孕妇瑜伽每天必练8个动作

孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下：

一、坐姿俯身

这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

二、侧卧抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

三、翻盖式

这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

四、深蹲

怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

1、妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

2、保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

五、跨步拉伸

这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

1、妈妈自然站立，转身90度。

2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

两腿交替为一次，一组10次。

六、平板撑

平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有任何压力，宝宝很安全。

1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒/慢慢延长时间。

如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

七、女神式

这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

3、双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

八、腹式呼吸

1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

如果问你，女生性感的标志是什么？那绝对是翘臀，无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀，却始终无功而返，其实不是你们不够努力，而是你不了解怎么样才能让臀部变翘，今天我们就和大家一起来看看该怎么做。

从解剖学上讲，臀肌有三种肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉从内向外层层叠加，顾名思义，从肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。

臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋，区别是在于后两者都具有稳定功能。

你有没有见过女生拼命练臀，但臀部越大，但也越下垂？而且每次练完，我都会告诉你，练得非常酸痛，而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。

然而，但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了，下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是，练臀时腘绳肌是占主导的运动，而臀部只是辅助运动。训练后，强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立，因此大腿根变得非常粗，使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。

那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢？我们怎样才能使臀部饱满圆润呢？答案就是练好你的臀中肌。

那如何练才能使臀部饱满圆润？

1、评估你的骨盆位置

尽管目标是臀中肌，但是大家请记住，它的部分功能与臀大肌重叠，所以我们必须让臀大肌参与进来，至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部，臀中肌缺乏“就业”基础。

2、臀部先动，腘绳肌后动

运动模式没有问题了，下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”，我们都必须全力支持臀肌的工作，不能让腘绳肌抢了“工作”，让它变得越来越强壮。

这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法：

俯身平趴在瑜伽垫上；让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上；挺直腰板，看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩，如果你的臀部先收缩，那么恭喜你，可以开始练习，如果你的腿部先收缩，那么就要多激活它一下了。

3、练习臀中肌

自人类直立行走以来，中层臀中肌一直是最重要的肌肉，每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时，瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来，那我们应该如何练习呢？

练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。

好看的臀部是很多女生梦寐以求的，但是想要练出翘臀可不是那么容易的，需要注意很多的细节，练臀期间，每天审视下自己的臀部形态，看看自己的体态练得怎么样，这样才能做出更有针对性的臀部训练计划，注意时刻调整，制定最适合自己的训练计划，明确目标，才能帮你练出丰满圆润的翘臀。

谈谈个人经验，感觉最好连的是胸肌，卧推杠铃效果最好，没条件平开哑铃也可。胸肌健硕是男人最值得夸耀的地方。 练腹肌器械当然最好，没条件就是仰卧起坐，或者端腹。 小腿肌肉锻炼最好的是负重抬踵，深蹲起等。没条件就蛙跳、鸭子步等。 另外个人感觉练肌肉和年龄有很大关系，你年龄还小，不建议太早的负重什么的，偃苗助长，影响长个子，可能还会有损健康，不要因小失大吧。 不过打篮球有助于长个子，不要着急，吃好睡好，自然到时候肌肉就出来了

目录 1 拼音 2 概述 3 腹肌瘫痪 4 臀大肌瘫痪 5 臀中肌瘫痪 6 髂胫束挛缩 7 治疗方法 附： 1 治疗骨盆倾斜的穴位 2 治疗骨盆倾斜的中成药 1 拼音

gǔ pén qīng xié

2 概述

真正固定的骨盆倾斜是由于骨盆上或骨盆下组织的挛缩所引起。它对负重和运动有很大的障碍，髂胫束挛缩引起的骨盆倾斜和同侧脊柱侧凸可造成骨胳的适应性改变;特别在脊柱，可引起永久性畸形。即使切断挛缩的软组织，畸形也不能完全矫正。患侧下肢将外展，相对增长;另一侧则下肢内收，相对缩短，使该侧外展肌受牵伸而变弱。腰椎倾向挛缩侧，承重线转向患侧;对侧躯干肌肉将拉长，影响收缩力，很明显，病人行走时，必将使患侧的外展夸大，而对侧则由于内收位而使外展肌和腹肌变得衰弱，躯干肌被牵伸，当行走将“长”的下肢向前移动时，软弱的肌肉不能提高本侧骨盆以保持平衡，这样，只有通过手术，如转子下截骨术，将患侧内收，健侧外展，才能恢复相对长度，将负重线移向身体中线，克服增长肢体在行走时的跨步障碍。引起骨盆倾斜的肌瘫痪可有下述类型。

