胖子怎么练好胸肌和腹肌？

我176，180斤，减肥是要练肉，同时燃脂。

我的方法是，早餐正常吃，午餐晚吃，晚餐不吃（适当吃水果，补水。会饿，但不影响健康）

食物，以高蛋白为主，练力量前，补充一定热量吃巧克力什么的。油盐减量，平时吃咸的，现在就吃淡的，平时吃淡的，现在就吃稍有味道的。如果要刷脂，脂肪类摄入就严格把关，油一定要少，肥肉也完全不要。跑步，登山这种有氧运动，每天坚持做半小时以上，1小时最好，记得是有氧，不要让自己喘得太厉害，太累，流汗，不累就对了。这样，你的脂肪降下来了。

胸肌，上中下三个部份，徒手方法就是俯卧撑，但建议去有镜子的健身房里推胸。不要太大重量，自己可试一下，一组能做6-8次为适合你的重量。

斜上推胸，3组，慢上慢下，不要完全伸直臂，以胸肌发力，手臂发力为主的话说明重量太大。

平推，3组，斜下推3组，组与组之间放松手臂，可甩，可敲，有同伴让他帮着拍拍最好。休息时间不定，自己感觉可以做下一组了就上去。这样，上，中，下就都练到了。根据你自己的胸型，你可选择强化上或下，使之好看，方法就是再多做一组喽。

腹肌，仰卧起就是王牌了，平躺直腿做3组，曲膝（正常上学时那种）3组，手拉固定处上身不动，腿伸直向上抬起到与地面垂直3组。每组10-15个，初学者适合。如果觉得难度大，那就咬牙坚持吧，因为腹肌比较耐操，你不让它有烧热感是出不来块儿的。

做腹直肌训练时，三种做法都只有一个要领，身子不要完全落地（举腿时就是腿不要落地）这样可以保持腹直肌一直紧张做完一组再伸开身体拍腹放松，有利肌肉生长。

吃红肉无脂的，最好是牛肉呗，白肉也就鸡肉呗。喝牛奶，吃鸡蛋。这些是自然的，如果有条件想快些，就吃增肌粉，刚开始会比较明显，但长时间训练时要当饮料冲，比较费钱。

力量训练按组数做会很明显的增肌，然后如果你刷脂也坚持了，那脂肪比就会降低，肌肉块就会明显了。

我训练一个月只减了1斤2两，但胸围从102到了105厘米，腰围足足减了一寸。这就是肌肉多了，脂肪降了的证明。

祝你成功。

1、补充能量，要开始学会阅读食品标签，计算你已经吃了多少卡路里。然后在此基础上增加500卡路里，并然后每天坚持吃那么多能量，目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。

2、限量有氧运动，你可以每周在跑步机上最多跑16个小时，但保持每节30分钟左右，这是为了减掉脂肪，同时保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次冲刺快跑1分钟，然后慢跑2分钟，交替进行，每次至少30分钟，每周三次。

3、少做加重，每个肌肉群锻炼不要超过20组，一般12组效果更好。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟。应该要减少数量，而使用更重的重量，并每组动作都要控_好速度。每组动作应持续40秒到70秒之间，少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展，肌肉不足以紧绷。

4、使用完整的全身锻炼或分割锻炼，再一次锻炼中进行全身锻炼，或者在某节锻炼中专门锻炼上半身，下节下半身，这样都能取得最好的效果。2种方式各有优势，但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好。举重能影响到很多肌肉群，就像同时进行多种锻炼，如深蹲，硬举，卧推，拉弹力绳，和俯卧撑。

5、拉伸运动，任何形式的拉伸运动（保持拉伸的状态，并保持流畅的来回拉伸），使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服，避免造成人身伤害，并起到锻炼间隔中的恢复作用。

第一，想要练出腹肌的前提，是低体脂率

前面提到瘦子想要练出腹肌，只要补充营养和坚持针对腹部的训练，就可以练出腹肌。而胖子想要练出腹肌的话，他们就必须要先降低体脂率，减掉肚腩，才能让肌肉线条重现出来。因此胖子练腹肌的第一件事，就是减脂。

