练马甲线最简单5个动作

练马甲线的五个动作分别是平板支撑、90°卷腹、俯卧提膝、仰卧单车、卷腹转体，这几个动作主要是腹部肌肉进行针对性训练，利用腹部的力量进行相关的动作，达到锻炼马甲线的作用。

练马甲线的五个动作

1、平板支撑

平板支撑动作需要让身体挺直，用脚尖和手肘作为支撑点，将身体俯撑在地面上，在这个过程中，腹部需要收紧，臀部始终保持上挺的姿势，每30秒为一组，每次训练做3～5组。

2、90°卷腹

90°卷度需要先让身体平躺在地面上，腹部收紧，双手甚至与身体成90°，双脚伸直并拢，双腿抬起与地面成90°，训练过程中双腿和双手始终停滞在空中，再利用腹部的力量做卷腹动作20次。

3、俯卧提膝

俯卧提膝需要用手掌和脚尖作为支撑点，将身体俯撑在地面上，两手间距比肩宽，双脚伸直并拢，臀部和背部尽量向上抬高，再将膝盖往前提至最大程度，双脚轮流重复以上动作20次，可以起到锻炼马甲线的作用。

4、仰卧单车

仰卧单车运动需要让身体平躺在地面，双手半握放在耳朵两侧，双腿伸直略微离地抬起，将膝盖提向手肘部位，再放下换另一条腿提向手肘，重复以上动作20次即可，在这个过程中还需要保持腿部伸直滞空的状态。

5、卷腹转体

卷腹转体动作要先让身体平躺在地，一侧膝盖弯曲成45°，另一只脚脚踝架在前者的膝盖上，双手半握放在耳朵两侧，再利用腹部的力量做侧向卷腹动作，每20次换另一侧卷腹。

还记得那个曾经被各种黑，后来因为健身练就漂亮的马甲线身材之后而漂亮复出，并备受各种好评的女子吗？！想必不用多说你也知道是谁了！一个马甲线能让一个人“起死回生”，为什么功能这么强大？！只因为马甲线作为平坦腹部的最高境界，没有多余的赘肉，反倒有这好看的肌肉线条，相比现在很多人因为饮食和缺乏运动造成的“大腹便便”的形象对比，拥有马甲线的女孩必然受到赞扬和肯定，毕竟想要拥有马甲线，你所付出的不仅仅只是时间，还有汗水、痛苦、酸痛和疲惫等，只有你一如既往的坚持下来了你才会拥有紧致漂亮的马甲线，像这样自信的笑容自然也就出来啦！

要说黑人是最具有肌肉天赋的民族，但很多时候他们比你想象中的更加努力，他们更加爱明白想要获得好的肌肉身材，完全倚仗天赋是不够的，只有扎实的肌肉力量训练才是最可靠的！所以，看到用欧紧致马甲线，修长的肌肉身材和自信的笑容的时候并不要想当然！因为没有刻苦的努力和付出是不可能达成这样的目标的！我劝你还是不要怨天尤人，老老实实的去健身房或者家里的瑜伽垫上好好训练去吧！

这个叫自信的自拍，本身拥有标准的S型曲线身材，紧致的马甲线让她的身材再次提升一个的档次！所有的幸福和快乐都源于自己在努力付出和变成自己喜欢的模样以后的自信和张扬，内心也因为健身而变得不断强大起来！谁说只有男人才能成为强有力的后盾和坚实的臂膀来保护女人？只要你自己足够强大，没有什么不可以！

当你拥有了好看的马甲线以后，你会非常珍惜自己好不容易练就的肌肉身材，你再也不喜欢那种肚子上有脂肪的感觉，因为当你看到马甲线的时候你会感受到一种强大的力量，运动的力量，刺激自己要不断坚持下去，终生运动的欲望，想要穿露脐装的欲望，想要穿上美丽的衣服随意行走的想法，这些都因为你拥有了紧实好看的马甲线！那么接下来就一起来练一练吧！

平板支撑：1min4组，组间休息1min

在腹肌训练中最为经典和需要掌握的腹肌训练动作，准备好一个瑜伽垫，身体俯卧在瑜伽垫上，双手前手臂支撑于瑜伽垫上，双脚打开略窄与肩，注意头、颈、肩、背、腰、髋、膝、踝在同一条直线上，核心收紧，同时要保持呼吸均匀舒畅。主要目的是为了激活腹肌！

侧卧单臂振臂撑：左边/右边204组

初始姿势：身体侧卧于瑜伽垫上，先右前臂支撑于地面，使大臂垂直于地面，双脚并拢且左腿贴于地面，使头、颈、腰、髋、膝、踝保持在同一条直线上，且与前臂垂直，左手臂紧贴于身体左侧即可。运动过程：在开始的时候腰部发力，使右腿抬离地面，整个身体向天花板的方向移动，然后再回到初始姿势。运动过程中：注意核心收紧，呼吸均匀，身体上抬的时候吐气，回到初始姿势时吸气。再换左侧身体的重复运动。

仰卧

仰卧双膝夹药球收腹举腿：204组

初始姿势：双腿屈膝且双腿膝关节之间夹着药球，双臂自然放于身体两侧即可。运动过程：核心收紧发力，带动下半身屈髋让大腿前侧尽量挨到上半身，然后再放置到起始姿势即可。运动过程中：注意核心收紧，呼吸均匀，腿部夹球的姿势要保持住，在运动的时候成为一个整体靠近上半身，感受核心肌群发力的感觉。

仰卧双膝夹药球卷腹：204组

初始姿势：双腿屈膝且双腿膝关节之间夹着药球，双臂自然放于身体两侧，要注意双膝夹球的大腿与地面垂直，小腿差不多与地面平行即可。运动过程：核心收紧发力，下半身保持起始姿势不动，上半身卷腹及手自然放在头的两侧，腹肌发力使上背部抬离地面，感受腹上肌的发力和收缩。运动过程中：注意核心收紧，呼吸均匀，腿部夹球的姿势要保持住，在运动的时候上半身的节奏和呼吸要控制到位，同时，感受核心肌群发力的感觉。

对侧仰卧起坐：左右为一个204组

起始姿势：身体仰卧平躺于瑜伽垫上，双腿屈膝使大腿与小腿之间的夹角为90度，双手自然放于耳侧，尽量不要抱头。运动过程：左脚膝关节处朋友右手肘关节，右脚膝关节触碰左手肘关节即可。运动程中：注意核心肌群收紧，主要是腹内外协肌发力收缩，能够更好的练就一对马甲线，同时，也是难度较大的一个动作的姿势，小伙伴们一定要注意哦！加油！

1、平板支撑：要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2、左右交叉触踝：左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3、侧边抬腿：侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。