在校学生俯卧撑和仰卧起坐是首选,
不知道你有没有器械,比如哑铃,如果有的话你可以做做哑铃推举,飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话,可以做做双臂屈伸,俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
在锻炼胸肌的时候,寻找锻炼的刺激感是很重要的,希望这点能引起你的注意;
锻炼胸肌最重要的就是肌肉的感觉,比如推举,”慢下,快上“的原则,慢慢往下,等有撕裂的感觉的时候再快速向上推。
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一,它简单实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项:
1上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松;
2有意识让腹肌发力完成动作;
3可以手持哑铃放在前胸,增加负重。
锻炼腹肌的重点就是坚持,每天锻炼放在最后来做。
锻炼完之后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。
如果学校有双杠的话,可以做双臂屈伸,具体步骤可以百度一下。如果还是觉得麻烦的话,有一种特殊的俯卧撑可以锻炼胸肌。一般的俯卧撑都是以锻炼背部肌肉为主的,但是如果按如下方法做的话可以锻炼胸肌。
方法:先按一般方法支撑在地上,然后两手掌逐渐靠拢直至根部靠在一起,然后保持这种姿势将两手掌移至腰部,此过程可以站起来做,记住这种最终姿势后,以后做俯卧撑时,就按这个动作做,过程与一般俯卧撑一样。
希望这对你有用。
练胸肌最快的方法就是推杠铃。。。 按个人的情况,不停增加重量,快的1个星期就有效果,慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显,亲生经历。。 你也可以去问健身房的人, 一定人人都这样说 训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺 激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领: 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
胸肌:1、俯卧撑,20/组(感觉手臂有力后可以5为单位往上加,实在不行也可15/组),每次4到5组,每组间隔60-90秒最佳;将两个哑铃分开放到地上,然后撑在上面做俯卧撑,要过更好,但是需要的力量更大一些,等你有一定基础后可以尝试。
2、仰卧飞鸟(找个长凳,或者连个凳子拼起来就好了),具体动作去网上查查看,不好说。刚开始做,15/组(数量可以自己拿捏,但是切记不能过量,容易受伤。),组数同上。(刚开始你其实可以选择做飞鸟,相对来说比俯卧撑容易点,但是俯卧撑锻炼的范围大一些,因为俯卧撑需要一定的臂力。)
手臂(肱二头肌),顺便说下俯卧撑可以练肱三头肌,就是手臂的内外侧肱二在里面:
这个其实很简单,就是哑铃弯举就好了,直立,手持哑铃自然下垂,然后慢慢向前弯举至胸前,然后放下就好了。这个视你哑铃重量可以自行控制数量,不过最好做到感觉到力竭,组数同上就好了。
腹肌:
1、仰卧起坐,30/组,4组即可,中间间隔30-60秒。如以后感觉力量增大,可往上增。
2、你有小肚子,那么还得做仰卧抬腿,这个动作和仰卧起做相反。即平躺在垫子上,双腿升直慢慢抬起,于地面成90度,然后慢慢放下。这个可以练下腹部,组数同上。
上面两个动作是相反的,一个是上半身动,一个下半身动,一个是上腹部,一个是下腹部。
注意:腹部的训练是很困难的,需要坚持。
还有就是每周至少要练3次,即练一天休一天,这样一个月后,估计就会有明显改善了。然后再寻求更大难度吧,呵呵。
上初三了,得好好学习!考个好高中!多包容那些恶人!他们很可怜的!
胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主:
一、锻炼上胸部动作:
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作:
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作:
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧:
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧:
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。
祝你早日成功,选为最佳答案最好,没分给个赞同表示鼓励。谢谢
怎样锻炼最好身体?
怎样锻炼最好身体?
早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。
下午健身,一个星期起码坚持3次。
1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。
俯卧撑,每组30个,做3-5组。
3:
哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
今天小编想来和大家一起来说说,我们怎么锻炼我们的胸肌,我们的胸肌好像我们的门面一样,一个人练得好不好,我们看胸就可以看的出来,一个人有不有力量感,我们看胸也可以看得出来,所以要想知道怎么健身,首先我们得把胸肌练好。
那么为什么这么说呢,首先胸肌是一个大肌肉群,也是我们人体正面最明显的一个肌肉了,我们上半身的任何训练,除了腹肌训练,我们的胸肌或多或少都会参与一些,但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推,其实不仅仅是这样的,平板卧推只是针对于我们的整个胸部,有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌,所以锻炼胸肌也是很讲究的。
那么,怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌,好的胸型呢?这是一个很有趣的问题,我们在锻炼之前我们首先必须知道,胸肌的原理,在这里小编打一个不恰当的比方,如果我们作为一个男性,胸部的肉比较大,这个时候我们想要练胸肌,就先得练上胸了。
为什么要锻炼上胸呢?首先第一个原因是为了我们的胸型好看,我们锻炼上胸,我们上胸的肌肉力量就会比较发达,这样上胸肌肉就会有一个拉力,让我们的胸部不会下垂,这是一个很重要的地方,所以上胸我们必须得练,那么上胸怎么练呢?那么今天就和小编一起来看看吧。
首先,第一个动作,上斜卧推,我们在做这个动作的时候,我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的,首先我们在调整椅背的高度的时候,调整到30度到45度之间就行,不能太高,也不能太低,最好还是推几组,感受感受上胸的发力,我们在决定适合自己的角度。
当然我们在做上斜卧推,可能比较难掌握,胸肌的发力,更别说要我们的上胸部去发力了,那么小编在推荐另一个动作来帮助我们,学会感受上胸发力。
第二个动作:坐姿夹胸,这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸,只要我们调好坐姿,调整好座椅的高度,然后把把手的夹角调整好,我们在夹胸的过程中,不用完全实握我们的把手,我们只需要把手张开,能控制住就可以了。
这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度,同时也可以作为一个很好的热身组,当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉,所以快练起来吧。
上胸训练也很重要,在我们的训练中千万不能忘了。
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