划船机锻炼哪里

　导读：划船机也是一种家用健身器材，锻炼效果非常好，但是很多人对划船机都不是很了解，不知道划船机锻炼哪里。划船机的使用方法比较简单，但是我们也要了解划船机使用注意事项，这样才能安全使用划船机。

　 划船机锻炼哪里

　划船机又叫划船机器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

　1968年芬兰发明全球第一台单缸液压划船机。这划船机诞生代表了现代意义上真正的家用划船机，欧美国家的人开始接受家里的健身划船。

　划船机是对全身的运动非常好的一项运动，需要掌握姿势，协调性，身体的肌肉，腰腹肌的运用，很少有人可以掌握，有氧运动需要最少的时间要求，如果你的姿势错了，我可以肯定你会腰肌劳损，一次就挂了。所以划船机对身体肌肉的耐力，控制，协调性的要求很高。

　姿势是蹬腿发力，上身挺直，不能驼背，弯腰，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作，最容易犯的错的就是罗锅，驼背，弯腰，这会使你伤的很重。

　关键在于腰腹的位置，向前伸展不能弯腰，向后用力要控制幅度，拿这个做有氧运动，很有挑战性。

　划船机运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。

　尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船机运动给您带来意想不到的塑身效果。

　 如何正确地使用划船机

　1在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

　2开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

　3使用划船机时需要我们握住手柄，但是不要握的太紧，力度一定要掌握好，在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳，用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

　4当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。

　5接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

　6最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

　 使用注意的事项

　1假如你的背部有问题，那么在使用划船机前需要了解一下自己的身体状况合不合适运动，可以咨询一下医生，避免变得更加严重。一定要记住保持你的背部挺直，很多人划船时因为使用腰背部发力，导致出现问题。

　2同样，保持肘部贴紧身体可以使手臂力量的效果最佳。

　3和其他运动一样，训练前需要热身和拉伸。

　4假如你感觉的腰背部疼痛，请立即停止练习。

　 划船器的作用

　健身器材中练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

　划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，对那些平时不运动的伸肌受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

　模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

　同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

划船器适用于平时不大活动的人群。

　在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

　 健身房使用划船机锻炼的优势

　 一、更多的肌肉参与

　和跑步、步行或者骑行这些运动相比，划船的好处更多的是肌肉的参与。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都参与整个动作过程。当然和任何事一样，事实上一定量的做功量，一定量的功率输出，都和你如何锻炼有关。即使是健身房使用划船机上，你可以轻柔休闲的进行，也可以像奥运冠军一样训练。

　 二、更大的活动范围

　健身房使用划船机锻炼，会让身体主要的部分都达到大幅度动作。而其他许多有氧运动无法到达这个效果。每一个划船动作，都需要完整的手臂和腿折叠和伸展。想一下动作过程的关节转角变化：踝关节70度，膝关节130度，髋关节80度，肩关节和肘关节各100度(划船对于康复再生或者柔韧性受限的人，划桨动作能够缩短适应他们的个体差异，也能增加划桨行程适应柔韧性好的人。

　 三、动作多关节协调和平衡

　如果有谁在湖面试过真正的划艇就能欣赏到这样运动所需的协调性和平衡能力。但是就算在健身房的划船机上，身体的大部分如腿、后背和手臂在整个动作过程协同的工作，动作的同步性和协调性也不是由机械决定而是椭圆装置决定。

　 结语： 划船机锻炼哪里你知道了吗上面就是给大家介绍的一些关于划船机的知识，都是很实用的，大家可以多了解一些，划船机可以帮助我们在日常生活中很好的锻炼到身体，从而使得身体更加的健康，整个人的状态也变得更加的好，欢迎大家加入划船的世界!

1 划船机怎么练

1、首先把脚放在踏板上，用皮带系紧。刚开始时把阻力调到一个较低水平，用合适的力度握住手柄。

2、膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，用力蹬腿使腿部伸直，同时将手拉到上腹部，身体向后倾斜。

3、伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

2 划船机是练哪里的

全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动;现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。

3 划船机有什么优点

1、全身运动。划船机是一种模拟划船动作的室内有氧运动器材。与划船一样，划船机的基本动作可分为“入水”、“回桨”、“拉桨”和“出水”，可分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，是一种比跑步更易于调动全身肌肉的健身器械。据相关厂商介绍，划船机可以让全身90%以上的肌肉得到锻炼，这个说法尽管有些夸张，但至少让全身90%的大肌肉群得到锻炼还是可以的。

2、运动损伤小。跑步机是最常见的运动器械，但跑步机对膝盖的损伤一点都不比路跑对膝盖的损伤少;椭圆机和动感单车是两种几乎没有运动损伤的健身器材，但却不太适合下肢有伤病的运动者使用。对于膝关节疼痛、股关节伤病、甚至对于中轻度的中风患者而言，划船机可能是一种更为合适的运动器械。

3、噪音小。根据工作原理的不同，划船机可依赖水、空气、磁铁以及电磁铁产生运动阻力，不会有直接的金属撞击和摩擦，在运转过程中产生的噪音极小，甚至不会影响到隔壁休息的家人。

