有锻炼腹肌的方法吗？请大家帮帮我…

　　腹肌是人体部位最难锻炼出来的，要坚持下来并且在饮食上也要注意，尽量少吃高脂肪、油炸食品，特别是晚上九点以后少吃东西，如果肚子实在饿可以吃点水果就好了。其实每个人都是有腹肌的，只是强与弱而已，想锻炼出漂亮的腹肌还要结合有氧运动效果才会更好，其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了，仰卧起坐、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，简单而实用，对场地和设备要求非常小，可以随时随地进行锻炼。

　　一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：

　　1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。

　　2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）

　　3、练习组数和次数

　　加强腹肌力量，塑造腹部轮廓

　　一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。

　　增加耐力

　　完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。

　　增加腹部的爆发力

　　快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。

　　二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：

　　1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。

　　2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）

　　3、练习组数和次数

　　加强腹肌力量，塑造腹部轮廓

　　每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力

　　增加耐力

　　完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快

　　三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：

　　这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。

　　1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。

　　2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。

　　3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。

　　4、练习组数和次数

　　一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。

　　是不是很容易啊，你可以先进行30分钟（包括热身时间）以上的有氧运动后，再来做腹部练习，效果会更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！还有平时喝点茶也能起到这种效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆积。

头:head

头顶：the top (或：crown)of the head

发：hair of the head

额：forhead

太阳穴:temple

面部:face

颊:cheek

颧骨:cheekbone

眼:eye

眉毛:eyebrow

睫毛:eyelash

眼皮:eyelid

眼球:eyeball

瞳孔:pupil

虹膜:iris

耳:ear

耳膜鼓:ear drum

听道:auditory canal

鼻:nose

鼻孔:nostril

鼻腔:nasal cavity

鼻梁:brdge of the nose

人中:philtrum

口:mouth

唇:lip

舌:tongue

牙:tooth(teeth)

齿冠:crown

齿龈:gum

齿根:root;fang

(牙)珐琅质:enamel

硬腭:hard palate

软腭:soft palate

小舌:uvula

扁桃体:tonsil

声带:vocal cords

咽头:pharynx

下巴:chin

颚,颌:jaw

颚骨:jawbone

颈;脖子:neck

吼:throat

咽喉:larynx

项;颈背:nape（或：scruff)of the neck

身躯,躯干:trunk

背:back

肩:shoulder

腋窝:armpit

胸:chest

乳房:breast;thorax

乳头:nipple

腰:waist;loins

肚脐:navel;belly button

腹:abdomen;belly

上腹:the upper abdomen

下腹;the lower abdomen

腹股沟:groin

臀部:buttocks;hips;bottom;backside

生殖器:genitals;genital organ

肢:limb

臂:arm

上臂:upper arm

前臂:fore arm

胳膊弯:bend (或：crook)of the arm

肘:elbow

腕:wrist

手:hand

手背:back of the hand

手掌:palm of the hand

手指:finger

大拇指:thumb

食指:forefinger;index finger

中指:middle finger

无名指:ring finger

小指:little finger

指甲:finger nail

腿:leg

大腿:thigh

小腿:lower leg;shank

膝:knee

膝关节:knee joint

膝盖骨:kneecap

膝弯:hollow of the knee;back of the knee

腿肚:calf

踝:ankle

足:foot(feet)

脚背:instep

脚掌:sole of the foot

后跟:heel

趾:toe

趾甲:toenail

心脏:heart

肌肉:muscle

胸肌:pectoral muscle

腹肌:abdominal muscle

三角肌:deltoid muscle

脑:brain

大脑:cerebrum

小脑:cerebellum

练，必须练，而且最好是在教练的指导下科学的、系统的练。

不只是拳击，你学任何一种格斗技巧，力量，或者说基础身体素质，都是一个不可能绕过去的坎。

网上有一句话，叫做“绝对力量面前，技巧毫无意义。”

这句话对，但不全对。

说它不全对，是因为现实世界没有人能真正练出所谓的“绝对力量”，（按我的理解）也就是说没人能在身体基础素质（如力量、速度、爆发力、耐力等）上达到一个对任何人的绝对的碾压，毕竟没有哪个三次元人类能变成范马勇次郎或者浩克，既然如此，天天拿着这句话到处显摆当大喇叭、以此彰显自己的“高深”见解的，除了单纯玩梗图个乐，估计也就是连个直拳也打不利索的键盘武圣了。

