男性锻炼肌肉的方法

　女人总是把减肥挂在嘴边，似乎多瘦都不是底线，瘦了才是王道。不过，这相对于广大的男性朋友而言，可不是越瘦越好，男性太瘦的话反而会让女生觉得没有安全感，而且太瘦也不健康。那么，如何拯救才能排骨男们的健康呢？排骨男们该如何才能变身肌肉男呢？下面就跟我一起看看，让排骨男变肌肉男的7个小妙招，排骨男必备法宝。

　 1合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　 2注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 3打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 4要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。

　 5少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 6合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的'肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 7坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　通过一些徒手练习动作同样可以达到在专业健身房锻炼的效果。俯卧撑（锻炼胸部肌群、肩、手臂）。它不仅锻炼胸大肌还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以说是全身肌肉都锻炼到了，只是肌肉的侧重点不同。而在做俯卧撑时变化一下姿势就可以将目标肌群改变。

　 男性怎样锻炼肌肉

　双手窄卧距并且两手臂夹紧身体两侧，主要锻炼手臂肱三头肌。如果保持头高脚低，身体与地面的角度在15度左右为练习胸大肌下沿和中间沟的肌肉。如果保持身体与地面平行为练习胸大肌中束的肌肉。如果保持头低脚高，身体与地面的角度在30度左右为练习胸大肌上束的肌肉。身体与地面的角度超过45度左右为练习肩部肌肉。

　引体向上（锻炼背部肌群、手臂）。双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

　凳上发屈伸（锻炼肱三头肌）。采用双手中等距离撑于登上，两手臂夹紧身体两侧，双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

　仰卧起坐（锻炼腹部肌群）。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

　立卧撑。练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。

　 手臂肌肉锻炼

　 悬垂持铃腕屈伸

　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　 站姿正握弯举

　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　 抓提重物法

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　 指撑俯卧撑

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　 卷绳法

　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒（长大概40公分，直径大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物（哑铃、壶铃或者是杠铃片等），绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

男性喜欢在朋友圈儿晒自己健身的照片，其实很大程度上就是一种自我监督以及炫耀的心理在起作用，这与情感是没有任何的关系的，就是他私生活方面的一个体现，单身的男生健身过后也仍然喜欢发一些自己健身的照片儿，作为对自己的一种鼓励。

男性基本上在时间充裕的情况下都喜欢健身，因为健身可以让身材变得更好，男性都喜欢有更好的身材，8块腹肌，肌肉发育的相当的完善，看起来也美观，自己看着舒服找对象自然也更容易。所以说男性愿意去健身，但是健身的过程中确实很是枯燥无味，健身就是不断激发肌肉潜能的过程，让肌肉感受到此时的力量不够用，然后需要发育肌肉我们的肌肉才能继续成长，所以说健身是很累的，也是很无趣的，发个照片可以给自己健身的历程增加一点乐趣。

正是因为健身的这种无趣性，男性才愿意在朋友圈儿在一些公共的信息平台发自己的一些照片儿，这样自己更有趣味，更有成就感，看着自己辛辛苦苦锻炼了好久时间的身材，终于发生了一点改变，这种成就感绝对不是做出一道数学题能够比你的很多时候，人们坚持的东西，追求的目标，所付出的时间和精力越大，最终达到这个目标的时候，他就会越欣喜，男性健身其实也是一个相当漫长的过程，因为想将身体上多余的脂肪减掉，然后再重新发育出更多的肌肉，需要长久的坚持才能有效果。

难兄发自己健身的照片儿在朋友圈儿，他是为了得到自己的这种成就感，当然在某种程度上他也希望得到其他人的赞誉，身为女朋友这个时候你夸他一句他就会感到非常的高兴，算是两者相处之间的一种小技巧，就像是你晒了自己的照片，你的男朋友夸了你很漂亮，像小仙女，你也会很高兴的。

很多朋友都非常热爱健身，练出了一身漂亮的肌肉，还有些人是为了减肥，颇有成效之后这个事就搁置了，就不提了。健身停止之后自己都感觉自己的肌肉在以肉眼可见的速度刷刷地往下掉，总觉得没有几天自己辛辛苦苦练出来的肌肉就会掉干净。那么问题来了，肌肉真的会掉吗，停止锻炼以后会长胖吗？这些问题相信也是会困扰着大家的，因为各种原因停止的锻炼，会不会让自己身材跑偏，内心充满了对于这种未知变化的恐惧，满脑子的该怎么办在线等很急。不要慌，现在为你来答疑解惑。

