如何把上身肌肉锻炼成像WWE里面的摔跤手一样？2024年_健身

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

摔跤要练习扎实的基本功，特别要加强腰腹和腿部的力量和灵活性练习。还要注意动作迅速和上下肢的协调配合，“眼似闪电，腰如盘蛇，脚似钻。”“动作要象打闪纫针”。这都说明摔跤必须要以快取胜。因为快可使动作突然，使对方猝不胜防，从而争得主动。

　　摔跤还强调手脚动作要密切配合。上边用两手把对方捆住，下面再用脚和腿使绊。

　　每个人的身高、体重和身体素质等条件都不同，因此应选择适于自己练习和使用的技术动作，以便更快地掌握技术，形成自己的特点。例如身材矮小、动作比较灵活的人，可着重选练小得合、捞、磨、端踢、掐撮、躺刀、入、穿档靠、蹩、掏、耙、刀勾、豁、揣、捆等技术动作；身高、体重、力气大的人，可重点练勾、别、缠、踢、掰、叉、涮、拧、锓、拄、撮、肘、拍、撴、装、错、披以及大得合等技术动作。

　　俗话说：“摔跤要有一把主手。”有了一把得意的底手，就能便于应付对方的快攻。反过来说，输跤者首先输了手，因为一旦被对方抓着一把适于他的袖带，往往就会陷于被动。当然，有经验的运动员也可以借对方的揪袖和夹脖作为一种诱招。例如在对方使别或勾时，可在后面扒腰、按腿来横削对方唯一的张桩，这样就可以转危为安，反败为胜。

　　身材高大的人与身材矮小的人对摔时，身材高大的人应发挥臂长、身长、腿长的特点，争取先抓住对方而不要让对方先靠近自己。反之，身材矮小的人要争取接近和抱住身材高大的人，尽量限制对方的长处。如对方身体较胖、体力较差时，可设法扯着对方转动，消耗他的体力，然后再借机进攻。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ < 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\"> 进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　力量训练不应该是一个马戏团表演，然而站在健身球上举重的一个画面却在网上十分流行。最近，“功能训练”似乎成为了一种健身新风尚，这意味着在不稳的表面站立能激活更多的核心肌肉。这种类型的训练是不安全的，最好是在恢复阶段进行（但是，不能站在健身球上做！）。它降低了你能举起的重量和你能训练出的力量。全身协调优先的训练会减少用于增加力量的训练效果。要取得最好的强度和力量训练的效果，就一定要在稳定的地面站稳。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　传统上，我们都认为在锻炼之前做静态拉伸能增加我们的灵活性，这被认为能减少受伤风险。除非你一直生活在石头下，否则我们建议用用动态运动来进行热身准备你的锻炼或比赛。静态伸展已被证明对力量，爆发力，速度，敏捷性，和跳跃度都会产生负面影响。为了更好的为你的力量训练和增强式训练式做准备，在未来的锻炼中不要再使用静态拉伸来热身。

摔跤的站立姿势

在古典式摔跤中采用高站立者善用过胸摔、过桥摔及过背摔等；采用右站立者往往是擅长右攻；然而，也采取站立姿势来作防守，如对方善右攻，则采取左站立姿势封住门户。站立可分为高站立及低站立两种。

高站立：锻炼者一脚在前，一脚在后，距离与肩同宽，头微低，上身稍向前倾，两手微伸置胸前，手臂放松，重心落在两腿之间，移动位置时须先动两脚，后动躯干，以保持重心的稳定。

低站立：站立姿势较低，两腿弯曲，两腿分开比两肩稍宽，头微低，两臂向前伸出，以便迅速进攻和防守，重心平均分配在两腿上。低站立姿势为自由式摔跤锻炼者所常用，因自由式摔跤中下肢进攻较多。

摔跤的跪撑姿势

跪撑摔的姿势是两膝跪地，同时两手撑地，根据手的姿势不同又分高、低跪撑两种。高跪撑是锻炼者两膝跪地时与肩同宽，脚尖、足背均可撑地，身体可向后坐到小腿三角肌上，两臂伸直撑地，手指稍张开，手腕稍内转，两手间距离比肩稍宽，抬头颈伸直，两眼前视；低跪撑是小臂撑地，两手搭勾，其余姿势与高跪撑相同。跪摔锻炼者要机智地掌握站立的锻炼者所采用的技术和战术。而适时移动重心及改变用力方向，以作防守和反攻。