一般对于男生来说，只要他们的体脂率达到15%-18%以下，就会更容易练出腹部肌肉线条，而对于女生来说达到20%-24%以下，就可以练出马甲线。所以，胖子们想要练腹肌，前提就是先把自己的体脂率降下来到合理的范围内，再去进行虐腹的训练。

第二，练出腹部的两个方法：饮食控制+运动（减脂+虐腹训练）

1，怎么管理饮食

对于胖子来说，饮食上的控制非常重要，要控制热量的摄入的同时，还要确保身体能够得到充足的营养，保证身体进行高代谢水平。而对于瘦子来说，他们需要提高热量摄入，让自己能够从食物中摄入足够的营养，让身体能够吸收到更多的营养蛋白，从而促进肌肉的增长。

胖子一日三餐以清淡饮食为主，并且坚持多喝水，多吃果蔬，补充零食，想要瘦下来就容易得多了。而瘦子一日六餐是最基本的营养补充，都要以高纤维、高蛋白、低油盐食物为主。

2、通过运动减脂

针对胖子燃脂减脂，全身性地燃脂运动才是关键，比如跑步，跳绳，以及HIIT间歇训练动作等等燃脂方式，都能够降低体脂率。

运动的过程中，你还可以加入适当的力量训练，比如硬拉，卧推等，在家准备一对哑铃或者是矿泉水瓶就可以进行有效的力量训练了。再者，你还可以进行虐腹的训练，刺激腹部的肌肉，提高腹部的运动量，有助于收紧小腹。

如何科学的虐腹训练？

很多人以为单纯地做卷腹，能够练出腹肌。其实不然，主要是腹部的肌肉群非常多，比如说上侧腹直肌，下侧腹直肌，以及左右两侧的腹斜肌，以及腹横肌。你想要得到好看的腹肌以及人鱼线，只有全方位地对腹部肌群进行刺激训练，才能够得到好看的腹肌、人鱼线。

　很多身材肥胖者都不知道怎么选择合适自己的健身运动，那么胖子适合做哪些运动呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

胖子适合做哪些运动1

　一、游泳

　水中的运动效果是陆地上的两倍，而且游泳比距地的运动负担小。游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。

　二、快走

　快走并没有跑步那么剧烈，更适合体重基数大的人群。刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。

　对于体重过重的人，最重要的就是坚持，保持运动的量，才能达到减肥的效果。但是，也要切记不要快速减肥，否则容易引起皮肤的松弛

胖子适合做哪些运动2

　1少做弹跳运动

　跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。

　2谨慎做伸展运动

　肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。

　3不能急于求成

　大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

　4避免长时间运动

　长时间站立，长时间负重运动对肥胖的人来说，压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，做力量训练时，同一个动作重复次数要量力而行，不宜贪多。

