，首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
最后有个细节告诉你，你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓。加油！努力，但要注意细节！
俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧
手腕的锻炼也很简单，把你的前臂平放在凳子上手握哑铃然后手腕向自己胸部用力 在达到顶峰后停顿几秒然后还原 OK了 就这么简单
一、锻炼腹肌的方法：
1、空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
5、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
6、传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
7、仰卧起坐
一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。
8、交臂卷腹
双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。
二、锻炼手部力量的方法
1、提重物。
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑。
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、单杠悬垂。
时间越长握力越大。
4、卷”千斤腕“。
这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、双手侧握举体。
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。
二，健身房锻炼腹肌的方法。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。
锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。
周一：胸肌+肱三头肌
1，杠铃平卧推，
2，哑铃卧推。
3，哑铃飞鸟。
4，拉力器夹胸。
5，绳索下压,。
6，凳上反屈伸,。
周三：背部+肱二头肌。
1，杠铃硬拉,。
2，坐姿下拉,。
3，坐姿划船,。
4，哑铃俯身划船,。
5，杠铃弯举。
6，站姿哑铃弯举。
7，坐姿哑铃弯举。
周五：肩部三角肌+腹肌。
1，坐姿哑铃推举。
2，铃片前平举。
3，哑铃侧平举。
4，杠铃直立划船,。
5，哑铃俯身侧平举。
6，卷腹。
7，反向卷腹。
8，转体卷腹。
周六：臀腿部。
1，杠铃深蹲。
2，负重腿举。
3，箭步蹲。
4，俯卧腿弯举。
5，负重臀桥。
6，提踵,。
每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。
每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三：锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒。
肩部拉伸 左右各30秒。
侧弯拉伸 左右各30秒。
小腿拉伸 左右各30秒。
四，注意事项。
在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。
腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。
肩宽 主要是增大三角肌,宽距引体向上和哑铃肩上举都可以练
胸肌 哑铃飞鸟
腹肌 引体向上吊悬状态,作腿部弯举,可练腹肌,效果很好
背肌 不大好练,一般用专用器械,或硬拉
弹跳 提踵(抬脚后跟)吧,必须要负大重量,才能刺激小腿肌
拉力器效果不好,而且危险
腹肌的锻炼方式
腹肌的锻炼方式，对于很多健身人士而言，完美性感的福酒才是他们健身的最终梦想，但是很多人的锻炼不得要领，长期健身后没有见到任何成效，下面我带大家简单了解一下腹肌锻炼方法有哪些。
腹肌的锻炼方式1
腹部肌肉主要包括： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
腹直肌锻炼中通常情况下会分两个步骤，即为上下。
因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌可一起训练，所以仅把腹外斜肌作为主要的。
（一)腹直肌
1、上腹（腹直肌上部)
（1) 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。
（2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多详情点击进入相关博文。
2、下腹（腹直肌下部)
（1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
（2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
拥有完美的胸肌能够让男人充满自信，不管是是事业或生活中，皆可激情四射。那么，你知道锻炼胸肌的方法吗？你知道怎样做俯卧撑练胸肌才最有效吗？胸肌锻炼中还需要饮食的搭配哦，下面就让我给大家介绍一下吧。
在锻炼胸肌前，可以做做热身运动。
双杠臂屈伸
此可以作为锻炼胸部的热身动作，此运动重点打造的是下胸部。
动作要点
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置
先将两腿分开45度，平放于地，这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上，不过这样做的稳定性会比较差，就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。
要点： 不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟
此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好，把手与肩同高，双臂微弯，注意双臂不要打开的不能过度，以免伤到肩关节。
拉力器十字夹胸
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
俯卧撑练胸肌
窄距俯卧撑
要求： 以手指相触距离为准。
动作过程： 慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
3、上下腹（整个腹直肌)
（1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
（3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二)腹外斜肌（含腹内斜肌)
（1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文
（2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多，详情点击进入博文
（3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文
（4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多，详情点击进入博文
（三)腹横肌
（1)腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
（四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1) 仰卧卷腹转体（空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
腹肌的锻炼方式2练出腹肌
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的'作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次
第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
在上面的文章里面我们介绍了什么是腹肌，我们知道拥有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜欢达到的健身目标，练出腹肌并不是一件容易的事情，上文为我们详细介绍了腹肌锻炼的几个方法，希望上文介绍的信息能给大家带来一定的帮助。
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