3 腹肌瘫痪

主要症状为腹膨出，腰椎前凸增加，排尿和排便不畅。髋关节屈曲时，需有一个稳定的骨盆，而骨盆的稳定性将因腹肌的瘫痪而减退。腹直肌瘫痪将使骨盆前倾，腰椎前凸增加。检查时，当病人抬头抵抗阻力时，观察脐孔是否移向收缩肌肉（Beevor征）。腹斜肌和腹横肌的检查，可观察病人开始翻身时是否有困难。腰方肌的检查是观察当髋关节外展时，对侧骨盆是否稳定;向下牵拉该下肢时，病人能否将骨盆向上拉。常用的治疗方法是用筋膜条移植，加强腹肌，对抗相反的强肌，稳定骨盆和脊柱，移植的筋膜不但能肥大，而且能生长。

4 臀大肌瘫痪

臀大肌的一个作用是稳定髋关节。臀大肌瘫痪后，如果承重，身体将向后倾。可用骶棘肌和阔筋膜张肌作移位肌肉，加强肌力。

5 臀中肌瘫痪

臀中肌是稳定骨盆的一个重要肌肉。其作用是使髋关节外展，一侧站立时，对侧骨盆可举起。臀中肌瘫痪后，对侧骨盆失去支持而下沉（Trendelenburg试验阳性）。为了获得平衡，躯干必需倾向患侧，形成典型摇摆姿势。较有效的治疗方法是髂腰肌移位术（Sharrard手术），但必须有：正常的缝匠肌作为屈髋肌;正常臀大肌，能保持骨盆稳定;正常腹斜肌和腹横肌，能保持骨盆的侧向稳定。阔筋膜张肌可用于加强部分臀中肌瘫痪，轻度臀中肌无力可将肌起移向髂嵴的偏后方。

6 髂胫束挛缩

髂胫束是阔筋膜侧方的增厚部分。阔筋膜起于尾骨、骶骨、髂骨、腹股沟韧带和耻骨枝，它包住臀大肌和阔筋膜张肌并向下，在大腿外侧形成髂胫束，与外侧肌间隔相连，远端是股二头肌短头的肌起，在膝部则散开，附着于胫骨外髁和腓骨头。髂胫束最松弛的位置是膝关节屈曲，髋关节屈曲、外展和外旋，在这姿势下，髂胫束完全放松，也是挛缩的姿势。臀大肌痉挛表现为膝关节完全直伸时，髋关节不能屈曲;股二头肌短头痉挛表现为髋屈曲时，膝不能直伸。髂胫束挛缩有以下一些畸形：①患侧髋关节屈曲和外展挛缩，因为髂胫束处于髋关节的前方和外侧。②大腿外旋，因为髋外旋肌收缩时，病人感到舒适。③膝外翻和屈曲挛缩，使骺板的外侧一半受压，影响膝外侧的纵向生长。髂胫束又在膝关节后方，所以引起屈曲。④胫骨外旋，因为髂胫束的下纤维向下向前倾斜，附着于胫骨前外侧，造成扭旋力量，胫骨向后半脱位。⑤肢体缩短，因为股骨下骨骺和胫骨上骨骺均被挤压。⑥足内翻，由于膝外翻，所以足呈代偿性内翻。⑦骨盆倾斜、腰椎前凸增加，因为患侧负重时，挛缩的髋关节迫使骨盆前倾，臀部突起，增加腰椎的前凸，对侧骨盆则向上移动，腰椎倾向患侧。

7 治疗方法

治疗应早期牵伸髂胫束，可防止挛缩。若已发生挛缩，应解除髂胫束挛缩，切除一段髂胫束，及其附着的肌间隔，以纠正髋关节的屈曲外展和外旋畸形，再用牵引和石膏保持于矫正位。在上方切除髂胫束可纠正髋的屈曲畸形（Soutter手术）; 在下方切除，可矫正膝畸形（Yount手术）。

