为什么我在健身房锻炼的第四天，才炼半个小时就感觉缺氧想吐！

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

肌肉痛不外是因为你过度使用它、太常使用它。当你发生肌肉痛，不论是痉挛、紧绷、扭伤或一般性酸痛，下列疗法可帮助你缓和疼痛。休息受伤的肌肉每当你运动时，多少会损伤肌肉。让肌肉从运动中复原，需要48小时。当你感到肌肉痛。表示肌肉受损了，应停止运动。默金医师说。当然，不一定只有在赛跑中或网球赛中才会损伤肌肉。在院子里除草、逛动物园、坐姿不良、或久坐(未变换姿势)等，也会引发肌肉问题。肌肉需休息多久，端赖受伤程度而定。痉挛可能仅需休息数分钟，严重的拉伤可能需要数日或数周。但有些情况不允许你充分地休息。例如爬山时，扭伤肌肉。但至少得休息数小时，然后小心地伸展此肌肉，再继续上路。冰敷肌肉受伤后，立即冰敷，是防止发肿的第一策略，物理治疗师佛克特表示。她建议用冰敷袋或用毛巾裹住冰块，敷在受伤的肌肉上，一天数次，每次20分钟。冰块能使血管收缩，但血管不宜紧缩过久。故不可冰敷太久，以免伤及附近的健康组织。有心脏疾病、糖尿病及血管疾病的人，尤其不宜冰敷过久。他们应在医师的同意下使用。使用绷带用Ace绷带包住疼痛的小腿或扭伤的脚踩，以阻止发肿。但小心勿缠太紧，以免引起受伤部位的下方肿大。抬高受伤的足部或小肠足部或小腿受伤时，应将此部位悬高，超过心脏位置，以防止血液流向伤处，引起肿大。热敷冰敷过后，你可能转用热疗，以治疗急性疼痛或扭伤。一般而言，人们偏爱热疗法，因为这种方法较舒服。热疗能扩张血管及促进复原。佛克特医师说。温水澡、按摩池及热敷垫，皆可有效地缓解肌肉痛、扭伤及痉挛。但需谨慎地使用。记住，勿过早由冰敷转到热疗，否则将使受伤部位肿大。其实，你未必得转用热疗，除非你愿意，不然一直用冰敷无妨。小心使用擦揉剂有些专家相信使用生热擦揉药剂有效，因为它提高患部的温度。但大部分的体育教练对这类止痛药剂不以为然。它会刺激皮肤。擦揉剂给人一种错误的安全感，它虽然会摩擦生热，但那只是表皮的暖和，无法深入肌肉。麦柯密说。服用ASpercreme虽然Aspercreme不含阿司匹林，但其主要成分是与阿司匹林类似的化学物质，能缓和肌肉疼痛。(对阿司匹林过敏的人，在使用A3percreme之前，得先向医师咨询。)服用消炎片阿司匹林及ibuprofen等，任何非类固醇消炎药，皆有助于减轻疼痛。柏西博士说。伸展肌肉肌肉抽筋时，缓缓地将此肌肉向外伸展，可松弛此肌肉。勒维博土说。而且，伸展肌肉不仅缓解目前的疼痛，也能预防以后的肌肉疼痛。伸展肌肉很重要，因为在运动期间受伤的肌肉，在复原过程中将缩短。若不伸展肌肉，它们恐怕就此紧缩，使肌肉更容易受伤或被撕裂。按摩肌肉最好是有人帮你按摩。只需轻轻地搓揉疼痛的肌肉。若按摩使你不舒服，应停止。在按摩之前，还可先温热疼痛部位。添加保暖衣物当你在冷天运动，且感到肌肉僵硬不适，应添加衣服以保暖。你可能因此而解决肌肉的问题。在冷天中，我们让选手在制服内穿紧身裤，以保暖。选手们都很满意这种贴身的舒适感。紧身裤也略能支持肌肉。一位教练说。但假使你感到腿快要抽筋了，应脱下紧身裤，好让肌肉有点空间。变换位置不论你弯身向前倾是为了打字或是骑脚踏车，你的手腕及前臂皆容易发生肌肉痉挛及疼痛。但骑车的人和办公室的打字员，有一点重要的差异。骑车的人有机会选择最适合他的脚踏车，而打字员不论手及手指有何大小长短之别，都得牵就同样的电脑键盘。工作时，手及手腕应保持在适中位置，也就是不向前，不向后，不向内，不向外。假使你的手及手指较长，你可以调整键盘至较水平的位置，以减少肌肉的负担。假使你的手指较短，不妨升高键盘的高度，以缩短距离。起立消除腿或足部的痉挛可能只需这个简便的方法。重蹈覆辙受伤的隔天，重复使你受伤的运动，但务必放慢速度及减轻力气。这有助于排除部分疼痛。作其他运动如果你因走路而产生小腿疼痛，不妨做些需利用大腿的运动(例如骑脚踏车或游泳)，好让小腿有机会复原。