慢跑心率就很高，怎么锻炼?

根据普适的理论，慢跑建议用最大心率的60%-65%左右。最大心率的简单推算，可以用220减去你的年龄。一般来说年龄越大，最大心率会降低。但如果你是有运动习惯的群体，并且伴随着一定的运动强度，最大心率也会比理论值要高一些。以最大心率200次/分钟为例，你的轻松跑配速心率可以在130次/分钟左右。当然，也有天生高心率的人群，他们抬脚就心率160+，但是体感无任何不适，这种特异情况也无法单纯用公式去简单套用。

如果你感觉尝试一个速度时身体肌肉没有反应，但气喘吁吁，上气不接下气，一看心率也很高，说明你的肌肉力量强于你当前的心肺能力，你的肌肉可以驾驭这个强度，心肺却不能。建议先提高心肺能力，再尝试规律性的跑步运动。做一些低强度的有氧，提升自己的有氧能力。例如自行车、椭圆机、徒步等，先用每次40-60分钟的低强度有氧慢慢磨自己心肺功能，一段时候后相信会有改善。

如果是压力导致，降低运动负荷；如果是训练疲劳导致，降低运动频次。毕竟对于大众爱好者来说，跑步并不是我们的工作，同时也不具备专业运动员的身体基础和恢复时间。如果以健身为目标的跑者，每周能够进行3次左右的规律跑步，已经足够你维持健康的生活方式。如果你前一天熬夜，或者长时间从事体力、脑力工作，觉得身心疲惫，去泡个澡或许比跑个10公里要好得多。

简单来说，体感舒服，不用“顶着跑”，就是慢跑。这时候，你会发现，即使抛离了心率这回事，也能够轻松把握低强度运动的感觉。数据永远只是参考，通过运动达到健康才是真理。

老年人在椭圆机上的运动速度应该根据个体情况和身体状况而定，但一般来说应该保持适度的运动强度，让心率达到60-70%的最大心率。这通常需要以轻松的步伐开始，然后逐渐加快节奏并适当增加阻力。建议咨询医生或专业健身教练的意见，并注意身体反应，避免过度运动。

01您的年龄，心率的计算方法正确。

年轻人(220-年龄)×85%

02根据你的情况“我是女生，24岁，体重180,身高160”，上述的心率条件，不建议您通过跑步，登山，跳绳等运动来减脂肪（减肥实际是减脂肪，同时保住肌肉，别担心由于女生激素的关系，不会有大肌肉块，女生的雌激素是不利于肌肉生长，女生的肌肉要求是柔韧，灵巧，同时富有弹性就可以。）

03您每次锻炼前，必须要8-14分钟的热生，使身体微微出汗，才可以开始锻炼。

04建议您的情况，用游泳，漫步走-快步走，来前期锻炼，等体重下降或者锻炼40天-60天之后，才可以开始慢跑的运动。等到体重进入合理范围之内才可以用跑步，登山，跳绳等膝盖的运动来减脂肪。

女生 160cm 24岁

合理体重：45-52kg（90-104斤），锻炼40-60天之后才开始慢跑运动。等体重从90kg（180斤）降到69kg（138斤），才可以进行中等强度的有氧运动。运动包括：跑步，登山，跳绳，折返跑等。

哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

70分钟的椭圆机，上面显示是1000多大卡，心率基本在110-125的样子

keep运动手环显示的是计步器，大约是六千多步（有一千多是走路的）。心率大概在120左右，卡路里一共不到100大卡

我该相信谁？我这浑身上下湿透，汗流浃背忙活了一个多小时就100大卡？

发布于 2022-07-09 11:32

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