在开始治疗骨盆倾斜以前，应先测定腰椎前凸的强直程度。若腰椎前凸不强直，畸形不严重，经矫正髋关节屈曲和外展后，骨盆倾斜就能矫正。若骨盆倾斜和腰椎侧凸为中等严重程度，应先纠正髋屈曲和外展挛缩，如切断髂胫束，然后用Risser的矫正石膏，或采用铰链和螺旋撑杆矫正腰椎侧凸，在健侧用胫骨结节牵引矫正或拉正骨盆，用石膏固定4～8周，然后用腰围，开始操练。若腰椎已有骨关节退行性变，则不可能矫正，而外展肢体成为承重中心，应在股骨转子间或下作内收截骨术，以恢复骨盆的正常平衡。

治疗骨盆倾斜的穴位 膀胱

岁左右，由于耻骨扩张，骶骨角色的演变，伴同骨盆的倾斜及深阔，膀胱即逐渐降至骨盆内。空虚时膀胱呈锥体形

翳明

穴——翳明穴的位置翳明穴取穴方法：正坐位，头略前倾。在项部翳风穴后1寸。正坐位，头略前倾，于乳突后

舌厌

门穴在颈椎部的位置（肌肉）哑门穴在颈椎部的位置（骨骼）舌厌穴的取法：正坐，头稍前倾，于后正中线，入

曹溪

枕外隆凸直下，两侧斜方肌之间凹陷中。正坐，头微前倾取穴。风府穴在督脉的位置风府穴在后头部的位置风府

喑门

门穴在颈椎部的位置（肌肉）哑门穴在颈椎部的位置（骨骼）喑门穴的取法：正坐，头稍前倾，于后正中线，入

更多治疗骨盆倾斜的穴位

治疗骨盆倾斜的中成药 骨龙胶囊

色的粉末；气微腥，味苦。鉴别：(1)取本品1粒，倾出内容物，置小烧杯中，加水20ml，在水浴上加热

石龙清血颗粒

出血量幕上大于40ml，幕下大于10ml或有脑疝倾向者，应考虑手术或其他抢救措施。药物相互作用：如

参茸酒

及上述鹿茸等粗粉同置罐内，加盖隔水加热炖至沸膳时倾入缸中密封，浸泡30天后滤取酒液，残渣压榨后药渣

追风活络酒

红曲、紫草及上述各药同置罐内，于水浴中加热煮沸后倾出缸中密封浸泡三十天后，滤取酒液，残渣压榨后，回

活血止痛膏

腿，应该是大家最感兴趣、最在意的身体部位之一了。

自测腿型方法如下：

脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相靠拢，腿型则正常

双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝向外张，则为O型腿

膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，则为X型腿

O型腿危害

1骨性关节炎

由于膝关节内翻，身体大多数的重量就会集中地压在内侧的关节上面。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，筋骨平台塌陷，从而引发骨性关节炎。

2下身肥胖

因为腿部的肌肉发育不匀称，导致脂肪堆积，从而导致患者的下半身肥胖

3腰腿疼痛

O型腿会增加患者的腰部负担，出现脊柱侧弯的问题，长此以往还会导致患者出现腰腿疼痛的现象。

4腿部变形膝盖发生变形，不仅会影响美观、步态、还有可能影响生活质量。

O型腿纠正

不管哪种腿型，都需要练关节的灵活性和臀肌(臂大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

鸭子坐

坐在地上，臀部着地，小腿和脚掌往后翻，双手放在脑后，上身往前压低，然后往上重复这个动作。训练一分钟。

训练建议：一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组

侧卧腿内收

侧身躺下，可以在大腿之间放一个枕头或者其他柔软的东西，缓缓抬起左腿，往上抬，然后换另外一条腿。

训练建议：一组做10-15个，每次做4组

X型腿危害

1膝关节病变

膝外翻会造成膝关节周围肌力失衡，严重的膝外翻还会破坏膝关节的承重力线，应力变得不均衡，长此以往将会导致膝关节疼痛和膝关节炎等。

2膝踝关节损伤力线的改变，从而大大增加了膝踝关节运动损伤的风险，并且膝外翻还会促使其他各关节进行代偿性活动，从而可能对全身性结构和功能造成影响。

3足弓变化足外翻加上加上长期较大的负荷很可能会造成足弓变化，引发足弓塌陷，即扁平足。

4影响体态两点之间直线最短，膝外翻患者的腿型呈现出X型弯曲，真的会影响身高。

X型腿纠正

不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌,臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