减肥假如肌肉痛及肌肉扭伤己成了慢性问题，则减轻体重至少可减部分负担。面对事实假使慢跑经常使你肌肉受伤，应换另一种运动。跑步是最易引起运动伤害的运动之一。默金医师说。勿瞬间停止在激烈运动之后，血液中充斥着乳酸(因肌肉细胞缺氧所致)。富乳酸含量过高，将破坏肌肉细胞内的正常化学反应，使你肌肉疼痛。清除乳酸之最有效方法是继续放慢速度，轻松地运动。这可能减轻一时的肌肉痛，但难保你隔天不会肌肉疼痛，因为这种痛是由于肌纤维被撕裂所致。换鞋子尺寸不符的鞋子，可能说明为何运动时会出现脚痛、腿痛，甚至背痛。强化肌肉及柔软度肌肉松软无力和肌肉僵硬一样，都要为慢性肌肉扭伤负责。男性又可能比女性还缺乏柔软度及弹性。我们经常强调，女性需锻炼力气。其实，不论男、女，皆需加强肌肉的力量及弹性。麦柯密说。稍安勿躁愈是严重的损伤(例如腿后腿过度拉扯)，愈需时间疗伤，以确保复原后不再复发。多补充水分虚脱经常是促成痉挛的一大原因。我们强调补充水分的重要性，尤其在运动前后及运动当中。肌肉痛可能是某种疾病的征兆肌肉突然痉挛、扭伤或剧痛，可能使你痛苦难堪。许多时候，肌肉痛比肌肉损伤还严重多了。例如，痉挛可能是神经受损的结果。或在少数病例中，它可能是静脉炎的结果。若是深处静脉发炎，情况可能较严重。若是发生在靠近体表的静脉，较没关系。有时，肌肉担伤并没有那么单纯。这十分罕见，不过，我有个病人，他以为自己严重的大腿肌扭伤是得自踩固定式脚踏车。他的伤势一直未见好转，最后我们为他动手术。他得的是肌肉内的恶性肿瘤。勒维博士说。这些例子并非想用来吓你，而是提醒你，肌肉问题若有弄样或久留不去，应尽快看医生。肌肉柔软操用心地照顾你的肌肉，它们将默默地为你效劳。若忽略它们，小心它们将用各种方式来引你注意。当肌肉用各种方法来打扰你时，你可能只需一些简单的伸展运动，便能暂时安托它们。但你若希望它们不再来烦你，你可能需将肌肉柔软操列入日常生活中。下列即是来自医师、教练及物理治疗师的建议。作脚趾操：这方法是为了强化脚踝肌。坐在地板上，双腿伸支。以一长毛巾绕脚底，两端用手拉紧。轮流地将脚趾朝上及朝下转动。重复数次。再踩毛巾：姿势与上述相同，唯这回不必转动脚趾。双手拉紧用脚抵住的毛中，身体向后倾，直到你感到小腿肌有伸展。保持这动作，数15下，重复数次。抬脚尖：用脚尖慢慢将自己垫高，再缓缓地降回平地。至少反复十次。有利于强化小腿肌。坐在床缘：一条腿平放在床上，另一条靠看床边垂下。将身体向前倾，直到大腿后腱被伸展，维持10～15秒。反复数次。接着换另一条腿伸展。强化大腿前肌(四头肌)：单脚直立另一只脚弯膝，使脚踝可碰到臀部。保持10秒。每条腿重复五次。伸展腹肌：躺平，将双劈贴着体侧，或让手指摆在胃部。然后，弯膝至超过胸部，用腹肌缓缓地让双腿降回平地。伸展肩膀：弯起手肘，将手臂置于脑后。用另一只手将手肘拉向头后方。另一种方式是，弯起手肘，将手臂置于横肠膜处，用另一只手将手肘拉过胸前。伸展手腕：整天打电脑的手，也应得到伸展。坐在桌前，张开手掌，平放于桌面，手腕置于桌缘。在掌心放且3～5磅的小哑铃，缓慢地反招手腕，将哑铃抬起。每边手腕各反复10～20次。你睡得正香甜，好梦连连，突然，哎哟！你抓着小腿，在夜里痛醒。到底是怎么田事？事实上，你的小腿肌出了问题。当你翻身或什展身体时，腿肌会收缩。若肌肉持续收缩状态，将导致抽筋。下列方法有助于消除半夜腿抽筋，并避免稍后又复发。用手抵墙离墙1～1．5公尺处站立，脚跟贴地。身体向墙面倾，用双手支持身体。保持10秒，反复数次。按摩小腱从脚踝向上按摩(朝心脏方向)。如果你经常有半夜抽筋的毛病，不妨在睡前就先按摩小腿。穿宽松睡衣过紧的睡衣将妨碍你的睡眠。减轻棉被重量过重的毯子可能增加腿的负担。使用电毯电毯使你在冬天的夜晚保暖，也使小腿肌暖和，减少抽筋的机会。侧睡膝盖弯曲侧睡，并在两膝之间，夹个枕头，可以避免小腿抽筋。补充钙质缺乏钙质，会使肌肉收缩。在决定服用钙质前，应先向医师咨询。