说它对，是因为任何的格斗技巧都必须建立在一个合适的身体素质上才有意义。

现实世界不是武侠小说和影视文娱作品，格斗术也不是超能力，拳击也好MMA也好，哪怕是某些人口中吹上了天的“传武杀人技”（别喷，我也是练传武的，但不可否认传武这些年名声一落再落和这些人以及这些“大师”的“努力”存在必然关系）也罢，在技术层面上讲都只是一种在近距离战斗中活用自己的身体来尽可能使自己占据优势并取胜的技术，不可能有什么“几丈开外凭内力取人性命”或者“瘦弱少年以内力将壮汉击飞”的魔幻场景。

既然是活用身体的技术，那么你就需要一个能够拿来活用的身体。

在众多格斗术种类和流派中，拳击是典型的“看着简单实际难”的技术，门槛不高，但天花板很高。

门槛低，是因为在不考虑步法（然而不可能不考虑步法）和战术的情况下，拳击的进攻无非直、勾、摆三种拳的有机组合，要让这种看上去很简单的组合在战斗中发挥出最佳效果，有且只有一条路径——

更快、更猛。

拳出的快，你可以在进攻与防守时游刃有余；拳出的猛，你可以在最短时间内以最小损失结束战斗。

猛的前提，就是你要有足够的基础力量。

打个比方，同样是后手直拳，同样的技术水平，一个瘦小的小学生全力给你一拳和一个重量级职业拳手全力给你一拳，那将是两个截然不同的场面。

而力量，是练出来的。

千万不要说什么“啊我体重大力量大”之类的话。

拳击，或者说格斗层面的力量，和那个“力量”不是一个概念。

这也是为啥，明明很多职业选手看上去很精瘦，在出拳力道上却比很多有着宽阔的胸肌、强健的臂膀和整齐的腹肌（手动狗头）的健身爱好者要大。

当然，体重大的确可以带来不小优势，不然比赛也没必要分量级，但是，如果不想被一个看上去比你瘦一大圈的对手一拳干挺而你没有伤别人分毫（我就见过一个两百三十多斤出头的胖小哥被一个百二十斤左右的小哥硬抗一个直拳之后直接一记摆拳当场干挺），那就老老实实练起来。

说的简单点就是：拳击要的是力量，不是力气。

你要做的，或者说训练想要你达到的，就是把浑身的“力气”，变成每次挥拳时随拳而出的“力量”。

这也是为啥拳击训练不是单纯地吃吃吃来堆积体重。

应该是属于Power Move吧，powermove是街舞Breaking中最华丽给人印象最深刻的元素。这经常是以街舞Breaking动作为特色的配合街舞（routine）的中心焦点。但是，大多数BBoy都不喜欢那些只使用powermove的人（称之为powerhead）。

最广为人知的三个powermove动作是swipe（跳转，360），windmill（风车），以及flare（托马斯）。其他的也很有挑战性以及让人印象深刻的动作包括Halos和air tracks（airflare，抛，大回环），有些breaking舞者将1990s和2000s列入powermove中。

这些动作大多需要很强的上肢力量，感觉，以及灵活性。它们惯性很大，经常在旋转动作中甩动腿，扭转躯体。手臂，特别是肱三头肌和肩膀，经常需要在特别的位置承受全身的重量当腹肌和lower back muscle要移动腿部转圈时。胸肌和手臂后部的肌肉也需要承受巨大压力所以说要想练Power Move还是要有很好的体质的！

速度，是指人体快速运动的能力。现代散打运动是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度。这也是在散打中能否击败对手的重要条件。

　　它应包括以下几个方面的内容：

　　第一，位移速度,即动作中突然改变方向的能力,包括对平衡和对惯性的控制,如步法、身法的移动等。

　　第二，动作速度,即以正确快速的动作克敌制胜的能力，它包含了对肌肉收缩的速度。

　　第三，反度应速度,即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

　　第四，发招速度,由正确的姿势，直接地发招攻击。

　　第五，视觉速度,它是指眼睛能否在对手运动和静止时迅速地发现其破绽。

　　这里，我着重谈一下视觉速度。俗话说：“眼明才能手快”，视觉速度的快慢直接影响着运动技能的发挥。所有的技击动作都是通过对技击者的视觉神经的刺激传递到大脑中的一种迅速反应，在实战中，技击者的进攻与防御，都需要依靠锐利的视觉传导到大脑中作出反应。同时，锐利的眼光可使对手丧胆落魄，造成进攻和防御动作迟缓。因此，越来越多的技击者开始重视对视觉速度的训练。

　　速度对技击产生的作用是不可估量的，那么，如何快速提高速度呢？我想，提高过程的灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、弹力和放松能力、运动技术的质量、想象力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、意志力和生物化学机制，即精神与肉体的警觉性是增加这一素质的条件。