划船机可以锻炼哪里

　划船机可以锻炼哪里，现在的赛艇赛事比较受欢迎，划船机也受到健身人群的喜欢。它可以每小时燃烧一千左右卡路里的热量，是有效的瘦身运动。下面我带你了解划船机可以锻炼哪里。

划船机可以锻炼哪里1

　 划船机是有氧还是无氧

　一般来说划船机是一种有氧运动，不过由于划船机的重量和频率都是可以调节的，因此如果都加到最大，就变成了一种无氧运动。

　划船机是少数可以锻炼到全身肌肉的一款器材，相比跑步机我更加推荐大家买划船机放在家里哦！划船机大家可以自己调重量，一般算是有氧运动，掉到大重量和加大频率可以达到无氧。划船机其实就是和跑步机、动感单车类似的在室内模拟室外的一种运动的设备，应该算有氧，个人认为划船机能动用背和腿两大肌群和一些小肌群，比跑步机和动感单车涉及到的部位更多，更全面，是很不错的室内有氧健身器材。

　有氧运动是在有氧代谢状态下进行,通过养分的供给参与到运动中消耗多余的脂肪,强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量，以达到减脂的目的。常见的有氧运动有长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等。如果你身处健身房训练与其相符合的健身器材有：跑步机、椭圆机，登山机和划船机等。当你已这些已经失去吸引力，不妨可以上一些有氧健身操、动感单车等更轻快愉悦的课程。

　 划船机可以锻炼哪里

　划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动有意想不到的塑身效果。

　划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

　现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。划船器适用于平时不大活动的人群。在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

　 划船机练习注意事项

　1、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

　2、一定要注意锁好脚踏，把你的脚锁在脚踏上，把你的脚绑到垫上。皮带应该插好，确保它的不松不紧，你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前，并倾斜你的腿，但注重保持脊椎直。

　3、划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

划船机可以锻炼哪里2

　在使用划船机时，屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使身体有大部分的肌肉在运动，对于经常不参与运动的肌肉来说，是非常受益的。

　划船动作对背部肌肉的锻炼是比较好的，背部可以大范围的活动，不但增强了弹性，也增加了韧性，而且还可以瘦身，所以说划船机健身真的很不错。

　 那么这个器械能够锻炼哪些部位呢？

　 1、手臂

　在拉手柄运动时，手臂来回得到锻炼。

　 2、肩部

　发力时，肩部需要参与支持作用，同时也得到了锻炼。

　 3、背部

　背部要支撑上半身和支持下半身，在划船时背部需要发力。

　 4、臀部

　臀部位于接近上下半身之间，在之间受到两边的运动影响，从而得到锻炼。

　 5、腿部

　用力蹬腿，使腿部伸直。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

　 6、关节

　这项运动利用一些间接的、平缓的动作减轻了关节上的压力。

划船机主要是锻炼背阔肌的，而不能锻炼全身肌肉。做引体向上、坐姿划船也可以锻炼背阔肌。全身肌肉锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

当你走进运动设施的有氧部分时，你会经常注意到一排排的跑步机、健身自行车和踏步器。然而，您可能会同时注意到某个地方隐藏着一个行机。赛艇运动员，也被称为ergo meters，在健身俱乐部中并不出众，你很少能找到一两个以上的运动员。要找出真正虐待过他们的人更是罕见。

俄亥俄大学工作生理学研究实验室主任弗雷德里克·哈格曼(Frederick Hagerman)表示，row机器可能是燃烧卡路里的“国王”，让跑步和运动员相形见绌。事实上，在相同的劳动水平下，跑步比运动多消耗10%到15%的卡路里。这往往是由于船夫可能是一个全身的体力消耗，涉及额外的肌肉比大多数不同的运动或锻炼。第一个肌肉活动区域是股四头肌、腿筋和骨骼肌，肩膀、背部和手臂也一起参与。row可能是一个很好的核心体力消耗，因为腹部区域单位参与整个运动的结果。由于行健身器可能是一种低强度的锻炼，对于那些有关节问题的人来说是一个不错的选择。

为什么这么不受欢迎

既然有了这些优势，为什么没有一排人等待使用行机呢最主要的原因，正如row教练诺埃尔·万纳所说，是几乎所有的人都不知道如何使用它们。有些人可能会因为赛艇运动带来的体力消耗而远离赛艇运动，还有一些人只是需要在跑步机上放松一下。此外，对于那些喜欢分心来打发时间的人来说，row机器对阅读或看电视没有帮助。

正确使用

在开始的位置，称为“接球”，膝盖区域单位弯曲，肩膀和手臂区域单位向前伸展，和胫骨区域单位垂直。启动“驱动”部分的运动，将你的脚推到机器的平台上，伸直双腿，直到膝盖有一个小小的弯曲。开始将手柄拉向你的下胸部，弯曲你的手肘，微微向后倾斜，保持背部挺直。通过回到起始位置开始恢复部分。划船的运动应该是流动的、连续的。

