打卡：我完成的第一个100天行动计划

时间： 6月14日—9月21日

任务： 1、健身：俯卧撑 + 腹部运动； 2、背单词：托福单词

完成情况： 均已完成，健身效果明显，腹部脂肪基本消失，胸肌、腹肌显现，臂力增强，斜肩和驼背情况消失；托福单词配合美剧巩固较好，目前在攻克G R E单词。

目前状态： 健身：140个俯卧撑，一般是40+40+30+30，分四组完成（目前已能做左右平移俯卧撑）；腹部运动：80个仰卧起坐+两组腹部运动（跟着keep做）；跑步：6公里。腹部运动与跑步交叉进行，一般一周跑四次。

总耗时： 平均70分钟/日

在进行100天计划之前已经坚持早晨6：30起床七个月。刚开始早起的目的纯粹是为了赶早班车，因为每天堵的实在是心烦。后来时间长了也就习惯了，这个是无心得之，到现在想睡懒觉都睡不成了。

早起时间就多了，就开始读书，完成了第一本英文原著的阅读《the Power of Habits》,耗时一个多月，受益颇多，同时也在读中文书，开始培养阅读习惯。那几个月做的不错，后期开始全心学习英语，通过精看《老友记》视频练习听力，阅读计划搁浅，至今没能拾起来。

腹部赘肉很多，一抓一把，手臂和腿部肌肉松软无力。

实施100天计划是偶然看到了giveit100com上推出的100天养成计划上的小姑娘Estella坚持做俯卧撑100天的变化，很震撼，没想到100天能够有如此大的改变，自己很想尝试一下，没想到一尝试便停不下来了。

下定决心之后便开始实施，但是一开始就遇到了困难——自己竟然连三个规范一点儿的俯卧撑都做不了，做到第二个就已经不行了！这个对自己打击很大，没想到自己这么差。但是真的想看看100天的锻炼能有多神奇的效果，便咬牙从最简单的开始做。

第一个月

双手撑着桌子身体成45°角做俯卧撑，这样一开始分组做90个，坚持了一个星期，开始试着做标准俯卧撑，还是不行，身体太重，手臂无力。继续做45°俯卧撑+跪式俯卧撑。

当时了解到 GTG训练法 ，即不疲劳训练法，减少每组练习次数来保证每一次练习都不出现疲劳状态，然后在一次训练中或者一天之中尽可能多的增加训练的组数，最终实现极高的总练习数量。开始践行GTG训练法 ，每天坚持做标准俯卧撑，一次做两三个，一天坚持做到十几组，到一个月左右的时候已经可以一天累计做到80个标准俯卧撑了，不过很吃力。期间看到腹部脂肪过多，从半个月开始做减腹运动，又是一个艰难的开始。满一个月的时候明显可以看到自己水桶腰小了一小圈，胸肌开始显现，不过不算明显。

满一个月便看到了效果，自己继续锻炼的动力更足了。

第二个月

继续GTG训练法，开始增加每组的次数，一组可以做到10个左右（费力），坚持一天做够80个以及一组腹部运动，一组腹部运动做熟练不费力之后开始换另一组动作。月底一组已经可以做到20个左右，一天做到120个，可以做将腿抬起前体下沉的俯卧撑。腹部减脂明显，腹部上两块肌肉初显，臂力增加，胸肌明显，斜肩现象得到很大改善（意想不到的收获）。

第三个月

继续增加每组俯卧撑次数，开始做窄距俯卧撑等难度系数大一些的动作，月中已经可以达到一口气做30个（不费力），腹部运动在持续加强，但腹部减脂遇到瓶颈，查阅资料后了解需要做有氧运动，便开始跑步计划，由于之前的惯性，跑步计划毫无阻力地就进行起来了，一星期夜跑4到5次，与腹部运动交叉进行，以免身体过于疲劳。开始跑步较疲惫，到月底已经适应这个强度了。

最后十天

一次最多做标准俯卧撑50个，左右平移俯卧撑20个，一天做140个俯卧撑，20分钟内完成，40+30+40+30，夜跑6公里，35分钟左右完成。开始跑步的这一个月，腹部肌肉减脂明显，现在的训练强度处于中度水平。

