本人14，男，有鸡胸，有没有专业健身教练，练胸肌的方式，或者视频等，可以坚持，请帮助下，谢谢

只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，俯卧撑是最好的运动方式，它最方便，不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。俯卧撑主要锻炼 胸肌外侧 ，对发达胸肌外侧 很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。

如果，你的要求不限于此，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。杠铃的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝 进行塑造。握距宽一点，就可以对 胸肌外侧 进行塑造。还有，双杠臂曲伸，对 胸肌下缘和外缘 的塑造是行之有效的动作。其实锻炼更重要的坚持“ 量力，渐进、持久、安全 ”的原则。

如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。想要长肌肉，蛋白质是必须的，蛋白质是构成肌肉的根本，如果想要肌肉能够快速的生长，每天补充足够的蛋白质是必须的。

建议你如果条件允许，可以选择去 健身房 锻炼。那有专门的教练、运动器械和训练场地，也有相当的锻炼伙伴以及由此产生的环境氛围，效果也会事半功倍。

问题一：腹肌中缝和胸肌中缝怎么徒手练出来 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确郸着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题二：怎么练腹肌中缝 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确过着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题三：腹肌中缝怎么练 平躺，合拢手掌，伸直，像钓鱼一样向上拉，用腹部力量，起来大概30度角缓缓下去，望采纳哦亲

问题四：怎么练腹肌中缝呀，感觉腹肌是出来的，但是中缝没有，不好看啊，求练腹肌中缝的方法 这是要练腹直肌，可以做在板凳上，把脚抬起，上半身上下运动，向上吸气，向下吐气

问题五：告诉我腹肌中缝怎么练 体脂低了才能看得到腹肌。没有腹肌中缝的锻炼方法，腹肌天生就有。正常训练就好，注意侧腹。坚持一段时间变换训练方法

问题六：求解答，腹肌中缝怎么，怎么练 这个中间缝是需要减脂才能出来的，不是靠力量训练了。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

问题七：腹肌整块往左偏。就是腹肌中缝往左偏了。怎么练到中间来 那是因为你腹部的腹白线天生就这有些偏斜的，这种情况后天无法改变，很多人的腹肌都或多或少的有一些偏斜或者不对称，这是正常的现象，真正腹肌整齐的人比较少，所以你也没有必要在意。

问题八：有大神在吗，请问腹肌的中缝怎么练啊我八块腹肌都出来了，但是中缝还是不行，请问要怎么练 男神

问题九：腹肌中间那条竖着的缝是怎么练的 你看网上的视频跟着练就能练出来

问题十：腹肌中缝怎么练！现在的腹肌两边都很大，但是中间没有缝隙，不好看，怎么练可以针对中间的那条缝隙？ 你练的时候不要只做仰卧起坐类似的垂直运动， 你可以多做向左右运动的动作。

嗨，我们又见面了，不知道上一次的讲解你们有没有了解，也不知道你们有没有坚持，坚持的小伙伴们我们继续下一个项目，没有坚持下来的小伙伴就把本次所锻炼的与上次所教的穿插练习。

所以我希望大家都可以坚持去锻炼，否则本来简单的动作，等到积攒过多，就会懒得去做，积少成多我们都知道，虽然做到很难，但是不试试怎么知道不可以呢？

我相信能看到这篇文章的人都是想去改变自己的人，既然想改变，我们就让它变得彻底，而不是三天打鱼两天晒网，你们说是不是啊？

上次我给大家讲的有关上胸肌的锻炼，上胸肌和中胸肌适合男女性们去练，这样会让我们的身材更好，那学过了上胸肌，这次我就要讲到中胸肌了。

说到中胸肌我们首先想到的肯定是俯卧撑，因为这个动作我们在家里就可以很方便的去做，所以今天的四组动作都是以俯卧撑为基础来完成的。

首先，第一个动作我们先准备好俯卧撑的基本动作，做到手的位置高于脚的位置，然后上下依次做8-12个，要使动作慢，你做的距离要长，这个动作做四组。

其次，第二个动作也是先准备好俯卧撑的标准动作，在平地上做，使双手的距离变窄，然后上下依次去做8-10个，也是四组。

第三个动作也是以俯卧撑标准动作开始，它其实是将第一组和第二组结合起来，先是手的位置高于脚的位置，双手的距离尽量窄一些，开始做俯卧撑，每次做8-12个，做四组。

第四个依旧先以俯卧撑开始，这次是手的位置低于脚的位置，双手的距离还是要尽量窄一些，开始做起俯卧撑，做8-12个，做四组。

这一次的动作和上次练的方式一样，大家可以交替着去做，也可以做完一个再换另一个，但是不能因为交替而减少数量，每次做都去强迫自己，去达到极限，并且突破自己，尽量在做一组的过程中不要休息，撑到最后，你就是胜利者。