锻炼

如果你只是刚刚开始，美国扬克医学院建议先慢慢开始，先热身5分钟，然后是15分钟的体力活动，然后是5分钟的静下来。稳定排可以提供经济的耐力体力消耗，特别是如果你增加机器的阻力。时间短或对高强度的训练特别着迷，船夫是间歇训练的好选择。您将执行简单的定期间隔，如划您的最产程30秒，然后恢复30秒。您将共同执行间隔支持的笔画。例如，以最大强度划15下，然后以最大努力的50%的速度划30秒。接下来的时间间隔是20次，最大强度是25次，以此类推。

划船器主要锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉。家用的话，还是主要考虑摆放的问题，你家要是有个专门的房间是锻炼室，那么买什么款式的都行，否则就需要考虑摆放的问题，一般家用都选择方便摆放的，可折叠的那种，还需要考虑噪音的问题，最好是选择静音的。

划船运动对人体有哪些好处

首先，划船运动可以锻炼腰背及上下肢的肌肉功能，并且提高肌肉活动的协调能力。

在进行划船运动时，要求人体上臂及前臂要在腰背部的协调下有力地前推后拉，同时腿部要配合上臂的动作，有节奏的前蹬，一系列动作反复连惯地进行，船在水面上才能前进。身体前后摆动的过程可以很好地锻炼胸大肌。背阔肌、斜方肌等肌肉，同时手中划桨，还需抵抗水的阻力，也是一种抗阻运动，抗阻运动对于提高肌力的效果是最为明显的，使得 三角肌。冈上肌，冈下肌，大圆肌、小冈肌等上臂肩关节肌群，肱二头肌，肱三头肌等前臂 肌群都能得到很好的锻炼。下肢蹬伸运动可以训练股四头肌，缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群，这些动作有节奏地协调进行，不仅提髙了全身的肌力和肌肉耐力，还能锻炼这些肌肉 的协调性，提髙全身协调功能。

其次，划船运动可以提高身体柔韧性。

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节周围的韧带，肌腱，肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，包括关节和关节系统的活动范围。随着年龄的不断增长，关节周围软组织的 弹性会逐渐下降而运动锻炼尤其是有针对性的延展训练都可以减缓弹性下降的速度，提高身体的柔韧性。具有一定的柔韧性也是我们每个人进行日常活动的基础。

划船运动时，我们的身体尤其是腰背部需要不断地屈和伸，脊柱弯曲的程度较大，能够很好地牵拉腰背部的韧带、肌腱等软组织，促进血液循环，刺激软组织更新修复，有助于提 高腰部的柔韧性像日常生活中的弯腰捡东西、坐下等动作都需耍腰部的柔韧性，这方面有障碍的老年人，可以循序渐进地进行一些划船运动。

第三，划船运动是很好的有氧运动

划船运动是全身性的多肌群参与的运动，强度也不是很大，约为中等强度，是一种很好的有氧耐力运动。坚持进行划船运动可以改善人体的有氧代谢能力，提髙呼吸系统的摄氧能 力以及循环系统的输氧能力，简言之，可以促进心肺功能的改进。

 腓特烈划船器   你值得拥有！

摘要：划船机，又名划船器，是一种用来模拟水上赛艇运动的运动器械，具有锻炼肌肉，提高腰痛肌群的生理流活性，运用肌肉塑身的锻炼效果。划船器锻炼肌肉分为入水、拉桨、出水及回桨四个步骤，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，达到锻炼肌肉的效果。下面还准备了三个划船机健身要领，一起来看看吧！划船机锻炼效果怎么样

1、划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

2、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

4、同时大大提高腰痛肌群的生理流活性，特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

5、在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

划船机锻炼肌肉步骤

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段：

1、入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

2、拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。

下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要）伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

3、出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

划船机锻炼哪里的肌肉

划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

划船器健身动作要领

要领一：坐姿划船下拉

把坐姿划船这个动作的下拉位置绝对不是像很多视频很多那样拉到肚子上方就完事了，其实如果想真正的锻炼背肌就要拉到下腹部，针对背肌，这样无法使用太大的重量不过效果却非常不错！

要领二：对于初级与中级水平做坐姿划船器动作时拉伸与肌肉收缩这是绝对不能舍弃的，能让你找到更好的泵感。

首先坐姿的位置不要太靠前这样不利于伸张背肌，开始动作感觉用大臂带动小臂肩部向后拉动！拉到下腹部拉到下腹部很重要，最后用俩个肩胛骨挤压脊柱停留俩秒达到肌肉收缩的效果。

要领三：坐姿划船器的动作幅度。做到完美的动作幅度可以更好的伸张与收缩背肌，很多高手坐姿划船器训练视频都是有一定幅度的，那么该如何把握幅度？

首先坐姿划船器的幅度脚的位置不要靠的太近，动作拉动重量的时身体一定要后倾至于后倾多少我会告诉你5厘米就是极限了之后顶峰收缩俩秒，注意太后倾将起到反效果，这是后倾，接下来就是前送。重量也很重要，也就是伸展拉伸背肌，拉动重量之后一定要用背肌再次控制重量以得到拉伸伸展背肌的效果，送回重量时要慢感觉用背肌把重量前送回去，要在心里默念321有节奏的前送回重量。要配合12要领方可得到十足泵感！