从第一天开始坚持手动打卡，每次训练完一身汗手动打卡的感觉很爽。等着打满整面墙！

100天时间不算短，自己在家健身强度中等，最终效果也算是中等水平，比不上去健身房锻炼的效果，但是自己还是比较满意的，反正还有下一个100天，下下个100天……

其实这100天并没有感觉是坚持下来的，进入状态很快，这与我锻炼之前就开始早起读书学习有关系。一旦你认真贯彻了一个行动，当你再做其他的时候，前几天坚持一下，之后基本不需要坚持，靠惯性就能去完成。这100天可以说是一个一直看得见的进步的过程，每天都存在着正反馈，每天都在渴望进步。

一些想减肥的人总是会一开始就计划要少吃饭，不吃肉，不喝碳酸饮料……我一开始并没有去刻意限制自己的饮食，该吃吃该喝喝，但是锻炼一段时间有了效果之后，自己真的很享受并且很珍惜这种效果，便主动开始调整饮食，我也没像运动达人那样精细到每一餐，而是开始慢慢地少吃猪肉，做到午餐吃好吃饱，晚餐少吃，只是偶尔喝点碳酸饮料，有时实在是想喝点冰的饮料就去便利店买冰的牛奶代替。如果一开始就给自己的任务添加过多约束，对于已经颓了这么久的身体来说，会相当抵抗，所以不如一步一步来，正反馈会刺激你的潜意识去产生更大的正反馈。想想吧，单单让一个爱喝可乐的人戒了可乐这一条就很做到，更别说让他再同时做运动了。

当我突然有一天发现我可以做抬腿前倾俯卧撑时，感觉就好像是过了一个坎儿，同样，当我发现自己能做左右摇臂俯卧撑时，感觉自己又过了一个坎儿。过了这些坎儿就感觉自己的任督二脉被打通了（有点夸张了），身体越来越灵活，它可以让你去不断进阶。这种感受在下面还会讲到。

100天，对我自己来说是个不小的突破，下一个100天继续……

目前为止，已连续早晨6:30起床10个月（每周末有一天会睡个懒觉），连续读书3个月后搁浅，连续学习英语4个月，连续写作两个月，关闭微信朋友圈和QQ空间3个月。

我现在每天保持7个小时的睡眠，不午休，不熬夜，精力很充沛。早起的好处就是早晨多出来一个半小时的时间可以自由支配，现在早晨提前到了公司是先跟着王渊源老师的“清晨朗读会”朗读半小时英语：听+跟读+读（录音），然后看无字幕英文视频练习听力。上班空隙跟着李笑来老师的“通往财富自由之路”订阅文章进行反思并做记录，阅读几个订阅的公众号，做好摘抄。

主动学习英语是因为早起时间多了便想利用时间学点新东西，正好那段时间同学给推荐了很好的工作机会，不过对英语有要求，真是恨没好好学啊。技多不压身，便开始着手学，学习方法是tinyfool郝培强老师的《四级没过如何突破听说读写》，很具体的一篇指导文章。我从《老友记》开始攻克，盲看+带字幕看+盲看，一般一集要看四五遍，开始很吃力，只能听懂一段段的句子，连起来就不行了，但仍然硬着头皮看。到第二季的时候，把第二季剧本打出来，然后看完一集就看剧本，把好句子整理出来，直到一集能够基本全听明白，期间把自己很喜欢的美剧硅谷盲听了一遍。到第四季的时候变没再这样做，而是直接一集一集听……有一天盲看，突然发现能听懂很多了，这一集听下来也不怎么费劲，还能知道剧情是大体是啥意思，那感觉和猛然间会做左右摇臂俯卧撑的感觉是一样的！十分惊喜。到现在我看老友记不再看字幕了，一遍过。从那时我开始接触更多的英语听力资料，跑步时开始听NPR出品的Ted Radio Hour，一星期出一个专题，一个专题50分钟左右，只要跑步就听，搞得现在听到前奏就感觉要去跑步了。现在在学习YC出品的公开课《Startup》，直接不带字幕学习，能看懂百分之七八十，听完看幻灯片做笔记，不仅能学习英语，还能学到知识，也就是能用英语了，而不仅仅是学英语。

