不想去健身房，在家该怎么练腿？

很多时候，我们没有条件一直用健身房的器械去练腿。有的人是因为没有条件去健身房，有的人是因为没有时间去健身房。

但是这并不是阻止我们锻炼的理由，一个合格的健身者，无论在什么情况下，都可以选择合适的动作去锻炼自己的肌肉。

对于一个健身者来说，应该掌握全身上下每一块肌肉的各种训练方法，徒手训练也是一种非常重要的训练方式。

从最常见的俯卧撑，到仰卧起坐，到徒手深蹲。这些都是属于徒手训练的范畴，而这些训练方式也是可以锻炼肌肉的好方法。

要知道在很久之前，那个时候没有像现在一样的器械，更没有像现在一样的训练环境。

那个时候没有现在这么遍地开花的健身房，更没有这么多现代化的组合器械，知识理论水平也没有现在这么高超。

那么他们那个时候就能锻炼出好身材，现在拥有更好条件的我们，在缺少器械的前提下，也能做出很好的训练。

首先，徒手锻炼腿部肌肉最好的办法就是徒手深蹲。这个动作是在没有器械的情况下，锻炼腿部肌肉的第一选择。

这个动作在健身房中，也是经常可以看得见的。因为没有负重，所以谁都可以没有压力的做这个动作，而不用担心受伤。

做这个动作，需要双脚开立，和肩膀差不多宽度，然后屈髋屈膝慢慢蹲下来。这个时候，腰背必须要挺直。

在蹲下的时候，保证身体重心不能太往前或者太往后。很多人听说膝盖不能超过脚尖，所以他在做徒手深蹲的时候，身体都拼命地向后倒。

其实这是没有必要的，如果你观察过专业健美运动员做深蹲，你会发现，他们在做大负重的深蹲的时候。

为了能蹲下去，膝盖肯定会超过脚尖，但是只超过一点点。但是他们没有受伤，因为膝盖受伤了，他们就不可能练得那么强壮。

而且，人体结构也导致，蹲下去膝盖不超过脚尖，人是不可能保持平衡的，身体肯定会往后倒。

所以只要在做深蹲的时候，保证重心在全脚掌上，身体不前倾，就不用太担心膝盖受伤的问题。

除了徒手深蹲，还可以做单腿下蹲。不能保持平衡的人，可以稍微找一个扶手的地方。用这个动作练腿，可以避免两条腿长期发力不均匀导致的力量不对等。

而且，可以随便找一些手上可以拿住的重物，给自己负重，增加训练强度。所以只要肯练，根本不担心没有地方练，在家里也能练腿。

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

　　事实上不管是男还是女，他们想要瘦腿只有一个目的，就是让自己的身材更加匀称，更加好看。腿粗的朋友们肯定遇到过，由于腿粗裤子都穿不上。这种情况如果是因为自己胖那也就算了，谁让自己胖呢，但关键是自己又不胖，就是腿上的肌肉比较多。相信有这种情况的朋友都想将自己腿上的肌肉减掉，所以今天这篇文章就告诉大家腿上的肌肉怎么减。

　　要想减掉腿上的肌肉需要做到以下2点，具体看下文：

　　1、通过长时间的有氧运动减掉腿上的肌肉：

　　有过健身的朋友们应该都知道长时间的有氧运动不仅能消耗人体脂肪，同时还能消耗人体肌肉。因此要减掉腿上肌肉的朋友首选应该是长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，并且每次运动至少30分钟以上。

　　其次是通过一些腿部肌肉的练习，箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数，多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组，做6组以上。

　　2、通过控制饮食减腿部上的肌肉：

　　我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

　　下面就提供一个减腿上肌肉的训练计划：采用一周锻炼3次，每次一到一个半小时。

　　第一步：跑步或快走30到45分钟。

　　第二步：对腿部肌肉进行锻炼。

　　1、 箭步蹲 30个一组，做6组。

　　2、 徒手半蹲30个一组，做6组。

　　第三步：饮食控制。

　　运动结束后吃蔬菜、水果和淀粉类的食物，比如生菜、黄瓜、米饭、馒头等，不吃含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛肉、虾等。

　　最后还是给想减腿上肌肉的朋友们一些建议，减腿上肌肉的同时，身体其它部位的肌肉也会减掉，所以一般不建议减掉人体上的肌肉。这就是文章标题为什么是“我很不愿意告诉你腿上的肌肉怎么减”的原因，这里只是告诉那些减腿部肌肉有特殊需求的朋友。