　　我认为，经常练习可增加自己的手法与步法的技巧与灵活的变化，这是加强速度的必要手段。

　　与假想敌的练习也可做为训练敏捷与增加速度的好方法。设想你的对手正在你面前，这时，你应尽量运用你的想像力，预　想你的敌人可能如何发招攻击，同时调整自己的心理处于实际的技击状态。

　　另外，动作的简练与肌肉的放松也可增加速度，一个初学技击术的人，最需要克服的就是避免用力过度。紧张、压力过大或一次用尽力气以图得手，就会造成不必要的肌肉收缩，降低速度又消耗体力，产生“煞车”恶果。

　　下面我从运动生理学的角度解释这一问题，在未解释之前，我想先谈谈肌肉纤维组织问题。白肌纤维（快肌纤维）、红肌纤维（慢肌纤维）和中间型纤维，一般比例是4：4：2，比例高的人，就容易提高速度，但这种比例与遗传有很大关系，这一点也成为选择技击人材的一个依据。使速度更快的要素是：1做热身运动以减少肌肉的阻碍，增加肌肉弹性，使其适应更高的生理运动状态（如对心跳速度、血液流动速度、血压高低及呼吸的调整）；2肌肉的适当收缩；3全神贯注；4养成敏锐的视觉习惯和快速反应的习惯。

　　速度会因突然地缩小动作半径而剧增，这种现象，我们可在挥拳攻击对方的动作中见到。另外，我们在用毛巾抽打或用鞭抽击时也能发现“缩短杠杆”原理的应用。

　　我认为，人在做动作时能以抽鞭或压缩弹簧似的反应，那一定非常有效。换句话说，身体的动作可以以脚尖的推动来开始，随着身躯与膝的伸直，加上肩的旋转，上臂的摆动，前臂、腕与掌指就会出现弹性。因此，这种“缩短杠杆”原理可使动作速度增加。上述身体的每一部分在其关节处（作用如杠杆的支点）的旋转可使该部分产生更大的速度，这一部分的速度又可使另一部分更为快速。

　　举个例子。在打篮球做投球动作时，身体各部分是以肘为支点，这时，手臂的后拉动作致使胸肌伸长，在投球的最后一瞬再突然将手腕向下压也是“缩短杠杆”原理的作用。一个人并不是用脚来投球，但却运用到了由脚传来的惯性和冲量。攻击亦是如此，在接触对手的最后一瞬才发出力量，其原因就在于保存最大的加速度后突然击出。

　　上述这些观点关系到动作加速度，是善于运用杠杆原理的体现。　

　　速度是一个特别复杂的现象，它包括了技击者辨识与反应的能力，技击者需要克服的困难越多，动作也就会越慢。

　　根据决定速度快慢的物理原理——弧度越小，速度越快；弧度越大，力量越大，我们便可知道，在实战中，何时该快，何时该慢，才真正掌握了速度。

　　下面介绍几种训练速度的方法：

　　一、30米跑

　　身体素质训练采用30米速度跑就可以了，这样的距离，能提高速度，和增加肢力量，还能改善协调性。在跑步过程中改变节奏，还能培养技击者精神集中能力和应变能力。该训练包括以下内容：

　　30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

　　二、练习反应速度

　　一方进攻、一方防守，要求防守的技击者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

　　三、快速跳绳（跳绳半分钟，计次数）

　　1双脚跳一次，绳绕一周；2双脚跳一次，绳绕两周。

　　四、移动和移动击靶

　　30秒内，前、后、左、右移动；30秒内，左右移动击靶或前后移动击靶。

　　五、击打号码靶

　　1按照预定的顺序，击打靶上的号码，评定完成规定动作数量所需的时间；2规定30秒时间，按预定顺序反复击打号码靶。

　　顺便强调一下，速度在很大程度上还取决于完善的运动技术、力量和肌肉弹性以及关节的灵活性。所以，采用如负重练习等练习以提高速度是非常有益的。

霹雳舞。霹雳舞之所以叫地板舞，是因为这个舞种有很多的地板动作，也就是很多动作都是贴地完成的，比如倒立、头转、手转等。霹雳舞是一种以个人风格为主的技巧性街舞舞种，也是北美街舞中最早的舞种。

霹雳舞在大量吸收来源于Capoeira（巴西战舞）、体操、中国武术（来自香港邵氏**）等不同体育及艺术形式的元素和动作后形成了如今的舞蹈，分为TopRock（摇滚步）、Footwork（腿部动作）、Freeze（空中定格）、PowerMove（整体移动）四大内容。