关闭朋友圈和QQ空间后感觉世界清净了很多，有的时候总想去点，没的时候也就不想了。前段时间还想把微博关掉，但是关掉几天之后发现自己的信息源完全断了（现在国内新闻客户端的内容真是不堪入目），所以仍然在用。这个挺适合自己的，注意力最宝贵。

自己从工作之后每天花在学习上的时间比上学的时候多多了，现在自己每天能保证3个小时的学习时间。投资自己才是最值得的，正如笑来老师在“通往财富自由之路”中所强调的，注意力是最宝贵的资源，这最宝贵的资源要投资在自己的成长上。

1、远离力竭。每次训练间隔10分钟以上甚至更长, 1小时亦可。

2、以俯卧撑、深蹲、剪蹲、 引体向上“等自重动作练习为主,且一周内用GTG方法只练习1个动作，不要出现深蹲和引体等多个动作-起练习的情况。

3、设置每日完成的次数,每周递增。如本周每日应当完成30次俯卧撑，下周可以设定本周每日完成40。

GTG（Greasing the Groove）,非疲劳训练法，可以有效锻炼最大肌肉耐力。GTG由美国体能训练师Craig Marker提出，他曾是前苏联特部队的教官，还被称为西方壶铃之父。GTG的核心理念就是随时随地，少量多练。

简而言之，你需要完成几个中等强度的动作训练，身体恢复之后再一次，保持住精力充沛，避免肌肉疲劳。GTG训练法很适合上班族，利于碎片化时间，少量多次，也能获得强大的力量。

该训练方法的好处是：

1、能提升动作质量。

2、并且由于休息时间较长，可以提升专注力从而补足自身素质短板。

3、能够一定程度上的帮助突破瓶颈期，增加练习动作次数和重量；可以利用碎片化时间，留给其他活动充足时间。

一。我们来介绍下前期的张飞以及上路的一些基本打法。

对于喜欢操作张飞的玩家最好养成一个良好的习惯，那么就是每过4 5秒就看小小地图随时观察3路的情况！

（1）。先来说说装备：这个大家都懂1力量3树 另外给关GX买药基本是5红6蓝。那么确保张能很稳定的出1车或者2车。

（2）接着在A兵的时候注意小细节。比如对方的兵没血。那么看GJ走位，以及GJ的N技能是否恢复。如果没恢复好，那么要学会判断，很简单的把自己的兵A掉，大家都懂的GJ的出手以及攻击太慢了。

（3）。那么提点小建议如果GJ跟CR很犀利，那么我们基本委琐点。大概快到塔前的时候如果跟关配合犀利点。基本上有3个攻手以及5 6个兵，那么关D个对张来说是个巨大的财富。这里要提醒点，如果威严在打桶发现特步或者其他东西千万别上来杀GJ跟CR。那么上来杀往往不划算。基本导致关跟威严双。这对一些正在学习中的关跟威严来说很重要。

（4）如果张的耍车技术一流。那么张出一车就可以完全的游了。一般情况下上路张意识跟双控好的话8级或者9级一定能出飞。

（5）那么我想提醒下大家。希望大家别用老套路。张出了飞就让关打钱。那么张继续在刷个1000钱那么对于S国推中或者打偷袭站来说很重要。所以最好我建议如果W国的DW游走的很犀利或者W国的眼很到位那么建立张出飞马上回去出飞帮中或者游走~！希望你们能理解张的后期是S国当中是最关键的。

（二）那么来说说张出了飞之后的一些小技巧以及小经验。

比如中路驷马很委琐的话，那么张绝对不能在驷马的视野之内。必须偷袭。那么有人会说偷袭很难，那么我建议，前期张飞加点很关键，根据我长期的实验那么张飞前期9级之前T跟B双加满，那么为什么加满了。即使驷马有孙子，那么相比大家都懂，4级的B比孙子快，那么张的操作犀利点，对于中的驷马会很难。

