我是一体育生，练了一个月杠铃深蹲慢起，大腿长了很多死肌肉，没有爆发力，我该怎么恢复到以前？

一般体育生耐力与爆发力是不可兼得的，特别是运动员这种超越人体极限的行业，只能选择一个方向发展。如果你选择爆发力，就不要再长肌肉了。高蛋白的东西要少吃，可以补充些胶原蛋白和粗粮。长肌肉的运动不要再做了，日常以跑步游泳瑜伽等运动为主。已经长肌肉的地方可以对照穴位图经常按摩。希望对你有帮助。

死肌肉是指因为训练运动后，

肌肉长时间绷紧得不到放松导致肌肉过度劳损使肌肉组织不再有弹性或死亡。就形成了死肌肉

。

活肌肉就是正常的肌肉了。

我们训练的时候就很注重训练后的放松。

这样就可以防止死肌肉的形成。

放松到肌肉不是那么就可以的了。

不懂的地方可追问。

今天给大家讲讲关于肌肉神经控制能力对于我们健身者的重要性，有很多健身者平时只注重增肌力量训练，而重视神经控制能力训练，其实在各项体育竞技运动中神经控制能力才是取胜的核心，如果一个健身者不注重肌肉神经控制能力的训练，那么最终他练出的肌肉除了块大力量大些，然后就没有别的了，而这种训练者最后给人的感觉就是“四肢发达，头脑简单，整个身体看起来除了肌肉块大显得非常憨笨。

没有任何的矫健力量之美”，这就是为什么每一个健美运动员肌肉块看起来非常大，但是在行动敏捷和稳定力都非常弱的主要原因，因为他们为了比赛不停的进行力量增肌训练，而没有进行肌肉神经控制能力训练，所以他们看上去才会显得的非常憨笨，当然他们在非常比赛期就看着不是那么的憨笨，那是因为在非比赛期他们加入了神经控制能力训练。当然我们普通健身者一定不能像健美运动员那样为了比赛只追求肌肉增长。

而不重视肌肉神经控制能力训练，否者你练出的肌肉除了块大，别的就真的是一无是处了，我们健身的目的是为了身体健康，形体塑形，并不是为了比赛所以不能一味的只追求肌肉维度，我们要让肌肉更矫健更有美感，这样才能增加自己的魅力。

那么什么是“肌肉神经控制能力”呢，肌肉神经控制能力，顾名思义就是我们神经系统对肌肉的控制调度能力，比如我们要做某项运动需要全身各个肌群进行协调发力，那么大脑神经系统首先会给肌肉神经系统发送指令，然后肌肉神经系统收到指令开始调度肌肉参与整体的发力运动，对于发力多少，怎么发力都是有神经系统调度。但是没有经过特殊训练的人，他们肌肉神经系统调度能力都非常差。

这就是为什么有的人身体反应能力特别弱，而有的人身体紧急反应能力特别强的原因，因为身体反应能力强敏捷力强的人，就说明他们的肌肉神经能力非常好，一般篮球，足球，乒乓球羽毛球等运动员的肌肉神经控制能力都非常好，因为他们在体能训练时都非常重视神经控制能力的训练。

如果一个健身者不重视肌肉神经控制能力的训练，那么他练出的肌肉就会成为我们的常说的“死肌肉”没有任何的活力，肌肉要有活力才会散发真正的光彩真正的美感，与其练一身“死肌肉”那还不如不练。一般一个没有经过特殊训练的普通健身者对于全身的肌肉调度能力只能达到百分之二十几左右，非常弱。

而经过神经控制能力训练的训练者可以将肌肉调度能力逼到百分之九十，即便我们不要求能达到百分之九十，我们能达到百分之六十以上，那么我们我们的各种运动能力都会显著提高，而且全身的爆发力也会得到显著的提高，在运动也可以极大的降低运动安全风险，而且我们身体看着非常矫健，而不是那种力大无脑的感觉。