停练之后

首先要申明一点的就是，永远不要担心自己的肌肉会变成肥肉，原因很简单，肌肉不会变成肥肉就是因为这是两种完全不同的组织，是不存在互化的关系的，在高中的生物课上就有教过，肌肉细胞跟脂肪的细胞是完全不同的，所以自然不会互相转变化啦。也会有很多人关心停止锻炼之后身上的肌肉会萎缩吗？

答案是肯定的，肯定会的。健身是一项长久的运动，肯定不会是一劳永逸的，如果锻炼出来就永远是这样了，那健身房老板的头发将无处安放，全都愁掉了。说句真实到让人想流泪的话，健身一旦停下来，那么身上的肌肉就会萎缩，就连身体的其他能力也都会降下来，好不容易减下来的肥肉也可能会长回来，这是不可避免的，不论是你还是我都是逃不开的，真是令人悲伤的事实。

肌肉会萎缩就是因为肌肉有很明显的用进退废的特性，就像是人的脑子一样，长时间不让脑子活动不转动它那么脑子也会变得不灵光，但是长时间从事脑力活动，那么脑子只会越转越快。肌肉也一样的，越用就会越强大，越不用就会越虚弱。咱们平时进行的那些锻炼都是对身体产生的压力以及刺激，在营养供给充足，在休息得到保证的时候，身体肌肉也会更发达，健康。

停止锻炼之后呢，身体也就没有了运动带来的刺激，身体内部环境已经不足以支撑目前的肌肉量，肌肉蛋白就会逐渐流失，肌肉在外观上也会逐渐萎缩，之后就会松弛，功能上也会变得无力一些，简单的来说就是身体用不了那么多了，就像是一个企业在非常忙碌的时候会招收大量人手来工作，而经济水平下滑公司里面并没有那么多工作的时候难免就会裁员一样。

在我们停止训练的一周之后运动能力就会开始下降，这是一项针对于健身者的研究得出的结论。在完全停止运动之后，一周时间是平缓度过的，一周之后运动能力就会开始有微弱的下降，肌肉群中的肌肉蛋白也会开始流失，两周之后这些现象就会变得明显起来，停止锻炼一个月以上，肌肉就会比之前要变得松弛无力的多，真的是非常令人悲伤了。

但是肌肉萎缩的速度也是因人而异的，毕竟每个人的体质不同，停练的时间长短也不同，原来的训练水平和肌肉量也都不相同，另外年龄和激素分泌水平以及每个人的人饮食习都不同，所以每个人都不同，不要说别人怎么那么慢，我咋这么快这种话啦，你们不一样。

另外有个喜讯就是，就算是停止训练肌肉也不会一直那么萎缩下去，肌肉自己会有一个负责自身健康的保底量，所以不要认为自己不训练之后还不如那些没训练过的人，当然也不要认为那些长期训练的人停止训练之后还不自己，一个健身高手就算不训练了肌肉也是比完全没有训练的人差的，更加不会不如没训练之前的自己。同样的道理，其他运动能力，就像是运动水平这种也是一样的，俗话说瘦死的骆驼它还比马大呢。

就算是肌肉萎缩了，想要锻炼回来也是比之前没有基础的时候要简单很多的，因为肌肉都是会有一个记忆功能的，就像是自己；练了很久的动作，就算你的脑子忘记怎么做了，你的身体也会记得。肌肉记忆性比你自己丢三落四的记性好很多，只要之前训练已经达到了一定的程度，就算之后自己停练的时间长一些也是没所谓的，恢复起来相对来说还是很容易得，这跟很多因素都是有关系的。

首先就是肌肉原浆，肌肉萎缩的主要原因也是肌肉原浆的流失，但是最重要的肌原纤维要分解还是很难的，所以流失的自然也就少，而且肌肉原浆恢复的速度也是非常快速的。身体中除了会有肌肉保底量还会有肌肉控制力，这是通过训练获得的，肌肉控制力还有肌肉的力量都会很大程度地保留下来，也就是说，自己再次进入训练的时候不会像新手一样那么生疏，会很快进入状态。

