怎么锻炼胸部肌肉最好？

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

加油，祝你成功！

在我们的健身训练中，说到胸部肌肉的强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友，应该都是想要把自己的胸部肌肉给练好，以及练大的，因为我们得要知道这样的一个知识点，那就是胸肌对于我们来说，是一块很重要的门面肌之一，如果自己能够把胸部肌肉练得大，且练得好的话，那么就会让自己的身材练得很壮实。

而对于胸部肌肉的强化训练，小编我想说的是，如果我们想要把自己的胸部肌肉练好，以及练大的话，对于我们来说，可能并不是一件很简单的事情。

小编我之所以这么说，是因为我们在练胸的过程中，所需要去注意到的要点，以及需要去做好的训练动作，都是非常多的。

就比如这样2个练胸的动作，如果我们能够在练胸的过程中，去做好的话，就能够在很大程度上帮助我们获得更好的练胸效果。

一，杠铃卧推

在小编我的观念中，杠铃卧推这个动作是我们在练胸的过程中，可以说是最为重要的训练动作了，几乎是没有之一的。

如果我们在练胸的时候，不去做杠铃卧推这个动作的话，那么自己胸肌训练就很可能是不够完整的，我们所获得的练胸效果也是不会好的。

一方面是因为杠铃卧推这个动作，是我们健身训练中的三大动作之一，另一方面，是因为我们在做这个动作的过程中，能够给我们的胸肌带来很好的训练效果。

如果我们想要把自己的胸肌练得更加厚实的话，那么在练胸的过程中，最好首先就去进行杠铃卧推这个动作。

而我们在做杠铃卧推的时候，除了需要把动作做得标准一些以外，还要去选择一个适合自己的训练重量，不要因为面子的缘故，而选择一个较大的重量。

如果我们做不到这两点的话，那么就很可能会让我们的练胸效果大减，而且还可能会让自己的肩部受到一定的损伤。

二，双杠臂屈伸

杠铃卧推这个训练动作对于我们来说，是一个很好的绝对力量的训练动作，而双杠臂屈伸则是一个很好的相对力量的训练动作了。

而关于双杠臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这个动作不仅能够在很大程度上，去让自己的胸部肌肉得到很好的强化，而且还能够去提升自己身体的稳定性。

另外，我们还应该知道的是，在自己做双杠臂屈伸的的时候，如果想要让胸部肌肉受到更好的肌肉刺激的话，那么就最好让自己的身体略微的前倾，而不是直着身体去做动作。

最后，小编我想说的是，我们在做双杠臂屈伸的时候，前面两组可以徒手去做，然后在后面几组中就可以使用弹力带辅助自己去做动作了。

有好多方法,现在价绍几种简单有效的方法给你:

1哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

记住,做动作时要慢收和慢放,这是练肌肉的

之所以你做仰卧起坐不见效的原因是,你每次做时速度都好快,快是练肌肉的爆发力的

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸部肌肉训练一直是我们做健身训练的热门部位，拥有好看的胸肌会让我们的上肢看上去更有力量，同时也会让我们整体的身材看上去更加和谐美观。锻炼胸肌是不少男生梦寐以求的事情，但是有一些健身初学者，他们并不知道该用哪些动作来有效的锻炼胸肌，为了解决大家这一个问题，我们特意为大家推荐的四个比较基础的胸肌训练动作，适合初学者来完成。

如果你有一定的健身基础，那么你来完成这些动作不会有任何问题，但你需要适当的增加一下自己的训练重量，适当的增加自己的训练难度，会有助于你的训练效果。

1、哑铃卧推

第一个动作，我们为大家推荐一个哑铃卧推动作，这是我们在锻炼胸部肌肉时，比较常见的经典动作。我们在做这个动作之前，首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，双手握住重量合适的哑铃，将它放置在我们胸前，然后用我们的胸部力量去发力，带动哑铃的上举。我们在做这个动作的时候，尽量将我们的动作速度放慢，感受胸部肌肉的持续紧张。

2、上斜卧推

有了上一个动作的基础，我们就来完成下面这些训练动作。这是一个上斜卧推动作，首先我们需要将训练椅调解到一个倾斜角度，使得我们的身体平躺仰卧在训练椅上之后呈现一个上斜姿势。保持这个上斜姿势不变，我们来做一下这个胸部的卧推，同样感受胸部肌肉的发力，把你的动作做标准，动作速度放慢。

3、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟，这个动作同样需要借助到哑铃来完成，还是将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，保持仰卧姿势之后，将哑铃放至我们身旁两侧，用我们的胸部肌肉去发力，带动哑铃的运动。我们在做这个动作的时候，尽量减少手臂力量的参与，将更多的发力点集中在胸部肌肉上，感受胸部的挤压，在顶峰处稍作一个停留。