胖子适合做哪些运动3

　1、跑步

　每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，助于减肥健美。

　2、游泳

　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　3、单车

　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

　4、爬山

　空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

　5、跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

胖子适合做哪些运动4

　腹部减肥练习就是将腹部肌肉分为上、下、侧面，分别进行对应运动练习，形成立体练习。

　腹直肌cheCK

　从肋骨到耻骨纵向连接的肌肉。屈膝90度，两手放在头两侧，上身倾斜10秒。

　下腹部check

　肚脐以下的肌肉，从腹直肌动作过度，两腿伸直保持10秒。

　腹斜肌check

　侧腹部，协助扭腰动作和腹直肌动作的肌肉，扭身，左右各10秒。

　腹直肌训练

　15秒2组 交替进行

　仰卧，双膝弯曲呈90度，视线盯住肚脐，上身抬起（不是抬头，而是用肩膀带动身体），两手放在体侧，与地板平行。

　下腹部训练

　15秒2组 交替进行

　手肘支地，一腿屈膝，呈90度，另一侧脚抬离地10厘米，双腿交替进行。

　腹斜肌训练

　15秒2组 交替进行

　侧卧，手臂呈直角支地，上面的腿向后，两脚支地，另一只手按压腹部，保持20秒。

　其他部位的训练

　Z字操，消除歪斜

　膝盖着地，手臂伸直与肩同高，保持这个姿势，向后用力，感觉后方有一股力在牵扯你，15秒2组。

　握紧3根手指

　锻炼手臂内侧肌肉。腋下夹紧，中指、无名指、小指用力，握住，15秒2组。

　告别大腿内侧赘肉

　坐在椅子边缘，两手放在体侧，一腿抬高与地面平行，缓慢上下移动。

　经过一段时间的练习以上腹部减肥运动，腹部赘肉肯定会有很大量的减少。

胖子适合做哪些运动5

　跳绳：

　不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　下蹲：

　能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

　腰部运动：

　想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

　温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。

　温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。

　在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

　有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。

胖子适合做哪些运动6

　1、12分钟的自由泳，可以消耗 836KJ的热量

　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

　2、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

　做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

　3、慢跑20分钟以上就能出效果！

　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　4、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

　5、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的

　6、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

　穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

　7、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

　仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

　8、在俱乐部跳1小时的舞

　使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这 一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗 的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　9、吃饭时每口咀嚼20下

　多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

胖子适合做哪些运动7

　减肥操一

　1首先平躺在床上，脸部朝上，双手放在身体两边，手掌打开并紧贴着床。

　2双腿保持着伸直，慢慢向上抬起来，一直到使臀部离开床面，大腿面靠近腹部才停止运动。

　3收紧腹部，双腿要用力绷直，保持动作姿势大约5秒时间，再放松身体，双腿慢慢回到床上恢复开始动作。重复练习上面动作几遍。

　温馨提示：

　练习这套动作能够锻炼腹部的肌肉，消灭脂肪，使腹部肌肉变得更加紧实，因为主要是腿部在运动，因此下腹部会受到腿部运动的带动而得到锻炼，能帮助减掉下腹部的赘肉。在练习的时候要注意双手是保持不动的，腹部也要用力收紧，这样效果才会更好。

　减肥操二

　1仰卧在床上，双手放在头下，手指相扣，手臂向两侧打开使手肘朝外，调整呼吸做好准备动作。

　2并拢双腿慢慢抬起双腿，抬至正上方的时候定住，然后弯曲膝盖，使小腿和大腿成90度角，注意臀部不要离开床面。

　3收紧腹部同时用力将身体抬起来，然后放下身体，大腿同时向前运动，使大腿面靠近腹部，身体再次抬起，大腿恢复和地面垂直的位置。这样重复练习几遍即可。

　温馨提示：

　这套动作能够锻炼到整个腹部的肌肉，能防止腹部脂肪积聚，经常练习有利于消除赘肉，还是要提醒大家练习的时候要调整呼吸哦，吸气的时候同时收腹，利用呼吸来促进瘦腹效果。

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　1提高稳定性

　肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球（或稳定球）在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，这种球价格不贵，只需花费30到80美元，但却可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

　2跳爆竹

　通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹（一种跳跃运动）可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

　3地板运动

　俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上 - 任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

　4弹力运动

　可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：**（浅色）、红色（中色）、绿色（深色）。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

　5洗衣袋

　洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗？试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。 1 2 上一页下一页

　6、注意走路的姿势

　每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

　7、加大走路的步幅

　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

　8、后脚跟先着地

　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

　9、甩包练手臂

　女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。

　10、等车时的运动

　等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧。

　11、坐在公共汽车上

　车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

　同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

　12、站在公共汽车上

　车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

胖子适合做哪些运动9

　1、反向臂抻拉

　目标：抻拉手臂，提高消化效率

　在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。

　运动强度：重复8次即可。

　2、坐姿搁膝转体

　目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

　正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

　运动强度：重复10次即可。

　3、半蹲式顶腰

　目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌

　与椅面里“触而不压的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。

　运动强度：整个动作不超过45秒即可

　4、站姿抖手

　目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

　成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方；之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。