霹雳舞的大致路线分Style和PowerMove。

Style：

主要的元素分为三部分：Toprock、Footwork、Freeze。三者结合就成为基本的一个Style套路。当然，有基本的就绝对有更深层的套路，例如：在Toprock、Footwork、Freeze之间还可以加入Combo、Move甚至是PowerMove等。

PowerMove：

这些动作大多需要很强的上肢力量，感觉，以及灵活性。它们惯性很大，经常在旋转动作中甩动腿，扭转躯体。手臂，特别是肱三头肌和肩膀，经常需要在特别的位置承受全身的重量当腹肌和lowerbackmuscle要移动腿部转圈时。胸肌和手臂后部的肌肉也需要承受巨大压力。

最广为人知的三个PowerMove动作是Swipe（360度跳转）、Windmill（风车）以及Flare（托马斯）。其他的也很有挑战性以及让人印象深刻的动作包括Halos和Airtracks（大回环），有些霹雳舞舞者将1990s和2000s列入powermove中。

“肌肉”的英语是“muscle”。

下面我带大家来了解一下muscle的其他详细内容，希望对您有所帮助：

一、单词音标

单词发音：英 ['mʌsl] 　 　 美 ['mʌsl] 

二、单词释义

n 肌肉

v 硬挤；变硬实

三、词语用法

描述身体部位： "muscle" 可用于描述人体的不同部位，如腿肌、腹肌、胸肌等。例如，他练习了很多年的重量训练，已经拥有强壮的肌肉。

表达力量或力量的发挥： "muscle" 可以用来形容某人的力量或体力。例如，他展示了惊人的肌肉力量，轻松地举起了重重的物体。

比喻力量或能力： "muscle" 常常在比喻中使用，表示某个人或组织的能力、影响力或实力。例如，她是这个团队的核心力量，能够带领他们取得成功。

动作和收缩： "muscle" 可以指肌肉的运动或收缩。例如，他在体育课上展示出优雅的舞蹈动作和灵活的肌肉控制。

四、短语搭配

develop muscle 使肌肉发达

exercise muscle 锻炼肌肉

loosen muscle 放松肌肉

pull muscle 拉伤肌肉

facial muscle 脸部肌肉

military muscle 军力

strong muscle 大力

五、词形变化

第三人称单数： muscles

复数： muscles

现在分词： muscling

过去式： muscled

过去分词： muscled

六、双语例句

Adrenalin was injected into the muscle 

往肌肉里注射了肾上腺素。

There are three types of muscle in the body 

体内有3种类型的肌肉。

This exercise will work the muscles of the lower back 

这样的运动可以锻炼腰部的肌肉。

You need to release the tension in these shoulder muscles 

你需要放松肩部肌肉。

The exercises are designed to strengthen your stomach muscles 

这些活动目的在于增强你的腹部肌肉。

Muscles contract and relax during physical activity 

身体活动时肌肉收缩放松。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

（一）、爆发力之定义

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为03 秒。其爆发力计算方式如下：

70×07÷03＝163公斤米／秒。

因为，1马力＝75公斤米／秒。

所以，该选手之爆发力相当于163÷75=21马力。

（二）、爆发力之种类

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

（三）、爆发力训练之原则

一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则： 长期变动原则：例如：

(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。

(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。

(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。

(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如：

(1)训练方式之变化。

(2)训练强度之变化。

(3)训练速度之变化

（四）、爆发力训练方法

一、肌力训练法

1等长训练法

2等张训练

3等速训练

4伸展收缩训练

5等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1反复训练 7负荷渐减训练

2阶梯训练 8下肢速度训练

3沙滩训练 9上肢速度训练

4负重训练 10预测速度训练

5斜坡训练 11反应速度训练

6负荷渐增训练 12旋转速度训练

三、跳跃训练法

1连续垂直跳训练

2连续立定跳（蛙跳）训练

3单脚跳训练

4跳阶训练

5跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：

1任何角度皆有适度之抵抗力。

2任何角度皆可尽最大努力。

3关节之伸展与收缩训练同时进行。

4没有超负荷现象；因之，安全可靠

5可以实施等长训练。

6可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

7可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

五、重量训练 (六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间： 2~3分钟

方案几乎囊获了你所需要的

另外

你可以参考下：

http://zhidaobaiducom/question/11759488htmlsi=3

http://zhidaobaiducom/question/6435476htmlsi=2

http://zhidaobaiducom/question/17830210htmlsi=9