4、反向卧推

第四个动作，我们需要给大家介绍一个反向卧推动作，看这个动作的名字，你可能不太理解这是一个什么样的动作，其实它只是在第一个动作的基础上稍微变化了一下我们手握哑铃的方向，我们平时做的哑铃卧推都是双手正握哑铃，那么这个动作就要求我们双手反握哑铃。

如果你不会做的话，可以看看示范是怎么完成的，自己模仿着去做一下，我们在刚开始做这个反向卧推的时候，尽量减轻我们的训练重量，掌握好这个动作的技巧之后，再加大你的训练重量。

上面这些动作都可以帮助我们有效的锻炼胸部肌肉，如果你不会做的话，就参考图例示范具体的去完成一下。我们在做这些动作的时候，都需要借助到哑铃来完成，所以一定要选择好自己的哑铃重量，不要用大重量去完成这些训练动作，这很有可能让你的肌肉无法负荷这个重量。做完这些动作之后，给自己的肌肉做一下适当的拉伸，这会有利于你的肌肉训练。

一、锻炼胸肌最佳方法

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求： 1下放的速度要慢，并尽量降低。 2身体不可随意晃动，要保持平衡。

3不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。

2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3组， 每组6~8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。

但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。

但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。

在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。

为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6~8次。

二、锻炼胸肌最好的方法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。

除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。

尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

三、练胸肌的方法

介绍一个简单易行而又很有效的方法： 每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂 跑后稍休息，做扩胸动作 然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部要做到感觉累了再免强自已做一两个还可以稍休息后再做一遍，或更多遍 再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止 运动对肌肉的作用规律： 早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉 休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机 用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。

它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。

但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。

握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。

还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。

以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。

还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。

其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。

还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

四、在家锻炼胸肌和锻炼腹肌的最快方法

如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。再躺下。

再起来，冲刺跑。这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。别抬成90度。

抬成超过45度就可以。反复做。

小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。4，身体完全倒下。

准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。

在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1 运动前一定要花几分钟做暖身。2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶1下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

重复次数15-20下。2侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。

运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双。

五、练胸肌最有效的方法是什么

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌）。

再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个，这样练效果比较好！ 可以到这里看一下，有图文的，全是关于健胸的动作，希望能帮到你！laijs/article/sort/sortsortid=29。

今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作，这三个训练动作的难度都不大，你可以把它加入到你的训练计划中去，有规律的去锻炼你的胸部肌肉，就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候，一定要注意掌握好每个动作的技巧。

我们在做这些动作的时候，或多或少会用到一些训练工具来完成，如果你没有把握可以把它们完成好的话，那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下，会让你的动作更加规范，同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧，这会有利于你接下来的胸肌训练。

1、上斜反握俯卧撑

第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑，我们在做这个动作的时候，需要用到史密斯机来完成，将史密斯机调节到一个合适的高度，然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后，我们来完成这个俯卧撑动作。

在做这个动作的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力，让我们的动作速度做慢一点，这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话，就参考中示范的样子，去完成一下这个动作。

2、上斜哑铃卧推

接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作，我们在做这个哑铃卧推的时候，要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势，那么首先我们就需要调节训练椅，保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。

保持上面这个姿势动作不变，双手握着重量合适的哑铃，然后我们就用胸部力量去发力，在向上推动哑铃的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话，那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。

3、仰卧绳索上拉

最后一个动作，我们需要利用绳索拉力器来完成，首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势，向我们的腹部收紧，随后双手握住绳索拉力器，用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大，它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作，我们在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度。

上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉，效果都是非常不错的，如果你最近正好想锻炼胸部肌肉，如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉，那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前，我建议你最好先做一些热身运动，这能确保我们接下来的训练是有效的。

除了做这些动作以外，你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作，用徒手动作来帮助我们锻炼身体，也是非常有效的，利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼，这是一个不错的想法，既然有这个想法，那么就要把它坚持练习下去。

　胸肌锻炼是一项很艰难的任务，需要恒心以及毅力，这里就说说有关于锻炼胸肌的方法。锻炼胸肌一般使用哑铃作为道具是非常好的，简单来说就是用哑铃来卧推，这种比较安全，不想受伤的话就不要滥用方法，一定要在安全的指导下做锻炼，避免受伤。注意哑铃是一种非常全方位的运动，一般只要完成规定的数目就行了，不用多做的，要按时休息。

　宽握卧推

　利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的`肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

　爬绳

　你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

　哑铃卧推的方法很简单，首先就是要平躺在地上、两只脚放在地上，双手各拿一个哑铃放在胸部的上面，之后手臂伸直，手掌的话就慢慢的往前。手臂注意慢慢的弯曲，直至压到胸部位置，停一会儿后再把哑铃慢慢的推回原处就行了。