摔跤的握抱姿势

在古典式和自由式摔跤中，站立摔或跪撑摔为了进攻，首先是握抱或抓对方腰、胸、颈、臂、腿等部位，然后使用动作。握抱归纳起来分双手握抱和双手或单手抓握两种。

摔跤的解脱动作

解脱是身体某部分已被对手握抱住或抓住时，为了防止对方进攻，即用最省力的方法挣脱被握住部位所用的一种技术方法。解脱方法主要根据自己特点利用杠杆原理，掌握重心移动位置，或反向用力迅速解脱，变被动为主动。

摔跤的成桥姿势

成桥是角力是很重要的一种基本技术。在实践中成桥的目的是为了预防两肩着地，以及利用桥完成复杂的进攻和反攻动作，在摔跤中的桥是两脚及前额3点支撑，它的姿势需要高度的柔韧性和力量，因成桥时，要拉长胸腹部的肌肉韧带，使身体曲成很大的背弓形，因此在练习作桥时，初学者须循序渐进，以免受伤。

兄弟你一定把古典摔跤和柔道弄混了柔道是不允许从背后进攻的而古典或自由式摔跤才有从后抱腰的动作叫过胸如果想要练习的话，那么你要有很高的柔韧性，强大的爆发力还有综合力量因此你需要锻炼身体的大部分肌肉

下肢力量腰腹力量上肢力量颈部肌肉都是你要练习的对象

首先下肢力量练习蛙跳单腿跳鸭行步矮子步短距离冲刺器械深蹲

其次上肢力量练习器械卧推耘片手铃（哑铃）摇杆儿等

再次颈部肌肉练习起桥

腰腹练习就不用说了吧呵呵呵

摔跤运动是一项强度较大、对运动员要求较高的体育项目。为提高我国青少年摔跤运动员的竞技水平，应开展科学的专项力量素质训练，采取合理的专项力量素质训练方法，增强摔跤运动员的专项能力素质。

一，循环力量法

循环力量法指的是，充分考虑摔跤运动员的实际情况、身体素质、对肌肉力量的要求等方面的因素，有针对性地开展训练。训练期间，主要采用综合力量训练法、纯力量训练法来进行多样化的模块训练。首先，综合力量训练法指的是，将技巧训练、耐力训练、力量训练等有序结合起来，根据摔跤运动员的实际情况，制定相应的训练方案。通常情况下，在采取综合力量训练法进行训练的过程中，全部练习项目的重复时间不可大于 8 分钟，且运动员必须按照所有训练内容的要求进行练习。其次，纯力量训练指的是，选择 6~10 项单一的训练法进行力量训练，运动员应定量完成训练任务。

二，克制法

专项力量素质训练中，可以应用克制法，实现对肌肉耐力、肌肉最大力量、肌肉爆发力最大力量等专项力量素质的训练。首先，肌肉耐力。针对摔跤运动员的肌肉耐力素质进行训练的时候，应对运动负荷进行严格控制，通常控制在身体最大负荷值 30%~60% 的范围内；针对练习组数、重复次数，一般为每组 3~10 次，应考虑摔跤运动员的实际情况确定练习组数，应在确保每组练习次数均可以完成的基础上，是练习的组数进行合理确定，且要引导摔跤运动员尽自己所能地持续性练习；根据摔跤运动员的实际情况，确定每次练习、每组的间隔时间，摔跤运动员如果需要在身体疲劳的情况下对肌肉耐力力量进行继续积累，便可以将每组练习的间隔时间适当缩短。其次，肌肉最大力量。

三，退让法与静力法

专项力量素质训练中，可以应用退让法，来提升摔跤运动员的肌肉爆发力；应用静力法，提升摔跤运动员的支撑固定力量与肌肉绝对力量。首先，退让法。这种训练方法指的是，在一定训练强度前提下，使摔跤运动员进行退让收缩，可以实现肌肉的充分拉伸，且给肌肉留出适量的缓冲时间用于休息。往复的退让训练，可以使肌肉对不同负荷强度产生记忆，实现肌肉纤维拉伸的同时进行向心收缩。肌肉爆发力训练中采用退让法的时候，应全面、准确掌握摔跤运动员的身体情况，确保其可适应退让法要求后，再制定针对性的退让法训练方案。在制定训练方案的过程中，应将运动员可以适应的爆发力强度当作基准，使运动员找到真正适合自己的训练方法，充分发挥退让法的效能。

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如何把上身肌肉锻炼成像WWE里面的摔跤手一样？

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