健身房如何快速变成肌肉男

健身房如何快速变成肌肉男,第1张

推荐答案

减肥 增肌肉

-不一定去健身房。当然有条件去,效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内,注意要加餐)

一周去健身 2-3次,有规律就可以。请您留意第三条,饮食方面的信息。(女生可以减少第二条的使用次数。)

建议先能过增肌提高代谢,这样达到了减脂的作用。

我们人体的代谢主要取决于五个方面。1身高 2体重 3性别 4年龄 5骨骼肌

前4者一般都是改变不了的啦。从增加骨骼肌方面提高我们的代谢有助于减脂

增肌主要是通过器械锻炼,以达到增加我们的身体围度

初学者建议先增大大肌肉群,如胸,背,腿

介绍

01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪,同事也消耗肌肉(这也是为什么跑步减肥,和游泳减肥后容易反弹)。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好!

02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,每天会自然消耗自己的能量,脂肪。只要基础代谢率高有肌肉,是很好防止反弹的身体结构)

03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

(运动前后加餐,注意要加餐,脱脂奶,酸奶200ml-400ml,全麦面包150g,3片,没有蛋黄的蛋白4个)

操作:

01-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟

-跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟

-快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟

02无氧运动

-就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)

--每次无氧运动后,再进行10-15分钟的有氧运动,当然能够坚持30分钟效果最佳。

一般在健身房进行效果是最佳的

如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑,就是脚后有东西垫高,而手也是,充分拉伸我们的胸大肌,具体详细动作要领难以给你描述

背,胸前引体向上,上胸贴杠,身体有点后仰。主要发力点是我们的背部,注意而不是手臂。

腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖,不然容易损害膝关节。呵呵

以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的,如果想增大肌肉围度还是建议去健身房,这几个动作对增大肌肉围度不明显。

如减脂,建议多做有氧,慢跑是最好的一个减脂运动。

时间30-60分钟

30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元,之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60-85% 220-年龄是最大的运动心率

03饮食

增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)

多吃粗粮,蔬菜(推荐食谱:薏米,淮山/山药干,小米,莲子各30-50克,磨成糊,或者煮烂成粥,代替粮食。)

减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)

这个世界上有胖子有瘦子,当然也有那些身材非常匀称,肌肉形状和线条都非常好看的人。很多胖子是想方设法的去减脂,虽然这是一个以瘦为美的世界,但是还是有很多瘦子想通过增肌去变成一个肌肉强健壮实的人,特别是很多比较瘦的男孩子都会有这种想法。那身为一名非常瘦的瘦子,该如何才能通过有效的增肌,让自己变成一名肌肉男呢?小编在这里推荐给大家以下4个步骤,希望对广大瘦子的增肌路有所帮助。

一,不要害怕挑战极限重量

在小编的观念中,增肌健身本身就是一件挑战自己的事情,是一件会让自己进步的事情,这些进步体现在哪呢?一方面体现在你肌肉纬度增加以及肌肉线条的越来越清晰,另一方面就提现在你在增肌健身的过程中力量的提升。要想我们的力量得到提升,挑战自己的极限是很重要的,不要几个月过去了,还在练自己一开始的重量。

我们应该在练了一段时间以后去挑战一下自己的最大重量,检测一下自己前一段时间的训练是否有效果,自己的力量是否得到了一定的提升,然后再去在自己的训练中去增加训练重量,小编相信这样我们会在增肌的过程中更加的有效果,增肌也会更快。

另外,就算我们的力量不是很大或者说非常小的话,也不要羞于在别人面前挑战自己的最大重量。哪怕自己所挑战的重量,对于你旁边比较壮的人来说可能只是热身的重量,你也不要因此羞愧而放弃。我们要做的是坚持挑战下去,这个重量也许现在对你来说是挑战,以后对你来说可能也是热身重量。每段时间可以给自己定一个要挑战的目标也是极好的。

二,多吃但是不乱吃

这一步可以说是最简单但也是最关键的一步,小编觉得自己增肌有没有效果很大程度并不取决于你练的怎么样,而是取决于你吃得怎么样。要想增肌有比较好的效果的话,你就必须要多吃,但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么,就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品,这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助,还会让你增肌不成,反而变成了肥肥的大胖子。

想要增肌效果好的话,我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物,比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等,我们还需要注意的是,光吃蛋白质也是不行的,我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜,这些蔬菜在一定程度上也能有效的帮助我们增肌!另外,并不是所有的脂肪都不能吃,我们的身体还是需要一些健康脂肪的。

三,日常多喝水

虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水,并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益,要想增肌效果更加的好,就必须让自己爱上喝水,并且每天多喝水,因为你要知道的是,自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中,一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

四,不要过于频繁的运动

小编相信大家很多人看到这一点,都会觉得小编在胡扯,觉得小编的观点简直荒谬,因为很多人都会觉得不多练多运动,怎么长肌肉?但小编要告诉大家的是,更多的训练并不意味着我们就能够增长更多的肌肉,因为自己肌肉的生长都是在晚上的时候完成的,如果我们过多的去训练的话,自己的肌肉不但得不到恢复和增长,甚至还会让我们肌肉因为自己过多的训练而减少。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8510975.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-21
下一篇2023-09-21

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存