我想练出吴克群一样的肌肉怎么练？

　　以下锻炼方法仅供参考：

　　增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

　　肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　　肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　　三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

　　腹肌

　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

　　大腿肌

　　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

　　小腿肌

　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

　　胸大肌

　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

　　背阔肌

　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

李小龙肯定强得不止一点，他是用自我强训来挑战人体极限的先行者，有些方式是尝试，用自己做实验来探索，甚至有些方法不科学，比如用药物、电击刺激等，其贵在于其挑战极限武技和国际成就推誉；

吴京是套路武术出身的运动员，虽然真功夫了得，但并非从小全职练武，也会正常上学等，他与李连杰等师出同门，训练方式也比较保守科学，是技能型的功夫小子

比肌肉……汗

娱乐圈中的刘畊宏男孩其实并不少，除了刘畊宏平时cue到的几位之外，还有以下几位大家不太知道的刘畊宏男孩：1、周杰伦；2、吴京；3、王俊凯。

1、周杰伦

首先，大家不要看周杰伦现在身材已经发福不少了，其实周杰伦曾经也是有八块腹肌的，而周杰伦跟刘畊宏是多年的好朋友了，周杰伦需要健身的时候，其实就是找刘畊宏，刘畊宏本身就是一个明星教练，而是刘畊宏也是为数不多的敢管周杰伦的人了，所以当周杰伦要开演唱会，或者要拍摄MV之前就会找到刘畊宏帮自己健身，我们看到的周杰伦演唱会中的八块腹肌，其实就是刘畊宏的功劳，周杰伦才是最初代的刘畊宏男孩。

2、吴京

其次，可能很多观众都不知道其实吴京也是刘畊宏男孩，刘畊宏当年还不是很红，但是已经是很知名的明星教练了，当时吴京是要拍摄《战狼2》了，所以需要非常好看的腹肌，而吴京的妻子谢楠知道刘畊宏的能力，所以便联系了刘畊宏帮助吴京练肌肉，而在刘畊宏的帮助下，吴京拥有了非常漂亮的八块腹肌，吴京还说刘畊宏收费一点都不贵，吴京自己在跟着刘畊宏训练的过程中，其实也是受益满满，吴京也是很早之前的刘畊宏男孩了。

3、王俊凯

最后，王俊凯其实也是很早的刘畊宏男孩了，王俊凯跟刘畊宏其实很早之前就认识了，只是大家都不太知道而已，在刘畊宏开始跳操以后，其实王俊凯也联系过刘畊宏，跟刘畊宏说了自己喜欢什么操，只是王俊凯平时太忙了，而且王俊凯可能也没有时间去刘畊宏的直播间，大家其实都很想看到王俊凯去当嘉宾。

在娱乐圈很多的男明星都有很好的肌肉，他们也时常健身，是娱乐圈和大众眼中公认的肌肉男。

彭于晏是一个实实在在的肌肉男一枚，他每天都跑步，有一次跑步还被粉丝撞到，但是他没有立刻结束跑步，反而坚持跑完，并且带着自己的粉丝一起跑。他拍过很多武打戏，每一部戏之前他都会提前训练，这么多年锻炼已经成为他的习惯。

吴尊也是肌肉练的很好的，虽然他看起来不像，但是多年前在网上就传出来过他的肌肉照片，并且他真的十分热爱运动，甚至在文莱他还有自己的体育馆，可见他对运动的热爱。

金钟国，相信这位大家绝对不会有疑问，韩国的力量担当。在running man 中他的实力大家都是可以见的的，在有一期节目中，他的衬衫被撕坏了，肌肉露了出来，不得不让人感叹呀，手臂、胸肌、腹肌都在那明晃晃的。

太阳也是一个肌肉好的，在很多演唱会上，大家都可以看见他光着膀子，所以想看到他的肌肉真的不难。在MAMA颁奖典礼上他与权志龙合唱《good boy 》时，他就是没有穿上衣，可见对自己的肌肉也是绝对的自信。

余文乐，虽然他没有秀过肌肉，但是在《我们相爱吧》中他穿的紧身衣，将他完美的人身材体现出来了，而且节目中，周冬雨也曾经说过他的肉很硬，所以可知他的肌肉也绝对是完美的。

吴京，在大家眼中估计也是汉子一枚，要是不是真的有那样的实力，估计也不会演出那么汉子的角色。他每次这种武打**时都会自我培训，少则三四个月，多则一年，肌肉更是不用说。

一提起武打演员，很多人会想到吴京，这是一个非常优秀的演员，而且吴京曾经获得全国武术冠军，我认为他的实战能力是可以的，最起码比我们普通人强，但是吴京作为一个演员，跟真正的专业选手肯定是没有办法比的，接下来跟大家具体说明。1吴京能够获得全国武术冠军，身体素质比一般人要强。

我很早之前就知道吴京是一个全国武术冠军，而且据说吴京从小的时候就在做体育运动，所以对一般人来说他的身体素质肯定更强，实战能力也更强。2在**中，吴京的动作也更加犀利，能看出实战能力很强。

在我小的时候就已经看吴京的**了，当时吴京主要是演一些古装剧，但是吴京的动作非常的快速和有力量，对于一般人来说是根本不可能完成的，其实对于一些运动员这个动作也非常的有难度，所以能看出吴京的实战能力很强，除此之外，吴京从小到现在几乎都在练习武术，所以整体的身体素质肯定是很强的。3吴京毕竟是一个演员，跟真正的专业选手有很大差距。

我本人也是一个专业的搏击运动员，我们每天都在训练，而且会有实战对抗，所以我们的水平可以说是非常好的，但是吴京只是一个演员，他的动作主要是为了华丽和好看，能够在**中表达出来，但是如果真正的要论实战能力，吴京跟真正的专业选手是有很大差距的。

总而言之，我认为吴京曾经获得全国武术冠军，他的实战能力和身体素质比一般人要强，但是吴京毕竟是一个演员，跟真正的搏击选手比起来，吴京的实战能力非常的弱。我们经常看吴京的**，以为吴京跟**中的是一样的，事实上那只是表演。