跑一公里和100个俯卧撑和五分钟平板支撑,能减肥,锻炼出腹肌吗?

跑一公里和100个俯卧撑和五分钟平板支撑,能减肥,锻炼出腹肌吗?,第1张

不能。1公里并不能消耗多少热量,至于平板支撑就是个笑话,除了让你很累之外,没有其他作用。

要像炼出腹肌,关键是少吃。吃的少了,皮下脂肪燃烧掉,腹肌自然就显露出来了。每个人都有腹肌,没有腹肌,人就没有办法站着,也没有办法呼吸。腹肌是人体最不需要二外锻炼的肌肉,因为我们日常生活中每时每刻都在锻炼腹肌,腹肌支撑身体做各种动作,比如俯卧撑,比如跑步,比如早上起床,都会用到腹肌,没有腹肌,你就没有办法完成这些动作。所以人们不缺腹肌,只是大多数人的腹肌被脂肪层盖住了。减掉脂肪层,腹肌自然显现。

跑步确实能锻炼身体,消耗能量,但是1公里无论是强度还是距离,都太小了。而且你每天1公里,身体很快就适应了,没啥用。如果要通过跑步实现减脂,你必须每天都比前一天跑得多,跑得快才行。你看马拉松运动员没有胖子,因为马拉松运动员每周要跑150公里,但是一般人能达到这个运动量吗?达不到的。所以对于咱们普通人来说,控制饮食是最好的方式。

而且当你控制饮食之后,你根本就没有很多体力去运动了,因为减脂的同时也会减少肌肉,包括你的运动热情都会被减弱。不吃东西,你会觉得浑浑噩噩,干什么都提不起力气来。这一过程正是脂肪被消耗的过程。坚持一段时间,你会瘦,瘦了,腹肌自然就显现出来了。

过度的消瘦并不是一件好事,也不要排斥脂肪。脂肪是我们维持生命健康的重要的一部分。只要你不是过于肥胖,是不需要减脂的。不要看那些个健美选手,身上除了皮就是肌肉,他们中很多人身体都是不健康的。肌肉和脂肪的比例必须协调,否则,只有肌肉没有脂肪,很容易就饿了,而且免疫力会下降。容易生病。

平板支撑不会减胸,女生合适做平板支撑。

平板支撑主要锻炼的部位是腹部等核心肌肉群的力量,对于胸部锻炼效果本身就小,再加上影响乳房大小的成分是脂肪和乳腺,平板支撑对其没有效果,因此是没有减胸效果的,但长期坚持对乳房还是有一定影响的。

扩展资料:

做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。

也可以分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

需要提醒的是,很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。

此外,做平板支撑前最好热身10~15分钟。中老年人可以适当降低动作难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人,最好在医生指导下做,以防加重病情。

参考资料:

人民网——最实用的减肥动作 平板支撑真有健身奇效?

胸肌

胸部的训练我建议你分为3块,上中下,上胸一般可以采取上斜卧推的方法,一般8个一组,4组。组间间隔90秒。中部简单的可以先考虑俯卧撑,10个一组,4组。组间间隔90秒。下部的胸肌我建议用双杠曲臂伸来锻炼。这是一个多关节参与的复合运动,可以更好地塑造自己的下部胸肌和肱三头肌。10个一组,做3-5组。根据自己的能力可以考虑适当的负重。

腹肌

1)坐在脚踝勾脚带在短箱。手臂可以交叉或交叉在胸前,或者你可以在胸前拿着条,和你的胸部相吻合。

2)吸气准备。

3)呼气:铲你的腹部,把你的尾下骨,把你的屁股滚下保持你的脊椎的C曲线。保持双腿挤在一起,让你的坐姿骨骼固定在盒子上,肩膀远离耳朵。

4)吸气滚动回起始位置。

好处:增强腹部和下背部伸展。

1)坐在短箱与踝带在脚下。将杆或加重杆与胸部垂直保持水平。确保你的坐姿骨骼固定在短盒子上,肩膀远离耳朵,双腿并拢。

2)吸气准备。

3)呼气:挖掘你的腹部(吮吸你的下腹部,如果你带上一条紧身牛仔裤)

