平板支撑能锻炼哪里的肌肉？

平板支撑是一个十分好的核心力量训练动作，不过除了核心肌群以为，平板支撑还能够锻炼到全身许多其他部位的肌肉。

我们先来看看标准的平板支撑应该怎么做

平板支撑的动作解析

平板支撑是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。

平板支撑的时候，身体要长时间维持稳定的姿态，此时各部位肌肉处于长时间的等长收缩状态，等长收缩的时候肌肉保持一个固定的长度不进行收缩，但是能够产生非常大的肌肉张力，并且消耗大量的能力。

等长收缩能够在对肌肉起到增肌效果的同时，提升我们肌肉的肌耐力和神经募集能力，加强我们对肌肉的控制能力，所以能给肌肉带来和平常等张收缩训练不一样的刺激效果。

在做平板支撑的时候，我们要注意以下几点，能够提升训练效果，也能避免对身体造成损伤：

对于没有经过特别训练的朋友来说，一般平板支撑坚持30秒左右就会觉得核心肌群力竭出现身体晃动或者腰背微酸的感觉，这个时候就可以停止平板支撑的训练，休息后再做下一组训练了。

由于核心肌群属于耐劳肌，恢复能力比较强，所以平板支撑能够经常进行训练，而且提升的速度也会比较快，一般经过一段时间训练后，大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。

接下来我们来看看平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群，这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱，从而对脊柱起到保护作用。

核心肌群分为深层和外层肌群两部分，当我们通过膈肌吸气后，深层肌肉会向外扩张，外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张，从而建立起强有力的腹压，从而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撑的时候，我们需要让身体保持一条直线，此时就需要保持核心肌群处于等长收缩状态，连接上半身和下半身，让身体成为一个整体。

所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作，能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力，提升整体核心力量，尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。

经常进行平板支撑训练，还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力，提升运动表现。

二、中下斜方肌和菱形肌

我们在做平板支撑的时候，需要长时间的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

而肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要我们的中下斜方肌和菱形肌保持收缩，这就能对这两快肌肉起到很好的训练作用。

而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的，强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨，避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生，提升肩颈的 健康 。

三、竖脊肌和多裂肌

竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉，其中多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。

有一部分的竖脊肌会参与核心肌群的发力，但是整体竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，让脊柱维持在中立位置。

平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平，从而强化我们日常对脊柱的保护能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿同时夹紧臀大肌，这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用， 而且由于双腿伸直状态做等长收缩，没有任何膝关节和髋关节的屈伸，对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。

夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力，而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果，也是平时不大会被锻炼到的部位。

总结

平板支撑能够锻炼到我们身体很大一部分的肌肉，是一个收益很高的动作。

我建议将平板支撑安排在每次训练计划的最后，做2-4组平板支撑，能够帮助我们提升核心力量，也不会影响其他训练动作的效果。

我们也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撑，在不平衡的状态下，我们身体各部位肌肉需要时刻对抗不确定方向的力，因此能够有更好的训练效果。

腹部、下背部、臀部等几乎所有核心肌群。但平板支撑这个动作只是肌肉的等长收缩，可以提升稳定性和肌肉耐力有较大的帮助。而对肌肉力量和爆发力没有太多帮助。

平板支撑是属于静力性健身运动，按肌肉收缩的类别来讲，是属于等长收缩，这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力，但是肌肉的长度不变，运动形式是维持一个不变的静止型动作，平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。

由于在平板支撑的时候，仅依靠肘臂和脚掌的支撑，身体其它处于悬空状态，为了维持这种悬空状态，其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）为主，同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二头肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撑又称为是提高核心力量的体式，这是因为跟集中刺激腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼，平板支撑的体式比较有限，无法进一步拓宽、强化肌肉力量，一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。

所以，在练健身增肌的时候，静力性动作都是作为动力性动作的配合或辅助运动，平板支撑也不例外，练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作，如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外，还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练，这样才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撑究竟可以练哪里呢？

1、锻炼腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉，主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

3、锻炼臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群：包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

那么怎么平板支持有哪些要领呢？

1、准备好一张瑜伽垫，以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收紧并放在肩膀正下方。

3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象自己是一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。

平板支撑虽然动作很简单，但是效果很惊人，也最容易感觉到累，所以一定要坚持下去哦。

希望对你有帮助。

锻炼核心肌群稳定性

锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

基本上身体大部分都锻炼了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收紧核心，否则很容易腰痛。

很多人锻炼身体都没有太多的时间，而且自己家里也没有健身房的各种专业设备，都会选择比较简单的方法，人们感觉平板支撑不仅简单，而且在哪都可以做。

1、平板支撑可以锻炼核心肌肉群

核心肌肉群主要包括腹直肌也就是八块肌肉，还有腹外斜肌和腹内斜肌，以及腹横肌，而且我们的核心肌肉锻炼的力量比较强，那表示我们的呢平板支撑成绩比较好，也是检验我们的锻炼结果的一个准则。

2、平板支撑可以锻炼股四头肌

股四头肌主要在我们的大腿的前面，我们做平板支撑的时候大腿要用力，就会锻炼到股四头肌主要包括股外肌、股内肌、股直肌、股中肌，这肌肉锻炼好了我们的大腿才会更加有力，而且肱四头肌也是我们人体最大最有力的肌肉中的一个。

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

勤练习

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟； 动作标准 腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。

初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。 动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

你好请问是问肘支撑和平板支撑的区别是什么吗？肘支撑和平板支撑的区别是难度问题。肘板支撑比平板支撑更难。肘板支撑需要更多的手臂大臂力量,腹部力量也需要更强。所以出于安全和健康方面的考虑,新手推荐先练习平板支撑,之后再逐渐过渡到肘板支撑会比较好。