青少年练肌肉会影响身高吗？

会

练肌肉当然离不开力量的锻炼，只有把力量练出来了才能有肌肉。但是力量的锻炼对身高是有影响的。孩子还太过年幼，如果过早地大量运动，会影响体内激素的分泌水平，对生长发育都会产生不良影响。锻炼固然是好的，但是对于孩子来说，身体健康更加重要，高强度锻炼是取不得的。

肌肉锻炼误区

误区一：每个动作重复8到12次

这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。

第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

误区二：每组练习做3套

在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作重复的次数越多，需要做的套数就越少，相反依然。

因此，保持锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。可以重复8次或8次以上，那样可以做3套左右的动作。如果重复仅有三次，那么就至少做6套动作。

扩展资料：

青少年长高方式

1、多吃瘦肉蛋白。瘦肉蛋白，如白禽肉、鱼、大豆和奶制品等，有助于促进肌肉生长和骨骼健康。比萨、蛋糕、糖果和苏打水等简单碳水化合物是我们应该远离的东西。

2、多吃高钙食品。钙存在于绿叶蔬菜中，如菠菜和羽衣甘蓝，以及乳制品中，有助于促进骨骼健康。

3、吸收足够的锌。尽管目前尚无定论，但研究指出，锌缺乏与男孩发育迟缓之间可能存在密切联系。锌的主要来源包括牡蛎、小麦胚芽、南瓜籽、南瓜籽、羊肉、花生和螃蟹。

4、摄入足够的维生素D。维生素D能促进儿童骨骼和肌肉的生长，而且缺乏维生素D会阻碍青少年女孩的生长并导致体重增加。在鱼、苜蓿和蘑菇、牛奶和某些谷物等维生素D强化食品中，可以发现少量的维生素D。然而，你的维生素D绝大部分来自阳光照射。平均每天晒15分钟太阳就能保证你获得足够的维生素d。

人民网-英国14岁男孩立志成为健美先生 过早练肌肉小心长不高

人民网-肌肉锻炼四大误区

人民网-如何在青少年时期长得更高？可尝试这些长高小妙招

要看练哪的肌肉了。。锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到刺激而充血变硬，锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。 如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来刺激肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

15、16岁之前不宜

负重训练

，在此年龄段可以通过多做体育运动（如跳跃性运动、全身性运动、伸展性）来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲

肌肉组织

和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在

运动员选材

上，会选一些个子不高的强壮者。

锻炼肌肉和长不长高是没有关系的。

锻炼肌肉方法：

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

有不少青少年朋友在进行健美训练时，常常对举重和深蹲类动作”敬而远之”。究其原因，是相心会把人压矮了,影响身体长高。其实，这种担心是没有科学根据的，也可以说是一种误解。

我们知道。一个人的高矮取决于先天和后天两大因素。先天因素主要同遗传和种族有关。据研究，人的体长（身高）的遗传力高达075~092，即是说，男子身高约有75％、女子身高约有92％受到遗传变异的影响。男子只有25% 。女子仅有8％取决于后天其他因素。可见遗传对身高起着极为重要的作用。虽然父母高其儿女就不会矮，但高父母生下矮子女和矮父母生下较高子女的现象也不罕见。这说明其他因素对身高增长同样有很大的影响。从地域方面看，一般说来，寒冷地区的人间于热带地区的人，北方人高于南方人。

俗话说：”腿长个子高。”在后天的众多因素中（包括营养健身健美锻炼左活条件、习惯、气候、地理环境和疾病等）．尤其是青春期阶段下肢大、小腿长管状骨和脊柱骨的发育情况是影响人高矮的主要因素。这些长管状骨可分为骨骺和骨干两部分。在性成熟前，骨骺与骨干之间存在着一层骺软骨，称骺板或生长板。随着年龄的增加．骺软骨不断骨化变硬，同时不断长出预的软骨这样就保证了骨骼不断变长，身高不断增长，个子便不断地长高。一般来说女孩子到17～20岁、男孩子到20～25岁，四肢长骨骺软骨全部骨化，骨干和骨骺之间融合形成一条骺线，骨的长度停止增长，人的个子也就不长了

但是，今年来的科学研究证明适宜的健美运动除能给骺软骨的增殖提供充足的原礼对其施以有益的“机械按摩”外在一定的负荷范围，动态压力更有于骺板的增长。在健美训练中采用负重推举或深蹲动作施加干下肢长骨的压力显然也将成为诱发骨骺长得长的有利因素。尤其是设计和选择一套科学的健美训练方也更有利于骨骼、肌肉和韧带的纵向生长发鼠有利于骺软骨的生长促使身体长高。因此，在骺软骨还没有停止生长以前，青少年应积极参加科学系统的健美训练则是该多影响身高后天因迂中最积极而最为有效的手段。

至于骺板会不会因健美训练过早停止上生长的问题，近年来国内外有些学者通过科学实验提出些新见解，但健美训练会促使提前完成骨化的资料却未见到。恰恰相反，我国的体育科研人员曾对15~16岁的男生的骨骺进行过动态观察，通过练习一年举重项目的对比情况来看，仅身高就比只从事一般体育活动的同龄少年高出约10厘米。确认全部被检查的学生骨骺发育正常，未见到骺板提前愈合的现象。因此得出练习举重不会引起抑制骨骺生长的结论。这一结论同样适用于青少年的健美训练。

