女生如何锻炼腹肌

女生如何锻炼腹肌

　女生如何锻炼腹肌，大多数人一提到腹肌想起的就是男生，而你不会想到女生拥有腹肌的模样有多么具有吸引力，练腹肌是需要长期坚持的一件事儿，那么女生如何锻炼腹肌呢，快来看看吧！

女生如何锻炼腹肌1

　 女生锻炼腹肌动作

　 1、仰卧起坐

　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

　 2、悬垂举腿

　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

　悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　 3、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　 女生练腹肌的好处

　 1、养成易瘦的体质

　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　 2、增强机体免疫力

　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　 3、缓解压力愉悦身心

　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　 4、预防和改善便秘

　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

女生如何锻炼腹肌2

　 女生练腹肌的注意事项

　 1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 2、把腹肌训练放第一个做

　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　 3、觉得可以忽略你的饮食

　想看到腹肌并没有什么秘密可言，就是降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 女生锻炼腹肌动作

　 方法一、有氧运动

　女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

　 方法二、V字两头起

　女性朋友要平躺着，然后将自己的双腿并拢，用力向身体的'中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。

　 方法三、空中踏自行车

　女性想要练出腹肌，并不是一朝一夕的事情，需要长时间的锻炼才可以，并且在锻炼期间不能中断，否则会影响锻炼的效果。其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下、取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

　 方法四、仰卧踢腿

　想要练出腹肌其实方法有很多，由于过程太过辛苦，很多人在坚持了几天之后就放弃了，这也是为什么有腹肌的人特别少的原因。女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下、双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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盆底肌如何练？

1 凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。

2 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。站立，双脚分开，与肩同宽；弯曲膝盖，向后推臀部，就好像要坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。拉直双腿，然后回到站立状态。每天完成15次。

3 桥式运动：仰卧位，腰背部紧贴地面，膝盖成90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀肌收缩，使臀部抬离地面，最终使肩膀和膝盖形成一条直线；在顶部暂停1～2秒后恢复起始位置。10～15次为一组，每天做2～3组，每组之间休息30～60秒。

4 超人运动：站直，稳定重心，同时拉直并抬高左腿和右臂，使骨盆和肩膀保持中立。注意，不要抬头或低头。保持此姿势5秒钟，然后回到起始位置，再抬起右腿和左臂，交替进行。

5 斜板抬腿：手掌和膝盖支撑身体俯身向下，腰背部与地面平行。吸气时，向上抬一侧腿，呼气时落腿。保持一个呼吸做一次动作，做满10次换另一侧。

6生物反馈：这种方法通常由医护人员使用设备帮助患者训练。通过盆底肌的电刺激、生物反馈，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力和肌力

现在跟着时光锻炼APP上面做凯格尔自主锻炼才真正的锻炼到盆底肌，根据不同锻炼需要，配备对应的全程语音指导进行锻炼，凯格尔可以练到深层肌肉的，改善盆底肌功能失常可能引起排尿不畅、大小便失禁、阴茎勃起障碍！

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

练腹肌最佳的6个动作女生

　练腹肌最佳的6个动作女生，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看练腹肌最佳的6个动作女生吧。

练腹肌最佳的6个动作女生1

　1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练腹肌最佳的6个动作女生2

　 支撑后抬腿

　平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

　支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。

　在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。

　大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。

　如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。

　 登山跑

　登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。

　登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。

　大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。

　如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。

　等到你的`体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。

　 俯卧开合

　俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

　动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。

　同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。

　锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。

　一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。

　 直腿卷腹

　要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。

　而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。

　做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。

　然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。

　甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。

　 侧支撑抬臀

　侧支撑抬臀这个动作，很简单的。

　侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。

　在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。

　锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。

　 踩单车式仰卧起坐

　踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。

　仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。

　运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。

　如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。

练腹肌最佳的6个动作女生3

　 1、直立交替踢腿

　练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

　 2、左右交替体侧屈

　练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

　 3、直立左右转体

　练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

　 4、左右交替提膝

　练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

　这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。

　以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

　 二、女生马甲线锻炼方法

　 超人式

　STEP1：脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

　STEP2：双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

　STEP3：让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP4：最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP5：完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

　 举球环绕

　STEP1：双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

　STEP2：保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

　STEP3：向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

　 侧踢腿

　STEP1：首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。

　STEP2：此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。

　STEP3：然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 三、女生怎么锻炼11字腹肌

　 1、用保鲜膜

　热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

　 2、腹部运动

　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　 3、揉捏腹部

　要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

　 4、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　 四、教你练腹肌收腹方法

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

一 年龄：

1二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

2三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

3四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法;同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

4五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

5六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

二 方式：

1锻炼上腹肌

仰卧在床上或是瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手贴在耳朵上，双臂张开，这些动作类似于仰卧起坐，但是起身时，只起到与平面大约45度的位置即可。注意起身和落身时都要缓缓进行，不能猛起猛落。一组10-12个，每次做5-6组，每组之间放松大约1分钟。

2锻炼下腹肌

下腹肌的锻炼动作非常简单，平躺于平面后，双腿并拢后抬起，抬到垂直与平面，然后再缓缓放下，不能快起快放。一组10-12个，每次做5-6组。如果想加强的话，可在腿上负重。或者是与锻炼上腹肌的动作同时进行。

3锻炼侧腹肌

平躺后腿伸直，双手贴耳边，双臂张开，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同样也是一组10-12个，每次5-6组。

4跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

5立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

6俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

7哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

8游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

三 时间：

其实最累的时候就是最长肌肉的时候，一个月后就会有明显的改善。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点。

四 饮食：

摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼时比平时的饭量多，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

五 耐力：

要想锻炼出肌肉，不是一蹴而就，持之以恒是肯定的。在锻炼的同时能够忍耐才行。

开始时不宜多锻炼，逐步增加运动量，让身体有个过渡段和适应段。

8种女性健身塑形的运动

8种女性健身塑形的运动，在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去做一些健身塑形的运动，这样可以让自己保持好的身材。接下来就由我带大家一起详细了解下8种女性健身塑形的运动。

8种女性健身塑形的运动1

练瑜伽

瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

跳绳

还记得上一次跳绳是什麽时候吗？说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢！而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

深蹲

深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

骑车

自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢！

弓箭步下蹲

觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人？赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧！建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

游泳

游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

跑步

坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险；降低血压，减少脂肪积聚，保持体重；提高肌肉质量，防治骨质疏松；减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠；维持良好形体，提升身体形象；缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

俯卧撑

很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦！有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

8种女性健身塑形的运动2

女性健身六注意

1、女子进行健身锻炼时，要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健，对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性，健身锻炼时要特别注意循序渐进。

2、月经正常、身体健康状况良好的女性，在月经期可以做一些轻微的活动，不要完全休息，轻微的活动不但对身体无害，反而有利。

3、有些女性月经期反应较重，常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象，如经医生检查无病理现象，也应参加一些健身活动。

4、怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段，实践证明，女性体质不好，影响胎儿发育，进行健身活动非常必要，一般应每周活动3次，每次20～30分钟，再加上注意营养，保证睡眠，保持心情愉快，这对优生很有作用。

5、女性产后，有些人缺乏保健知识，前二三个月躺在床上不敢下床活动，这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养，产后1～2天可扶床慢步走，动作要轻缓，时间不要过长，产后2个月，逐渐恢复健身活动。

6、从生理学角度看，女子的皮下脂肪比男子多，体温调节能力比男子强，氧的利用率高，所以女性更适合做一些耐力项目健身，特别是走跑运动能保持健美体形。