男生如何练出胸肌之间的缝，很详细的健身教程

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

1平卧哑铃飞鸟。仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

2蝶机夹胸。蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。

3立姿十字拉力器飞鸟。立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

用龙门架训练，背向上挺直，收腹挺胸，头要向后，不能低头。

可以练习胸的内侧和中缝。要练习中缝的话，可以加一个细节。

十字交叉至两胸，然后尽量停二到三秒，用第一个重量就可以了。

饱满的胸肌是硬汉的象征，也是力量的象征，更是对异性吸引力的象征，所以有很多男士都喜欢锻炼胸肌。

可是总有的人练习不好胸肌，明明已经很发达了，但就是不好看。总感觉缺乏一点美感。这是为什么呢？其实原因很简单，不少人练习胸肌的时候，总是习惯地忽略了一个位置。这个位置就是胸肌中缝。

中缝并不明显，所以很多人经常忽略中缝。然而胸肌的中缝是很重要的，你的胸肌清晰不清晰，好不好看就取决于中缝。那么怎么锻炼胸肌中缝呢？接下来就一起来学习学习，锻炼中缝。

窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推是一项硬拉的无氧运动。我们需要先准备适合自己的杠铃，没有杠铃练习经验的人一定要小心，一开始的重量千万别太重。我们需要躺下来，用手抓握杠铃，我们需要将双手之间的位置缩小一点，小于身体的宽度。

这是窄距杠铃卧推的准备动作。我们需要先吸口气，然后注意用手缓缓推出杠铃，肘部要往里收，和平时的普通卧推是一样的，但是你必须要注重感受中缝被夹 紧的感觉。

2上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟需要借助哑铃和上斜凳。我们先躺在上斜凳上，手握哑铃，如图是起始位置。然后我们需要打开双臂，手臂要弯曲，由打开的双臂向我们中缝的方向继续用力，整个动作不要停顿，需要继续连贯下去。

你必须要注重感受中缝被夹 紧的感觉，有意识夹 紧中缝，让自己的中缝变的更清晰。

3钻石俯卧撑

我们需要做俯卧，双手并拢，呈现出一个三角形，就犹如一颗钻石一般。我们需要用手部的力量以及脚部的力量撑起自己的身体，要平稳，不要让自己倒下，最重要的是绷紧身体让身体呈现出一条直线。

我们需要让自己的关节弯曲，让身体缓缓下沉，然后恢复原来的状态。记住了，要用你的胸肌用力哦，有效挤压中缝，让你的中缝变得更加清晰。

4窄距俯卧撑

我们需要做俯卧，双手距离比身体的宽度要窄，我们需要用双手的力量以及脚部的力量要自己的身体离开地面，注意要绷紧腹部，整个过程要平稳。你需要注意，用你的胸肌中缝用力哦。只有用你的中缝用力，才会锻炼得又好又快。

以上就是关于帮助你锻炼出完美胸肌的秘密，只要每天练习5分钟就完全够了。保你拥有完美胸肌。

锻炼胸肌内侧可以做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑和平地俯卧撑一样主要锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，但是窄距俯卧撑更加侧重刺激胸大肌内侧部分。窄距俯卧撑可以做4组，每组做10到15个，每组间休息一分钟。