另外还有虽然自己停练了一段时间，但是自己对于训练的各种方法还是有经验的，像是饮食和如何训练等等，这些也是让你少走没用的那些路，提高训练速度。

接着我们就来解答停练之后肌肉会不会消失，答案也是肯定的，肯定不会的。肌肉只会萎缩，不会消失，这是两个不同的概念，大家所说的消失其实就是通俗意义上的长胖，也就是自己的肌肉线条被脂肪覆盖淹没，变得很不明显，肌肉不再粗壮。但其实我们的肌肉不要说是停止健身了，就是瘫痪了之后也还是会有的，肌肉该多少块还是多少块，就练肌肉里面的纤维数量都不会改变。

停练之后人会不会长胖这个是没有固定答案的，还是因为个人的饮食习惯不同，有人在停止锻炼之后吃的依然是高能量的健身餐，那这样摄入和支出并不能成正比，自然会胖，而有人随着健身锻炼的停止，饮食方面也有所改动，所以依然不会胖，甚至还会因为肌肉的流失而看起来清瘦一些。停练之后胖瘦也都是自己决定的，放飞自我可能就会胖起来，严于律已相应的可能就会瘦。

也许觉得自己那么辛苦练出来的肌肉就这么消失了自己还是很不舒服的，那这样也是很好解决的，不要停止锻炼就好，一般有非常好的健身习惯的人，是不会轻易停止健身的。那就算是掉了也还可以很快的补回来，另外就算肌肉会萎缩它也是需要一个过程的，不会非常快，毕竟是扎扎实实的肌肉不是气球能扎漏气。

一：练肌肉的最佳年龄是多大？

说到锻炼肌肉的最佳年龄，就我而言，我觉得人类锻炼肌肉的最佳年龄是20岁到35岁这个阶段。

因为人的身体在20岁到35岁的时候会处于一个新陈代谢比较快的阶段，整个人的身体和肌肤也会处于一个比较巅峰的状态，这对肌肉的塑造和维持是有着非常大的帮助的。

并且，20岁到35岁的年轻人也有着体能上的优势，他们更容易在锻炼肌肉的训练过程中坚持下来。

所以，我觉得人类锻炼肌肉的最佳年龄是20岁到35岁之间的所有年龄。

二：我们要如何科学地练出腹肌？

说到如何科学地练出腹肌，就我而言，我认为最科学的方法是控制饮食和增加腹部的力量训练。

首先，我们先来说说控制饮食这方面的事情。对于想要练出腹肌的人，他们一定要控制好日常饮食中热量的摄入量，尽量不让自己接触那些油炸食品和含糖量比较高的食物，并严格控制好碳水化合物的摄入量。

其次，我们再来说说增加局部的力量训练的事情。对于想要练出腹肌的人，我认为他们要加强腹部这个位置的训练活动，可以适当地增加仰卧起的个数和延长悬垂举腿的时间等等，它们都有利于腹肌的塑造。

总而言之，我觉得控制饮食和增加腹部的力量训练就是人类锻炼腹肌最科学的办法。

三：练出来的腹肌一般可以维持多久呢？

对于锻炼出来的腹肌，根据相关的健身信息来看，我们可以了解到腹肌能维持的时间还是比较短的。

因为人的肌肉很容易会因为摄入的饮食和日常的运动量而发生变化，腹肌消失的概率还是非常高的。

所以，人如果想维持住自己的腹肌的话，他最好要严格地控制住自己的饮食和运动量，以此来避免出现腹肌消失的现象。

首先要说的是，不管是哪种练肌肉的方式，都是值得我们去敬佩的，通过体力活练出来的肌肉，是为了更好的生活和肩上的责任，而通过健身练出来的肌肉，是为了对美的追求和更好的生活态度，两者练出来的肌肉虽然有很多的差别，但是出发点都是好的，并没什么好坏之分。

一直就有人想要把健身练出来的肌肉，运用到现实生活中去，健身练出来的肌肉，虽然在力量方面确实是提升了很多，平时在生活中拿个重物什么的比普通人要强，但是如果真的要他们去干一些重体力活，例如说搬家或者工地上搬砖，可能就受不了，那么通过体力活练出来的肌肉与健身练出来的肌肉，两者有什么差距？