至于如果提升神经控制能力，那么在训练时我们就要经常的进行各种体能协调性训练，例如：战斗绳训练，弹跳训练，TRX训练都是非常好的神经控制能力训练，经常进行这种训练，可以让你的身体更显矫健。下面个大家整理一组关于战绳训练的参考，战绳训练是目前公认最好的神经控制能力训练项目。

“死肌肉”是一个不科学的术语，通常用于描述在运动中没有积极参与工作或效率较低的肌肉。不同的运动项目需要不同的肌肉表现，因此“死肌肉”的概念是相对于运动项目而言的。

举重运动员的肌肉形态和运动方式，在跑步运动中可能被认为是“死肌肉”，而健美运动员在搏击运动中也可能是“死肌肉”。因此，是否是“死肌肉”取决于具体的运动项目和肌肉表现。

通过力量训练，如健美训练，可以建立与全身各大肌群的神经联系，从而在特定的运动中募集和展示相应的肌群，提高肌肉的效率和功能。因此，健美训练出来的肌肉并不是“死肌肉”，而是在特定的运动项目中具有高效功能的肌肉。

现在国内私人教练培训机构有很多，一般一线城市的教学体系相对来说会比较完善。比如：广州、深圳、北京。可以根据教学规模、教学环境、教学师资等方面综合选择适合的国职健身教练培训机构。当然最好是能到现场实地考察一下。我们一家专业的健身培训机构。目前总校区在广州。开设的课程全面，课程内容也比较丰富。

减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1)脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2)肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

很多新进入健身圈的人，都会有一种误解，就是关于肌肉的死肌肉活肌肉的争论。他们认为，那些肌肉看起来不大，但是有力气又很灵活的人，是活肌肉。

在他们眼里，从健身房里出来的猛男，看起来厉害，但是根本没有力量，而且身体很笨重。实际上这是完全的以貌取人，觉得体积大体重大，就一定是臃肿笨重的。

街头健身者和健美健身者之间的对比，几乎没有中断过。在健身老手眼里，这两个方向各有各的好处和优点，其实是没有什么可比性的。但要强行比较也不是不行。

从力量上作对比，街头健身者的肌肉力量其实是完全无法和同等级的健美健身者比较的。原因也很简单，街头健身者采用的自重训练法，而健美者则用的器械训练，是孤立训练。

结果就是，街头健身者的肌肉力量上升缓慢，而肌肉耐力上升更多。所以街头健身的人俯卧撑的数量会越做越多，但是胸肌力量却增长缓慢。

而健美健身者对力量的追求几乎没有止境，甚至还有一些和健美者同根同源的健力者，完全为了追求人类的极限力量而努力。所以，在力量上，街头健身者是没有办法跟健美者比较的。

就拿最常见的深蹲来作比较吧。这是衡量一个人下肢力量甚至全身力量的动作。一个初入门径的健美健身者，基本上都能完成一百五十公斤左右的深蹲。健力健身者还会更高一点。

但是对于同一级别的街头健身者来说，几乎没人能完成这个重量的深蹲。甚至很多街头健身老手都没办法做到这一点。

这样证明出来，大家就能知道，其实健美者的力量是很强的，街头健身者的力量也没有人们想象的那么强，但是为什么街头健身的人可以完成很多健美者无法完成的动作呢？

这是因为，街头健身可以锻炼一个人的身体协调性、稳定性和灵敏性。一个街健高手，往往都有非常强的核心能力，力量不见得强大，但是胜在持久，可以长时间的维持高难度动作下的身体平衡。

而健美者做不到，是因为健美者训练的侧重点不在这里。健美的本意不是说比谁的身体素质好，而是增长肌肉，比较谁的身材好看。

所以，街健和健美是两个不能比较的项目。再加上很多新人的误解，就慢慢形成了黑肌肉男的酸话。然而已经有越来越多的人了解健身，知道健身是怎么回事，从而热爱健身了。

无论是街健还是健身房锻炼，都是增进了身体健康，是不应该受到人们的排斥的。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。