怎样锻炼手臂肌肉？天天做吗？

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

肌肉不可以天天练，一般地理论前提下，在大强度或者大运动量后，肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间，甚至更多！我们知道健美运动和其他运动不同的是，健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动，运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力，充分刺激肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，比起其他运动来显得休息更重要，所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”，从理论上讲，休息才是增长肌肉的大好时机！也就是说，健美运动的增肌过程是在休息中完成的。 所以，训练完必须休息！至于时间的长短因人而异，因部位而异，有些人天生素质好，不论大小肌群，休息1-2天就OK了，有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的，弄不好好会导致过度训练；按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群，一般需要休息24-72小时，肱2肱3等属于小肌肉群，休息24-48小时即可。

手臂天天练这样的练法，可能不符合很多人的常识，很多人认为手臂休息不过来，还怎么增肌。

这里我需要打消你的顾虑，当然愿不愿意练是你的事情，我的事情就是进行合理解释。

首先第一个方面就是，你为什么认为手臂休息不过来？

街头健身的人，每天都练引体向上，他要是休息不过来，他能坚持那么长时间吗？显然不可能。

判断肌肉是否休息充足，就看肌肉第二天是否出现功能下降，第二天第三天乃至于一个月，你都能继续搞，就说明肌肉休息足够了。

这套容量练法，每次训练只有6组，对大部分人来说，肯定能休息过来。休息不过来你就换成4组。

第二个方面就是，你觉得6组训练容量低吗？

我们听过这样一句话，就是大肌群至少要练20组，小肌群至少要练15组，才能真正练到位。

但其实增加组数，是一种偷懒行为，因为你单组张力和力竭没达标，才需要多组重复。

如果说你一组能练到手臂动作力竭，那么你就不需要那么多的组数，多余的组数就叫“无效容量”。

手臂肌肉纤维本来就少，所以需要的力竭程度也不会很高，所以6组完全够了，尤其是你练到每组力竭的状态下。

有一部分人确实不太适合

最后就要说的是，这种练法不是人人都适合，一般只适合普通的、常规的、水平不是很高的健身玩家使用。

你像我手臂变粗，其实是因为我手臂基础就不是很强，我当时臂围只有38公分，练到现在的40公分（屈臂）。

所以这种训练，只适合训练一两年的玩家使用。

举哑铃是可以瘦手臂的，不要用太重的哑铃就行，选1-2kg的，每次练20分钟，练完揉捏手臂就不会长肌肉块了，每天保持锻炼再搭配痩立美瘦的非常快， 瘦身好的没话说，用了美美后每周锻炼三次，每次分组练完会轻松很多，平时还要多吃些水果蔬菜，海带，紫菜等，对减手臂有很大帮助。~~