那么列子2：比如你跟诸葛在杀W国某人的时候张一定要注意在边杀的时候注意小地图。，万一出现红点，那么要随时注意自己的V，比如杀司马，驷马只剩下100点血，这时候DW跑来了，往往不注意小地图的人就会被DW飞T反杀，那么随时注意，手一定要放在V的键盘上，随时开大。

（三）张飞的技能+点：在这我强烈声明张飞如果前期+黄字。那么其实并没什么效果。以及优势，T跟B双+是最好的效果。

详细解释下：张跟关单杀CR或者GJ，那么由于前期各自没大技能，往往关跟张很难杀GJ，那么如果张4级或者5级2B/3B。那么杀GJ很简单。直接开上B。那么现在的CR流行游走放眼，相比大家都懂的。而且B跟T双加满。对于张整个战局的游走抓人逃命都很有用。

（四）张飞团P中注意的细节。

那么很多中等水平的张往往不开V直接飞T导致被CR睡或者被GJ大。或者飞上去碰陷阱或者被驷马吹起。那么有V一定要开V。那么这是一点。第二点就是张飞在打团中集合站中要很隐蔽不能冲在前面。要站在最后面。那么V+B+T随时注意一有机会那么就开技能飞T。这里注意了很容易发生先T再飞。希望打团的情绪一定要控制好。别乱不管对面对手是谁。他是人不是神，所以玩张或者其他那么千万打团别怕。或者别怕死。要是你死叫对面陪2 或者陪3那么就牺牲也没关系。这里注意了。张的飞T很关键。所以要学会注意地图以及要学会判断。如果你飞T不当或者地板那么卖了的不是诸葛而是卖了整个S国。所以操作好，张需要个方面的集合，意识+战局的掌握+头脑清醒+操作犀利+判断跟果断能力+该出手时就出手，另外张飞的装备建立，飞+2手或者3手+玄武+烈/衣服

张开翅膀便能飞

之前看过很多关于张飞的心得，阅读后颇为受益，但总觉得对飞哥一些细节上的描写还不够到位，比如胸毛。所以今天自己首度放下矜持，抹上了男士胭脂，决定在论坛奔放一次。

其实，我只是一个路人，一个扎了根马尾辫，笑声中略带几分*荡的路人。所以关于飞的心得，自然更多的也是跟马路有关。对于跟飞搭配的人，我也以关羽、诸葛为蓝本来写，毕竟玩路人的时候，出这2人的概率是挺高的。

说到出门，肯定得带上行李，大家伙的出身都不富裕，500文的盘缠即使想找姑娘给按摩下都会踌躇再三，所以这票子一定得用在刀刃上，才能获得足够的快感。经过很多种搭配实践后感觉，2手套3树枝2药膏出门是最能博得众女子好感的，这样的装备让飞哥胸肌发达且头脑不简单，并且加了3敏捷后，连接起吻来都很有飘逸的感觉。实在是欲获得快感的不二装备。一般来讲，即使诸葛和关先药，买完这身装备刚好能把下路的第2波兵卡住拖到强盗那去。在把第2个强盗的钱和经验拿下后，把树林里的3个女人引过来，对了，忘了解释，女人=老虎。看着3女人和几个拿刀的小兵玩np，你就可以笑笑的离开了，毕竟，咱飞哥不是那种沉迷于女色的*，再说了，凭飞的体力，还用得着别的男子来帮忙搞定仨？塔前吸了经验，基本上下路先出门的关也该2了，如果他意识够好，这是2级的关张已经很有威胁了。在塔前的站位要靠近上方的出口一点，为什么？问的好，其实我也不知道。- -!但是关羽应该知道。现在的路人也是有意识的，下路W国的人看见自己小兵砍塔，一般都知道S国的兵被拖到野怪处了，自然会去把体力不支的几个S过小兵拉将过来。敌方英雄去拉兵，这就是一个很好的杀人机会，没多少人能撑的住2英雄加2-4个小兵外加女人虾子的轮×，所以关键就要看关飞2人的站位和配合意识。只要敌方英雄离小兵稍微近点，飞在关前，关x的距离足够，那么给信号，杀！至于是否使用奸杀则需根据对方英雄的性别来定。（所以我打W国电位的时候，一般都是在先看塔里英雄的战位，如果对我不构成威胁直接开足马力冲过去摸摸S国弓箭手的腰然后跑掉，如果有时发现不妙，t晕一个人赶紧跑。）趁W国拉兵杀人的招数屡试不爽，特别是那些没有控制技能的敏、法英雄，不死也都准备投胎了。

