肌肉，再想增大，是有一定难度的。大约需要三个月的训练才能有所成效。

动感单车一次骑多久

建议隔天骑。 因为频率过高，会导致肌肉合成的时间不够，影响臀大肌的增长。频率太低，会因为刺激不够，增长不明显。所以建议隔天一次。

是的，臀部真的可以通过运动练大。

解析：

屁股太小主要进行锻炼，通过刺激局部肌肉进行增长，首先可以考虑进行深蹲等局部肌肉锻炼和加强。有史以来最强的臀部提升运动就是深蹲。深蹲的姿势非常重要。你要做的不是次数，而是质量。手伸直，身体缓缓下降。膝盖伸不到脚尖。那你就可以慢慢的起来了。持续下去，非常有效。另外，在锻炼的时候一定要注意做到有氧和无氧的相结合。

另外一些丰臀运动，如以单腿曲伸运动、后侧抬腿运动、走步下蹲式运动等，都能很好锻炼大腿肌，提升臀部。

同时需要配合饮食。首先尽量避免过于油腻，辛辣刺激性的食物，尽量保持饮食结构的健康，可以适当增加高蛋白食物，刺激肌肉生长。

在平时的时候要注意避免过度锻炼，防止出现肌肉的劳累和损伤的情况。

扩展资料：

可以丰臀的运动：

1臀部后翘

　　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

2侧推臀部

　　立正站好，身子保持挺直，双手掌紧贴臀部外侧。利用手臂的力量将双手由外向内轻轻的按压着推臀部，如此反复直至臀部略微发红发热，这样能使臀部变得紧实，还能促进脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松提臀。

3指压瘦臀方法

　　指压瘦臀方法主要运用手指提拉臀部。手指全部并拢，呈弯曲状态，放在臀部下方，靠近大腿中央的位置然后将臀部左右两边的肉交互拉抬。同时扭动腰部还能瘦腰哦。注意拉抬的时候，左手向上拉，右手要向下移动。左右各提拉16次。

4后蹬腿

　　闲暇时，MM们可以在原地多练习跑步时的后蹬腿动作，它能使臀部肌肉得到拉伸，让臀部变得更紧实，让你轻松远离扁平臀，同时还能使促使脂肪燃烧。常练习该运动能使你轻松拥有翘臀，感兴趣的MM赶快过来尝试看看吧。

5轻抓臀部

　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

6平躺抬臀

　　平躺在床上，将左腿屈膝脚掌着地，右腿保持伸直，双手放在腰侧。利用腰部的力量将臀部向上抬起，同时双手托举腰部，当上抬至极限时缓慢将臀部放下，双腿交替练习该动作。这个运动能使你的臀部恢复性感臀线，使其变得更加翘挺，以达到提臀效果。

参考资料：

三九健康网。

如何锻炼臀部肌肉

　如何锻炼臀部肌肉，生活中很多人都希望自己能有S型的身材，臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满，锻炼臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事与愿违的，下面分享如何锻炼臀部肌肉。

如何锻炼臀部肌肉1

　1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　3、深蹲动作过程：

　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。

　4、深蹲锻炼方法：

　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

　 锻炼臀部肌肉的动作

　 周一：深蹲

　两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周二：相扑深蹲

　相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周四：直腿硬拉

　两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周六：单腿硬拉

　手握哑铃(或者其他重物)，单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

如何锻炼臀部肌肉2

　 1、爬楼梯

　爬楼梯的动作可以运动到全腿部的'肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

　 2、推墙

　非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

　 3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

　 6、臀部塑身操

　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　锻炼臀部肌肉的方法我们都了解了。我们了解了这些以后，当然也不能光看不练了。我们最需要的就是要认真的了解一下这些运动需要做的一些准备工作吧。做好了这些以后，我们再做运动就比较保险了。最后也希望大家都能拥有一个满意的身材吧！

如何锻炼臀部肌肉3

　 锻炼臀部肌肉的详细方法：

　 1、仰卧单腿抬臀

　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　 2、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 3、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　 4、窄站距负重下蹲

　杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

　 5、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 6、站立负重后举腿

　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　 肌肉形成的原理：

　通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂，疼痛就是断裂后充血的结果，然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根，自恢复后就增加了肌肉纤维根数，肌肉就增大了。