如何锻炼出圆厚的胸肌 不是棱角的

大重量动作（如平板/上斜板/下斜板卧推，负重双杠臂屈伸等）有助于增加胸肌块头和围度，能使胸部更厚实，更发达。

小重量动作（如哑铃飞鸟，十字拉力器下压，蝴蝶夹胸等）练线条，有助于练出棱角线条分明的胸肌。

另外，倘若皮下脂肪厚度适中，练出的胸肌棱角是不会太明显的

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展

有简单的方法：1哑铃仰卧飞鸟（双手握着哑铃，躺在长凳上或别的什么物体上，展开双臂，再用力将两哑铃提至前胸，犹如鸟儿展翅飞翔一般，以二十次为一组，共做三组。）

2仰卧曲臂上拉（卧在凳上或坚固的支架上，双手执哑铃曲臂放于背后，再用力将哑铃拉至胸前，以二十次为一组，共做三组。）不过，做这个动作时要特别注意，哑铃不要太重，头部不要靠外，双脚要稳稳地踏在地上，不能悬空（即你所躺的这个长凳不能太高）。否则，头部甚至身体易被哑铃的重量拉到在地而受伤。

这样做几次，你就会体会到胸部肌肉那酸胀，疼痛的感觉，那就就练到位啦。

这是我自己的锻炼方法，在没有条件去健身房的时候，效果真的蛮不错!

随着健身的人越来越多，有很多人对于如何可以练出明显的肌肉很感兴趣了。于是我就为大家整理出来了这篇文章，如何可以练出完美的肌肉呢？你接着往下看就会明白了。

哑铃飞鸟这个动作想必健身的朋友都听说过吧，为什么我要提这个动作呢？因为这个动作可以用来刺激肌肉内侧，也就是我们常说的中缝。

但是如果你是一个对于健身颇有经验的人，你就会知道在我们的实际训练中这个动作中，收缩效果最明显的部位是我们胸肌部分，它可以让我们的胸肌变得更大更圆，达到一个饱满的胸肌的状态。

那么具体应该怎么做呢？首先跟你之前的胸部训练动作一样，你需要收缩肩膀来保持身体的稳定性，这样做的目的也是为了让你的胸部肌肉能够更好的参与发力，从而达到对肌肉更好的刺激效果。

这时候你可能会有疑问了，那么我在训练中没办法很好的收紧肩膀怎么办呢？这就是在在这一步之前进行其他的训练了。这里我可以推荐你们一些我之前使用过的小方法。

第一个就是拿一本书，夹在你的手肘下面，在另一头用一根弹力带进行固定住，我们可以用另一只手拉住弹力带，然后这只手往外翻转，如果你觉得太过麻烦，你也可以直接去做这个动作。如果你在做了几组这个动作之后，你的肩袖肌肉感觉到了酸胀感，那么你就证明你做的动作是合格的。

第一个就是保持你的手肘在同一水平高度的地方，将双手反复的往上面翻转，效果同上就可以了。掌握这两个小窍门你就可以在每次你进行胸部训练之前作为热身动作来刺激肌肉了。

其次要注意的就是你两个手肘相对应的位置了，在训练胸肌时要保证你的手肘是一直保持垂直于地面的，然后在慢慢的伸开，这个时候你的手腕也要保持手心相对的姿势。切记不可以有向上或者向下翻的错误动作。

因为你手肘位置的变化或者手腕位置的变化都有可能让你肩膀的三角肌前束甚至是你的肱二头肌干扰训练胸肌。不仅是达不到我们预期的训练效果了，严重的更有可能会对身体造成伤害，造成肌肉的拉伤。

最后最重要就是哑铃飞鸟这个动作一定要坚持发力到最后，因为它更多的是在刺激我们的胸肌肌肉的中间部分。当我们完成一个标准的动作之后，我们的双手应该是要几乎靠在一起的。

如果你不发力到最后，而是在发力的途中停止了，那么你对肌肉的刺激就只会停留在胸肌的外侧，而不是我们想要训练的胸肌的中间部分了，就不能达到我们想要的饱满胸肌了。

如果你也想要拥有一副饱满的胸肌，那么还等什么？快跟着我的动作练习起来吧。只要每天跟着我的动作坚持训练，搭配健康餐，不用羡慕别人，浑圆的胸肌你也会有。

对于这个问题，用细节决定成败可以说是最适合的了，大多数人健身都是追求个大概，也举举哑铃，也练练杠铃，也吃蛋白质粉和蛋清牛肉。但就是不注重细节，而练出来的肌肉全是圆乎乎。有棱有角的人对于任何一个肌肉细节都会花时间练，胸肌中缝，上胸肌，三角肌后束，肱三头肌等等。就是这些平常人注意不到的，练不到的地方，使他们看起来更完美。 纯手打，望采纳。

不使用器械的方法：

2窄距俯卧撑(两手掌之间间隔一个手掌距离，新人力量不够建议不做，就两手同款即可3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑（比与肩同宽要稍微宽一点)：）：4-5组 10-12次

窄距俯卧撑如果不是经常做俯卧撑的先用正常俯卧撑代替，等力量增强了再进行这一项。

俯卧撑的一些注意的地府，挺胸收腹沉肩（沉肩是肩膀自然下垂的状态，也就是做俯卧撑的时候不能耸着肩膀做，这个是防止一些不必要的肌肉发力，影响锻炼效果），身体笔直，下去的时候慢，起来速度稍快，下去的时候吸气，撑起来时候吐气发力。 如果单纯增肌，建议放慢速度，这样肌肉充血效果好，对增肌的效果较明显。

新手先不用哑铃，因为手臂力量不足，控制力不好，容易受伤及姿势不对导致肌肉无法得到针对锻炼。