拉力器训练方法。

拉力器训练方法。,第1张

锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。

拉力器锻炼效果

拉力器锻炼效果,拉力器运动是保持身体健康的基本途径,很多人在减肥的时候都会选择拉力器运动,拉力器运动对三高人群的重要性不言而喻,和我一起看看拉力器锻炼效果知识。希望对你有用!

拉力器锻炼效果1

1、练三角肌

弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌,其锻炼方法是,两脚平行站立,将拉力器一端固定在右脚踩稳,用右手握紧弹簧的另一端,然后用力的抬起右臂,手臂伸出的方向是向前,直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下,操作几次后换左臂锻炼。

2、练肱二头肌

弹簧拉力器锻炼中,是需要进行屈臂动作的,而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要的作用就是屈臂,因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

锻炼方式:双脚平行站立,将拉力器一端踩在右脚下,握住拉力器的一端,上臂保持不动,然后用力向上收起小臂,反复的进行上下伸展。

3、练肱三头肌

屈臂的时候也是会用到肱三头肌的,主要的锻炼方式有,双脚平行站立,反背拉力器,左手在背后的左下方,握紧弹簧拉力器的一端不动,而右手则握住另一端向上拉伸。

4、练肱挠肌

肱桡肌是前臂上部的主要肌肉,在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的,而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

5、练胸肌

使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张,从而达到锻炼胸肌的`效果。

6、练背阔肌

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

7、练腿部肌肉

使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉,像用两副弹簧拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

弹簧拉力器锻炼有用吗

弹簧拉力器锻炼是有用的。虽然弹簧拉力器比较简单,但是它的锻炼方式多种多样,使用其锻炼不仅能锻炼背阔肌、胸肌、还能锻炼到双臂和大腿上的肌肉,可以起到比较好的作用。

健身房器材有很多,相信第一次去健身房健身的朋友会感到迷茫,那么多花样新颖的健身器材让人眼花缭乱。那么我们应该如何选择健身器材?健身器材的保养应该注意哪些?下面就为大家普及一下健身房器材的一些功能,希望大家能选择到适合自己的器材。

拉力器锻炼效果2

怎样使用拉力器锻炼腹肌

一、大群肌的锻炼法

大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。

前臂肌肉:坐在较高的凳上,一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前,上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌:

双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

肩膀疼不一定是肌肉拉伤,如果真是肌肉拉伤的话,你的肌肉是不能使劲的,有种撕裂感。你这种情况可能是因为你的肩膀力量太小,所以做相对大一些的力量时候肩膀会首先受不了。我建议你可以每次多练习一下肩膀的力量。

预防肌肉拉伤可以分三个阶段,一是在锻炼前,尤其是力量训练的时候一定要活动开,做一些拉伸等热身运动,不可直接去做大力量运动。而是在训练过程中,力量要适度。看你锻炼主要是想增强肌肉还是提高身体素质或者是减肥,每种的力量训练要求是不一样的。力量太小效果不明显,力量太大就容易造成肌肉拉伤。三是锻炼之后做一些拉伸,让肌肉放松。并在30~90内补充一些高蛋白的食物,这时候肌肉吸收蛋白质最快。而且同一块肌肉训练完要休息48小时才能再次锻炼,因为48小时内肌肉是出于疲劳期的,连续锻炼对肌肉有伤害。

希望可以帮到你!

健身训练的时候,你练肩了吗?

男人练肩有多重要,你知道吗?我们来看看,练出球形肩膀的男人有多帅?

男人的球型肩搭配一双麒麟臂,可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练,可以帮你改善溜肩,让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候,不能忽略练肩?

虽然肩部肌群是一个小肌群,缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练,可以帮你改善窄肩、溜肩,提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群,肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了,你才能在训练的时候,推起更大的重量,拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候,你在练胸、练背的时候,力量也会受到限制,肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的,而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候,后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候,你的前束也会得到刺激。相对来说,中束是我们比较缺乏锻炼的地方,我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候,你应该注意什么?

1、肩部训练的时候,很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生,我们需要把握动作的标准轨迹,减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱,进行肩部训练的时候,我们一定要进行充分的热身,进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候,不要过度追求大重量,肩部训练的时候重量一般要比其他部位低,我们应该选择中低强度的重量训练,避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候,避免耸肩,只有沉肩训练,才能避免斜方肌的过度参与哦!

无论男女都应该加强肩部肌群的训练,它会让你穿衣更加好看,变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢?

下面,我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作:

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒:

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可,肩部训练的时候,每个动作进行12-15次,重复2-3组,组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候,要感受肩部肌群的受力,减少手臂的惯性,才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间,再进行下一轮的训练,给肌肉足够的修复时间,改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松,避免肌肉充血,促进肌肉的恢复。

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