1、精神压抑

健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。

2、肌肉疼痛

由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3—4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3、头痛头晕

一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。

健身出现这些症状应停止健身

4、恶心呕吐

如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。

5、自我感觉疲劳

运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2-3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

6、口渴

大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

运动后使脑部缺氧，而感到头晕，应该立即吸氧，口服或静脉注射50%的葡萄糖，但是如果是剧烈的无氧运动如长跑后，不要立即停下来，而要在长跑结束后，慢走几分钟。在慢走的同时可以口服高糖或是含糖饮料。

无氧运动：

在进行长跑等无氧运动之后，由于人体处于缺氧状态，通常运动结束后，很多人喜欢停止下来或蹲下来休息一会儿，这样做是非常错误的，因为人体在剧烈的无氧运动之后，血流速度快，如果猛然停止运动或蹲下来，会造成人体血流成静止的状态，影响心脏的功能，严重者甚至会危及生命。

由于在进行长跑等无氧运动的时候，会造成大脑缺氧，所以如果在无氧运动后，感到头晕，要吸氧，以改善机体的缺氧状态。

因为在进行无氧运动的时候，会消耗大量的糖原来为人体提供能量，从而造成人体的血糖降低，会感到头晕，出汗，面色苍白等症状。所以在无氧运动后，如果感到头晕，心慌等不适，可以静脉推注或口服50%的葡萄糖或口服含糖饮料。

在进行无氧运动结束后，如果出现头晕等症状，在经过以上处理后，会慢慢恢复正常。

有氧运动：

有些人在进行有氧运动如跳远等运动后，也会出现头晕等不适的现象，如果心脏没有问题，没有贫血的情况下，可以通过静脉输注或者口服50%的葡萄糖，来补充有氧运动所造成的低血糖。

如果在补充50%的葡萄糖后，头晕仍不缓解，并且伴有心慌等症状，并且患者体形比较肥胖，用听诊器可以听到心脏的节律出现异常。这种情况下，尽快让病人立即停止运动，到医院进行全面的检查，以排除肥厚扩张性心脏病。如果患者患有肥厚扩张性心脏病，以后要避免参加运动。

有些贫血的病人由于红细胞减少，血红蛋白减少，携带的氧气减少，在进行有氧运动的时候，也会出现头晕的症状，这种情况下，就要积极地治疗贫血，当血细胞和血红蛋白基本恢复正常后，在运动的时候，头晕的症状就会消失。

肌肉中因运动代谢产生了酸性物质，乳酸

不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

　　因此，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。

1、运动量过大，平日运动1小时，某天运动2小时自然感觉不适。2、运动的时间过长，运动量过大。血液主要供给身体，所以感觉疲劳和困倦。就像有人吃完饭后就犯困一样，因为血液主要供给胃来消化。3、平日不运动，偶尔运动，人的机体不能很快适应，也会感觉不适。（主要因为肺活量低）4、空腹运动很长时间或剧烈运动超过25分钟，也会感觉乏力没精神。5、睡眠不足，新陈代谢就会变慢。导致精神不佳。