把尾骨收紧,稍微挤压臀部肌肉,滚下来保持脊柱的C曲线。

吸气:转动躯干到右侧,回到中心,然后向左旋转,然后再回到中心。

4)呼气同时滚动回起始位置。

5)在确保旋转躯干和臀部是不。

好处:增强腹肌和背斜增加灵活性。

其实许多人的健身之旅,都是从徒手开始、再到一副哑铃,最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说,我不建议你急于办卡,不如先从家庭健身开始,一步步打基础、培养健身习惯。

如果你能找到一把椅子,试试以下训练!

下斜俯卧撑

脚高过上半身的俯卧撑,目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大,刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。

上斜俯卧撑

双手撑在凳上,让上半身高过双腿,则可以对下胸肌形成很好的刺激,可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。

椅子臂屈伸

找两把椅子放在体侧,双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。

爆发力俯卧撑可选项

主要作用是提升你的力量,两把椅子放在体侧,在下方用爆发力撑起身体,让手落在椅子上,如此重复。

如果你有一些简单器械,尝试下面的负重训练!

地板哑铃飞鸟

躺在地板上,手持哑铃打开双臂,略微弯曲肘部,进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉,用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。

地板哑铃卧推

可单臂可双臂,手持哑铃大臂贴在地面上,之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。

徒手也别担心,这里还有更多好玩的!

一边到另一边

在地面保持俯身,上身向一边移动、伸展你的手臂,两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。

跳跃俯卧撑

完成一次俯卧撑后,用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。

如果你够强,试试下面的!

击掌俯卧撑

身体腾空后击掌一次

身体腾空后击掌两次

健身之路真的丰富多彩,有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的,然后努力去取得自己想要的效果吧!

锻炼胸肌和腹肌是许多人的健身目标之一。下面是一些锻炼方法,帮助你增强胸肌和腹肌,同时提高整体健康水平。

1、 锻炼胸肌

锻炼胸肌是许多人的健身目标之一。以下是一些锻炼方法,帮助你增强胸肌:

杠铃卧推:这是锻炼胸肌的经典方法,使用杠铃进行卧推可以有效地锻炼胸肌、三头肌和三角肌。

哑铃飞鸟:这是一种能够锻炼胸肌的外侧和内侧的方法,同时还可以加强肩膀肌肉。

俯卧撑:这是一种简单而有效的锻炼胸肌的方法,能够加强胸肌、手臂肌肉和核心肌肉。

2、 锻炼腹肌

腹肌是许多人关注的部位之一,以下是一些锻炼方法,帮助你增强腹肌:

卷腹:这是一种常见的锻炼腹肌的方法,能够有效地加强腹肌。

仰卧起坐:这是一种能够锻炼腹肌和核心肌肉的方法。

平板支撑:这是一种能够锻炼核心肌肉和背部肌肉的方法,同时还有助于塑造身材。

锻炼胸肌和腹肌不仅需要锻炼,还需要合理的饮食支持。以下是一些建议:

增加蛋白质的摄入:蛋白质是肌肉组织的重要组成部分,能够帮助身体修复和增长肌肉。

控制卡路里摄入:如果你想减少腹部脂肪,控制卡路里的摄入是很重要的。建议摄入的卡路里量应该比消耗的卡路里量少。

饮食中加入适量的碳水化合物和脂肪:碳水化合物和脂肪是身体主要的能量来源,但是应该控制摄入量,以免影响身体健康和锻炼效果。

总之,锻炼胸肌和腹肌需要坚持长期的努力和耐心。通过上述的锻炼方法和合理饮食的建议,可以帮助你达到你的健身目标,同时提高整体健康水平。

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