出门之后的1、2级的这个阶段过了，该进入飞的发育阶段了。下路英雄如果是2力战，那便是我最喜欢的，1力1敏或1力1法也凑合，敌方下路没有力战则前期会稍微痛苦一点。碰者电位和辽，千万别心虚，双方都是具有爆发力的英雄，关键就是找机会。因为前期打死敌方的小兵能让自己级别迅速成长，而级别又是跟杀伤力挂钩，所以在前期抢兵很是关键。补对方小兵最后一刀，a己方小兵最后一刀都是打真三里必须掌握的基本技术，这决定了自己的等级和经济，也基本决定了长大以后对女人的吸引力。在游戏里我发现很多人用飞除了在配合要杀人的时候t其他时候都是不t的，我个人感觉其实这样比较被动。无论我玩飞还是电位，在保证200+蓝的时候，都会找机会把对方没血小兵和力战英雄一起t的，赚钱不说，还能磨英雄的血，为之后的杀人也埋下伏笔。而且因为能估算自己t晕人的时间，所以对方英雄晕了你还能补上几刀再跑。以对方电位为例，如果刚好自己将对方当前波最后一个小兵t死并晕掉电位，那么己方小兵会自动上前打电位，那么你就可以根据自己晕人的时间来a电位几下。快醒的时候跑小兵的反方向卡位保证自己站位能不被t晕，等电位醒来的时候，因为小兵的骚扰，很多电位都会t了再跑，那么你刚好还能卡着位的时候再多打他2下。当把对方英雄的血磨得能和关秒的时候，你作为飞来讲就一定要尽量靠近对方那个贫血英雄了，当然，别径直走过去，飞那么多的胸毛，谁看见都忍不住扭头就跑的。你只需要站在敌方弓箭手附近来回走动就行，看见有没血的兵就上去补刀，让对方感觉其实你眼里并没有他。一旦关能x到的时候，别犹豫了，冲过去吧，离的近先砍一刀再t，稍微远点过去直接t，你要保证的是关的d不打偏。只要关d上了，那么，马克思的面前又多了一位忠诚的烈士。

关飞在磨对方英雄血的时候一定要齐心，对方近战敢a你，那你千万别怕，和关一起a之，如果对方被连续a了4、5下，别犹豫，直接t，t完你只管继续a，剩下的事就交给关了，基本上，对方没死，也只有回家找妈哭的份了。如果遇2个力英一起来a你，别对a，t之a，然后跑之，cd未好，不再度靠近。飞的那一声咆哮，让多少女人为之迷，以作为蓝比关充足的飞，千万别吝啬自己的t。磨血，磨掉的还有对方的信心。

如果遇着国家青蛙这类，则更需和关的默契，关键是站位的默契，因为基本法师是不会让飞近身的，如果关飞站位不好，飞t不了人还被磨掉很多血，造成之后的被动。一般来讲，要么是关飞伺机同方向靠近然后x、t，要么是一反一正靠近x、t。如果单个行动，肯定只能是被压。

一对好的关飞，经济和级别往往会比对方同路的英雄要强，毕竟6级以后的关羽是不太有人想招惹的。有诸葛的时候，飞的装备当然是速度飞鞋。一般情况我会在中途回一次家，买鞋子并合一个力量护腕。为什么合护腕而不存钱直接出飞？问的太好了，路人局没那么多人来保护你的，有3防御和多3力量的飞完全就是普通公牛与种牛的差距。想想那么多异性垂涎的眼光，你决定做怎样的一个飞呢？当然如果对自己实力有信心，那一直打到出飞鞋再回家也未尝不可。

