我想练好百米短跑，那平时应怎么锻炼哪些部分的肌肉？

短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。 练习方法 1反应 起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。 神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。 2力量 下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。 上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。 3速度 最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项） 速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项） 步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。 4技术 基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。 柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。 起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。 5心理 运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等

跑步锻炼哪里的肌肉

　跑步锻炼哪里的肌肉，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，那么我们来分享跑步锻炼哪里的肌肉技巧吧。

跑步锻炼哪里的肌肉1

　 一、跑步锻炼哪里的肌肉

　1、我们都知道跑步可以减肥,但专家表示,跑步对小腿肌肉的锻炼效果最好,毕竟是腿部在进行主要运动,但如果跑步方式正确的话,同样能够瘦很多地方,比如跑步的时候需要摆臂,所以能够减拜拜肉。

　2、跑步主要锻炼的是小腿肌肉。但是跑步不是为了练肌肉,而是为了全身性的锻炼。跑步是最好的有氧的运动,可以锻炼心肺功能,还能活动身体主要的关节部位。

　 二、跑步的动作要领

　1、腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

　2、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

　 三、跑步的呼吸方法

　1、加强深呼吸:大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难,有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。

　2、跑步时10分钟左右会出现极点,跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程,主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累,继续维持跑步,并加强深度呼吸。

　3、跑步想加速可改变呼吸频率:跑步加速时,人们往往会感到比较吃力,呼吸也会因为急着要加速的心情而被打乱,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法可能会让身体更累,而大腿单独法力的跑步方法也是不对的。

　4、跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可以把速度提上去。

跑步锻炼哪里的肌肉2

　1、全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

　2、随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　3、不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　4、增加上臂的力量可通过简单的'俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　5、尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

跑步快慢取决于肌肉收缩速度，而肌肉主要分为：红肌纤维和白肌纤维。

红肌纤维，收缩缓慢有力主要进行有氧代谢；

白肌纤维，收缩迅速力量不足主要进行无氧代谢。

最简单的提高跑步频率的办法是加快摆臂，可以说臂膀能摆多快，腿就能迈多快。

长跑主要练习耐力，锻炼红肌纤维的有氧代谢能力；

短跑主要练习速度力量，锻炼时需要始终注意加快运动频率，减少运动时长，分组训练，以便身体充分代谢乳酸。

短跑当然不能闭气

跑步时有氧训练，塑型的，要练胸肌就买一对30公斤重的哑铃，可调节，胸可以飞鸟加俯卧撑，每组8-12个，每组休息1分钟，做6-8组，背部可以做引体向上和哑铃划船8-12,6-8组，手臂可以做弯举，和臂屈伸动作，由于肱二头肌和肱三头肌是对抗肌，所以放在一起练效果会比较好，你可以做完弯举立刻做臂屈伸动作，如反的俯卧撑，每次锻炼1小时为宜，你可以划分肌肉群按计划锻炼，我的计划是一天胸，肩，斜方，腹肌，然后休息1-2天练背部，肱二头肌和肱三头肌，前臂和腹部，再休息一天接着练，同肌肉群2次锻炼需间隔48小时以上。让他恢复，饮食方面，刚锻炼完后一餐建议吃蔬菜水果，面包之类的碱性食物保持身体酸碱平衡，下餐可吃肉类，鱼啊之类的，锻炼时间早上10-1030或下午400-430为宜，谢谢！

谁叫我时热线人啊

百米要跑得快，主要由两点决定，一是步长 （就是你一步可以跨多大）二是频率

一百米想要快全身肌肉都要练习，当然腿部是比较重要的，腿部力量强 蹬地就越有力。腿部的频率想要快就由手臂力量决定，手摆的越快脚就跑得越快。

当然什么腰背肌也很重要。

我也练过几年体育 我们以前就这么练。

周一 100快100慢变速跑8 ； 300快100慢变速5

周二 30，60，100，150，300。3 ； 600，1000，20002

周三 力量训练 ； 跑公路

周四 专项训练5 必须达到一定成绩不然重跑

周五 30，60，100，150，300。3； 600，1000，20002

力量训练还得压杠铃的 如果没有条件的话 就蛙跳吧~这个可是神器啊！每天跳几组，每组跳二三十个 坚持一个月肯定有效果！

希望对你有帮助。