有的朋友会问我如何做到手高脚底或手低脚高，其实我们可以借助小板凳，或者茶几，实在不行我们可以在楼道借助楼梯去练，但是在练的时候一定要稳，注意自身的安全。

这就是今天的动作，很多人肯定会问我，我其实一个俯卧撑也做不起来，更何况8-12个，其实这些都不是问题，如果一开始做不到那么多，你可以少做几个。

达到自己可以做到的极限就好，有的人体能好，他可以远远超过十二个，我说的标准是建立在大多数普通人身上，你们也可以依据自己的体能去做适当的修改。

每天坚持一小步，你就会优秀一大步，加油吧你们，我陪你们一起。

李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主

问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？

回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

在锻炼胸肌的过程中，胸肌的增长一般都是由外向内生长的，只有练好胸肌外侧，才能保证胸肌中缝的锻炼效果，所以我们在锻炼中，要遵循这个原则，使自己的训练更加出效果。

胸肌中缝实际上是胸肌中间的胸骨，大家都很清楚骨骼是练不出效果的，只有把胸缝两侧的胸肌练大，才会使胸槽轮廓明显，整个人看起来更加精神有气质，胸部更加宽广。

有些健友经常抱怨，自己的胸槽没有或者不明显，始终练不出窄如线的胸肌中缝？只需3招，如线的胸肌中缝找上门！其实这是因为胸肌中缝太宽造成的，有人天生胸骨就宽，这是其中的一个因素，还有的人在锻炼中，缺乏胸部的锻炼，导致胸肌的厚度不够。前者来说是无法改变的，这是天生具来的，而后者却可以改变，因此增大自己的胸肌非常有必要，随着胸肌的增长，胸肌中缝自然而然就会变窄。

在正常的训练下，胸肌练得很大了，但是胸肌还是不明显，如果你的体脂率很高的情况下，胸部的脂肪会增多，这样就会淹没胸肌中缝，使胸槽的轮廓缺少立体感，唯一的方法就是先减脂再进行胸肌锻炼了。

那如何进行胸肌中缝的锻炼？

1、杠铃片胸推

首先选好杠铃片的重量，身体站姿在地上，双脚的距离适当，保持脊椎处于中立位，双臂屈肘同时双手用力按住杠铃片，放在自己的胸上部位置，运动时收缩胸肌，使双手将杠铃片用力向正前方推出，停留几秒，使胸肌的收缩范围达到最大限度，然后控制好杠铃片的回收速度，再次重复锻炼，这样会使胸肌内侧的线条更加明显。

2、V形把手史密斯卧推

在史密斯架下放一个平板凳，使凳子和杠铃在同一个平面内，处于正中的位置，也可以用平行平板凳来形容杠铃的位置，身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝使双脚放在地面上，支撑身体的稳定，训练者把V型把手卡在杠铃的正中央，运动时使肩胛骨微微向后收缩并且下沉，保证肩胛骨的稳定，控制好杠铃的运动速度，使胸肌的刺激范围增大，并且使胸肌的张力被提高。在运动过程中要注意，向上推举杠铃的时候，要使速度增快一些，使双臂紧贴躯干向上推起杠铃，用双臂用力挤压胸肌。

3、窄握哑铃卧推

身体开始时仰躺在平板凳上，双手握住哑铃放在胸前，手掌心朝里相对，手臂伸直，肩胛骨向后收缩并且下沉，保持身体的稳定，运动时哑铃慢慢的降落，使胸肌有很强的拉伸感，当哑铃距离胸部1公分的时候，顶峰收缩1秒，使胸肌的张力最大化，然后胸肌向内收缩，快速举起哑铃回到原处，使双臂贴紧躯干向上运动，使胸肌的挤压力增强。

每个动作训练强度自己制定，但是要结合自己的承受力，量力而行，长期进行训练，不久胸肌中缝就会被练窄，胸肌的塑形效果也会明显，小编建议朋友们在训练中，可以把它作为胸肌锻炼的一个小插曲，当胸大肌结束以后在进行加强锻炼，当然你的胸肌中缝被练的有成效的情况下，在实施这种锻炼方法

胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。