6级以后的飞对上电位，一定要主动，为什么？飞的大绝让电位成为一个突然没有控制技能的人，这是什么概念？对于一个血量不高的电位来讲，那就是噩耗。你脑袋里要清楚2事，1、电位的蓝能支撑他t，2、离上一次电位t的时间已经大于t的cd时间，那么这时候他如果在小兵附近a兵，那你先a小兵，每个都打，看出我的意思了吧？对，利用他因自己有控制技能而敢于大胆a兵的想法，来找时机t杀掉所有敌方小兵并晕住电位。如果他没察觉你的意图，那你就把手指在t上搁好了，找个可以直接近身电位的空位，将小兵t死的同时，晕了他，之后要做的是就是a，卡位，继续a。醒了？电位肯定下意识的是t，他举手了？不好意思，你也充血变粗大了，粗大的男人是恐怖的，连男人也能搞的死去活来。如果还有关在旁边……，电位跟没得跑，b都不用，直接xd让他回家洗洗睡了吧。

对于后期，没什么说的，前面的诸位同仁已经有很好的心得，我就不再过多赘述了。只是提醒一点，路人飞的职责同团站一样，晕法师，不过比团轻松点的就是，普遍路人局的W国都不咋集合，那么你照顾好司马就行了。如果对方集合的人多，飞T前最好问问诸葛的大cd好没，让他有开孙子射司马同党们一脸的思想准备。人少的话，就自己玩死司马吧，他有孙子的话最好叫上一个有控制技能的人，b死司马是没什么问题的。

关于飞的装备，之前我一贯是先飞鞋然后补齐4个护腕，然后3烈玉，然后专署、衣服、大地。攻击爆发力不错，而且清兵打车都挺爽。飞成长成这样，加上第3个技能，已很少有人能将其杀死。也尝试过飞鞋后直接出玄武，结果出的2次对方都退掉了，连续变大的飞，着实让W国头疼。玄武飞T然后开狂，电位给个妖火我就天神，电位把我干盯着。因为我在15级以后就把第3个技能补满，即使有青蛙，我也敢开B。如果对方有电位和青蛙，其实合个玄武挺好的，蛇在里眼里将不再那么恐怖。飞出了3烈玉出武士也挺不错，杀人挺爽。我还没尝试着出了3烈玉后将武士和专署都出的感觉，因为每次还没同时出到这2样，游戏已经结束了。

最后再说说飞的加点的意见，8级以前我是不升b的，t和属性点互加，有大升大。这种加点方式曾遭过些许人的唾弃，说不加b的飞就一垃圾，我乐，好的关飞前期杀人是不用飞来开b的。蓝的保存就直接让飞可以多t来耗对方英雄的血，属性点的提升让无论是打钱还是保命都有了更大的保障。8-11级补满狂，一般来讲，我飞11、12级的时候已经能出到1飞加2-4护腕了，这个时候的飞对法师特别是没有孙子的法师来讲，完全是噩梦，直接单杀。如果有诸葛或关羽配合，不说孙子了，你买个老子那也得死。13-15级继续补属性，如果对方力战少于2，那么硬汉这个技能可以最后来加，或者加2点就行，如果对方有电位和青蛙，建议16级开始将硬汉补满，我从来不认为这是个废技能，而感觉是对狂的一个弥补。总之，飞出装备和加点都要给对方很头疼的感觉，想杀很难，不杀吧，让飞暴发起来不光头疼，屁儿也跟着疼。

想练就一个好的飞，一定要注意1-11级这阶段的细节操作，经济和级别才决定了飞的强悍。压人、打钱、保命就是飞的必修课。当然飞的飞t那也是一个技术活，作为飞来讲，即使你没有洞插力，你也必须具备良好的洞察力，敏锐的观察以及和队友良好的沟通，这都是飞t产生爆发性效益的保障。

敢于在快感到来前呐喊的男人，是一个率真的男人，也是一个值得信任的男人。对异性的吸引力自然不在话下，所以一个好的飞，一定会让诸葛都有为你变性的冲动。

写到这里，大概也该结尾了。留一行对联吧，送给关飞还有诸葛。

上（关羽云）：x是男人坚挺后的本能

下（张飞道）：t是女人渴望时的声音

横批（诸葛曰）：射会和谐

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