我们认为16岁以前的青少年参加健美训练一定要因人而异，训练初期，不论年龄大小都要强调全面发展利循序渐进。要合理安排运动量。避免采用”成入模式他的训练方法”。健美训练的关键问题是器械练习的重量。早期训练阶段应以他自己每组练习能重复完成15～20次的重量为标准，每次训练课练习5~8个动作，每周训练2~3次为佳。切忌采用集中训练某一局动作与方法。应尽量避免练习那些过于紧张、持续时间长、憋气的耐力性和静力性的练习动作。当有了一定的力量基础后，使可采用”重复循环健美训练法”，因为“重复循环健美训练法”不仅容易增长力量，能有效地提高心血管系统的功能和肌肉耐力而且能将许多软组织（骺软骨、肌腱、韧带、结缔组织等）受到的压力减到最小的程度。训练时教练员要认真监督辅导。监督辅导不仅是为了安全，更重要的是要让他们切实掌握正确的健美技术动作。 17岁以后，人体逐渐发育成熟，这个阶段不但可以系统地进行健美训练而已还可适当增大健美训练的负衙。因为肌肉增长最快的年龄阶段是在17~19岁。所以青少年参加健美训练必须遵循这一运动生理特点。

不少青少年朋友之所以把个矮和健美训练联系在一起可能是由于他们平日里看到的我国一些著名健美运动员的个子都比较矮（如王力劲身高164米、杨新民身高168米、张萍身高157米、粱月云身高155米等）这一错觉而造成的。我们知道健美运动员的身体肌肉比重比一般人要多30％以儿而且健美运动员又是按体重的轻重而分级进行比赛的。这样同一体重在体型等其他条件相同的情况下身材矮小的运动员从视觉感官上给人的印象是肌肉更显发达，这也是身材较矮而且肌肉又很发达的运动员比身材较高。肌肉又较不发达的运动员容易获得较好成绩的主要原因。当沈有些练健美的人在没有训练前，可能由于身体比较消瘦这样从外观上就显得个子较离。而当他们练了一个时期以民由于全身肌肉块的发达，增丸显得肩宽、臂粗、腿粗，腰细，身体健壮，所以就相对地显得不高了，实际上这也是一种视觉上的错觉。不太懂行的人自然就会得出”练健美会把人压矮，影响身体长高”的结论。

其实，无论是国内还是国外．身材高大的健美运动员并不少，他们都是从青少年时就开始练健美的，然而他们的身高并来因此而受到影响。从我国99年全国健美锦标奏男女前15名运动员身高指标的统计表（见表2、3）可以看出他们的身高是符合人体生长发育规律的，也证明了科学，系统、正规的健美训练是不会影响身体长高的。

不会。。肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行，在健美训练中，训练永远不是第一位的，第一位是饮食，其次是充足的睡眠与休息，我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的，而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的。最后是科学规律的训练，你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练，而且频率也不要过于频繁，控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性，就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼，避免动作的单一性，这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长，圈里有句话很实用：你最喜欢的方式就是对你最有效的训练方法，意思是每个人的特点与方式都不同，多尝试和体会肌肉在训练中的感觉会让你比别人的进步更大，事半功倍。强度控制在8R~12R范围，意思就是选择重量的时候应该本着每组最多能做8~12次左右的重量，强度不要太大，低强度多组次，也会让你进步更快。罗尼库尔曼说过：想要盖多高的楼就要先打多深的地基，说明如果想要有更大的成就，必须把基础的训练做系统，这样不但训练效果好而且肌肉的发展空间更有利。

最后，祝你成功。希望有更多的人参与到健身当中来，这是非常好的生活选择。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

健身影响身高吗？很多青春期的健身爱好者都有这样一个疑问：健身会影响身高吗？练肌肉会不会长不高？

　　这种问题情有可原，青春期正处于生长的阶段。很多人担心去健身房举铁会影响身高发展。但是真的是这样吗？

首先我想说影响身高最主要的因素是基因和遗传，当然还有其他方面，不过微乎其微。

　　1基因

如果你的父母身高不超过1米7，那么你想要成为大个篮球运动员几乎是不可能的，简而言之，基因虽然不是决定身高的唯一因素，但它很大程度上决定了你的上限。

　　2骨骺板（生长板）

这个叫骨骺板的家伙处于骨骼连接处的两端，随着你年龄的增长，它们会不断硬化，闭合后就不会再长高了，

没错，举铁有可能会对这些软家伙造成伤害，但是其他任何体育运动（游泳除外）都会对它造成伤害，甚至比举铁要严重得多。比如橄榄球，或者篮球，随便一个冲撞或者变向都有可能对你的骨骼造成伤害，而只有你能够以正确姿势举铁，骨骼受伤的几率可以降到最低。

　　3营养

说实话，营养摄入是否充分才是决定你能否继续长高的关键因素。很多学生由于各种原因，本身都无法保证各大营养素摄入全面，再加上高强度的训练，不长肉，不长个也没什么好奇怪的。毕竟你连砖头都没有，还怎么把房子造厚，造高。

　　此外，如果你的身体处于生长期，新陈代谢自然极度旺盛，再加上你还进行额外的训练，很有可能你不长肉或者不长个的原因是你摄入的热量不够，所以下次去食堂打饭的时候多要几样菜，多来一碗饭吧。

　　4生长激素

人体才会分泌一种生长激素（HGH），而这种激素对长身体起到了关键作用，包括身高和肌肉。尤其是在睡眠的时候生长激素开始分泌。所以尽量不要熬夜。

　　想要长高就要培养一个有利长高的内部环境，促进生长素分泌，加速骨骼细胞分裂。适时补充生长元素及综合骨骼营养，突破遗传困扰

　　高强度的健身训练能够促进生长激素的分泌。多做运动，包括深蹲可以促进骨骼的发育，对身高的增长是有帮助的。所以你不必担心健身会影响身高