　运动强度：整个动作不超过30秒。

　5、收背运动

　目标：放松上背部，增加胃动力

　站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

　动作强度：整个动作不超过45秒

胖子适合做哪些运动10

　双手侧腰：

　双手伸向左侧，直至最大限度，再向下转动，伸展至极限，再向右侧，同样至极限，上收小腹将身体提起。想像整个动作如扇面打开与合上。

　每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到极限。

　挺胸收臀：

　臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在膝盖和大腿内侧间夹住一片纸，以保证臀部收紧。

　收腹：

　手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体躬成一个山洞状，由肚脐眼向脊柱推，借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢，只有这样才能将横隔肌练成层状，而不是如兰博式的块状肌肉。

　摸墙：

　伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点。起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小腹。一点点往上躬起身体。整个过程如长鞭甩出。

　开胸：

　先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸展，并避免双下颌的产生。

　侧腰肌练习：

　上抬的手臂要尽力向上（手尖上指），而向下的手臂要尽力向下（手尖指向地面）充分伸展，直到极限后，再侧弯，而不要一开始就侧弯。注意胯部指向正前方。

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　美背减肥运动

　每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，现在不需要担心，只需要通过日常的几个小运动，轻松就能锻炼出美背哦。

　每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　拉直全身线条

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　划桨练习

　除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

　减肥失败的原因

　1、每天称体重

　每天称体重容易让人感到受挫，并且不会提供有用的资讯。每个礼拜称一次体重来观察长期趋势更重要。如果你的目标是两周减掉1-2公斤，那么当你按计划一步步做下来时看到真的减掉了这么多后，你会有种满足感。与每天称体重可能引起情绪不稳定相比，每周称一次体重更能激发人的减肥积极性。

　2、设置不切实际的减肥目标

　在开始减肥计划的第1周就告诉自己要减掉2公斤，这很有可能会使你的减肥失败。一旦你知道自己无法做到时，则可能从一开始你就不会开始实施你的节食计划。如果你开始节食并在一周内减掉了2公斤，你可能不会感到高兴，相反你可能会因为没能达到目标而感到泄气。为自己设立一个有意义的目标是成功节食的关键。如果你不确定应该设立怎么样的目标的话，可以向营养师咨询。

　3、过份限制热量

　最常见的错误不是吃的太多，而是矫枉过正的节食方法。

　当你想要减掉一些体重，通常最直接的方法就是限制热量摄取。也许你吃了很多低卡的食物，如果最后吃的热量连每天1000大卡都不到。当然，一开始你的体重会下降，但是这种下降方式反而也会让你的肌肉加速分解，基础代谢率比以前还要更低，最后很难持续下去，常常会复胖，肌肉更少、脂肪更多!

俯卧撑20/次，做5组，每组间隔3分钟

仰卧起坐50/次，做5组，每组间隔3分钟

跳绳100/次、做2组。每组间隔5分钟

原地跑步30分钟。1次就够。

根据自己时间安排。

最佳锻炼时间按，早9点-10点，下午2点-4点。

切忌晚上7点后不要锻炼。以上根据自己体能安排组次，以及运动强度。

饮食方面注意：多吃青菜、水果。

减少：油、肉、等高脂肪食物的摄入。适量补充鱼肉和鸡肉。鸡蛋2天吃1个，补充体力。别吃猪肉、牛肉、羊肉。

吃鱼肉。鸡肉，基本不会发胖。

主食，一碗饭就够了。不可不吃主食，否则无法减肥。

以上是比较健康的减肥方式，坚持一辈子最好。减肥不要着急，可以这样去想，我们用了多少年的时间使体重达到高峰》？那么久用一般的时间去减掉他。

注意饮食要清淡，清淡的同时也要补充肉蛋白，也就是鱼肉。鸡肉，它们含脂肪最少。而你的运动需要热量，和蛋白质去增加肌肉。所以肉要吃就吃鱼肉鸡肉看，猪肉、牛肉一定要少吃。咱又不是练健美的，健康就行。一切不可多吃。

关于养生的网站很多，你可以自己去看看，每个人都有不同的喜好。