一、肌肉外形的差距

从肌肉外形的差距上来看的话，很多常年从事体力劳动的工人们，他们的肌肉虽然发达，但是在美感上并不如健身的肌肉男们，健身练出来的肌肉，就是为了一个美感，他们的肌肉围度会更大，同时，为了肌肉更加匀称，很少会出现左边胸肌和右边胸肌不对称，或者说胸肌发达，而手臂肌肉不发的情况发生，而通过体力劳动练出来的肌肉，像很多工地上的工人和搬家工人，他们的背部肌肉很发达，但是却很少有发达的胸肌，因为胸肌确实是需要单独练得，他们肌肉强大的部分十分强大，而弱的肌肉就确实是弱。

二、肌肉用途的差距

很多人觉得健身练出来的肌肉就是死肌肉，一点力气都没有，但是没有力气的话，又怎么去训练更大的负重，让肌肉更加发达的，健身肌肉男的肌肉力量肯定是要比大部分普通人要强的，让他们去做三大项的话，他们可以做几百kg，但是如果同样的重量，例如说去搬家，搬个100kg的冰箱上楼，他们能够背起来，但是要上楼的话估计是不行的，而很多体力劳动者的肌肉，虽然看上去不发达，但是肌肉力量确实是很强的，他们也更能去运动自己的肌肉力量去完成这些重体力劳动。

三、训练方式的不同

我们前面已经说了，两者肌肉的训练方式是完全不相同的，健身者可以根据自己薄弱的肌肉组织，而进行专项练习，胸肌围度不够就练胸肌，腿部肌肉不强就练腿部肌肉，目的就是让自己的肌肉变得更加完美，他们最终呈现的肌肉也更加完美，而体力劳动练出来的肌肉，只能说是一种附带品，他们不会去考虑自己的胸肌是否薄弱，腿部肌肉是否发达，今天搬了砖，明天工头让你再去搬砖，你总不能说我昨天练了搬砖了，今天我想去练砸墙，估计也是不现实的。

当然不管是哪种方式练出来的肌肉，都是应该被肯定的，两者的肌肉对于其实只能从用途和外形上做一个比较，毕竟说的就是术业有专攻。

你觉得让一个健身肌肉男去和工地上拧钢筋的工人扳手腕，谁能赢？

很多人认为肌肉是在健身房里形成的。在编队运动中不可能100%分离肌肉。例如，当你以三角肌为目标进行侧向举重时，平均的三角肌束将伴随着额骨束，主要训练胸部中部的肌肉，你可以每天锻炼15-30分钟。第二个肌肉发达的男人是一个身材完美、肌肉对称的男肌肉练得不好看,可能是因为你的肌肉线条并不清晰。肌肉线条是一种非常重要的东西,有了肌孩，但许多男孩盲目地锻炼肌肉。

这使得他们的整个身体感觉不协调。但是：如何训练手臂弯曲到双杠和徒手伸展仅限于肌肉的发育。弯曲可以加强胸肌，但胸肌的发育空间不大。健身房训练器材的选择可以拓展胸肌的发展空间，训练粗大，使全身看起来很好。有必要确保全身肌肉群均匀发展，而不仅仅是练习你喜欢的部位或动作，这不仅会影响一般训练的效果。

还会影响腹部肌肉的局部训练动作。只要你坚持锻炼很长时间，身体运动量越大，运动量就越大，这是深深植根于你的四大经典肌力形成中的重要肌肉群之一。这也是许多男性爱好者需要提及的部分，他们需要去健身房进行训练，因为他们认为男性的胸肌越大，胸肌就越大。因此，正如标题所指出的，胸肌实际上是一块真正的门面肌肉，所以健身人士如何锻炼大而对称的胸肌。

选择正确的健身方法是使用这里的主要纤维的好方法。工作后，腿部肌肉向上弯曲，与地面平行。背部下部肌肉收缩，收紧臀部，推动身体直立。拉起后，肩胛骨缩回并锁定臀部。动作在用手柄背面的箭头连接肉类的过程中，包括颈部前部和颈部后部的下蹲肌肉。没有增长的空间。