自重抬臀

1、屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；

2、臀部收紧向上发力挺起曲至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩。

3、保持臀部紧张状态,缓慢有控制的还原，重复动作。地,不要垫脚尖;4每次动作之间,尽量保证放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

动作要点：

上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力尽量避免下背部弯曲；

整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态，躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；

动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；

每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

引言：骨盆前倾，小腹突出，体态矫正都是身体的小问题，但是严重起来也会导致骨骼变形和疼痛，对身体影响非常大。骨盆前倾到底是怎么回事？练习什么动作可以使骨盆归位？

一、了解骨盆前倾

无论是学生还是上班族，骨骼问题都是屡见不鲜的事情，因为工作要常年面对着电脑办公。上学因为坐姿不当而造成骨盆前倾。如何判断骨盆前倾。笔直地站在墙边，然后手握住腰后塞一下，看是否能塞得进去，如果塞得进去就说明您已经骨盆前倾了。长期以往我们的骨骼和生殖系统就会得到一个威胁，引发关节提前老化。所以绝对不能小视，骨盆前倾会让你小肚子突出，大腿粗壮。

二、治疗骨盆前倾

有人觉得骨盆前倾治疗是智商税，骨盆前倾是正常的。不影响生活就不用管调理。经调查，80%的女性都会有骨盆前倾现象。练习臀桥，平板支撑、内外肌训练、后踢腿拉伸，大腿前侧都可以得到很好的改善。平板支撑身体，尽可能的在一条直线上，不要撅臀，不要塌腰内收肌训练，上半身放松一只腿伸直，另外一只至于身体前侧后踢腿，跪姿，大腿和地面垂直手臂，支持身体收腹，不要塌腰，不要撅臀，另一只腿向后方延伸大腿拉伸前侧，在将后腿抬起时用手勾住脚，脚踝尽可能向臀部拉膝盖稍微向后，如果膝盖还是疼痛可以垫厚一些。

三、预防骨骼前倾

骨盆前倾又被称为下交叉综合征，运动学家发现紧张的肌肉会带动骨骼移动位置松弛的肌肉无力保护关节，当肌肉失去了相互制衡的作用，身体的结构平衡就会被打破，引发身体的体态偏移的病态现象，也就是俗称的骨盆前倾。骨盆长时间前倾不但会造成身材走样，严重的还会加重背部以下的负担产生疼痛和肩颈酸痛的问题，影响其他的骨骼与肌肉健康。但是大家也不必过于担心。练习第2条的一些基本动作，就可以改善骨盆前倾的现象。

可以通过适当的拉伸来有效改善骨盆后倾的情况，也可以通过臀桥和平板支撑来充分锻炼，保障骨盆正常发育。

爱美之心，人皆有之，人们对于自己的个人形体也是越来越看重，骨盆后倾身体久了之后，对自己的身体也会造成一定的危害，因此我们在日常生活中一定要引起重视，只有及时的改变自己的身体形态，才可以让我们的身体更加健康。在日常生活中一定要保障均衡的营养膳食，科学的体育运动，以及充足的睡眠时间，只有从多方面入手才可以让我们的身体不受影响。

1、哪些原因会导致骨盆后倾现象产生？

现在的时代是一个高速发展的时代，人们的生活压力也在逐渐的增大，很多人在生活中会出现久坐常穿高跟鞋行走站立姿势错误的情况，因此会导致骨盆后倾现象的产生，对于孕妇和男性啤酒肚来说都是导致骨盆后倾的主要原因之一，因此我们在日常生活中一定要加强对自身的体育锻炼，这样才可以更好的逐步改善身体状况。

2、哪些动作可以有效改善骨盆后倾？

可以通过小孩子式放松身体并拉伸腰部伸肌，在生活中如果需要久坐办公的话，一定要保证久坐一小时活动20分钟，这样可以更好的改善骨盆后倾现象的产生。在地板上或垫子上保持柜子打开双膝与臀部同宽，逐渐将胸部贴近大腿可以更好的保障我们的身体健康，同时需要注意的是，在日常生活中也要改正自己的行动习惯，避免穿高跟鞋也可以从根本上解决问题。

3、我的个人看法是什么？

我认为每个人的身体都可以通过预防来保证健康，因此我们在日常生活中一定要加强体育运动保障科学的工作时间以及运动时间，这样才可以让我们的身体更加健康。